Veganer Veganuary Ernährungsplan und Checkliste
Der Januar steht vor der Tür und du willst bei Veganuary mitmachen? Perfekt! Mit der richtigen Vorbereitung wird der vegane Monat zum entspannten Genuss. Hier ist dein kompletter Fahrplan.
Falls du noch unsicher bist, lies zuerst Was ist Veganuary – dort erklären wir die Basics.
Die Veganuary Checkliste
Eine Woche vorher
- Auf veganuary.com anmelden – die täglichen E-Mails motivieren enorm
- Kühlschrank und Vorräte checken – was muss noch aufgebraucht werden?
- Grundausstattung besorgen (siehe Einkaufsliste unten)
- 3-5 Lieblings-Grundrezepte sammeln – Pasta, Curry, Pfanne
- Restaurants recherchieren – wo gibt's vegane Optionen in deiner Nähe?
Am ersten Tag
- Frühstück planen – Haferflocken mit Obst ist der sichere Klassiker
- Snacks bereitstellen – Nüsse, Obst, Hummus
- B12-Supplement auf die Einkaufsliste setzen
Wöchentlich
- Meal Prep am Sonntag – Reis, Linsen, Gemüse vorbereiten
- Neue Rezepte ausprobieren – mindestens ein Experiment pro Woche
- Fortschritt reflektieren – was läuft gut, was ist schwierig?
Grundausstattung Einkaufsliste
Diese Basis-Zutaten decken die meisten Rezepte ab:
Haltbare Vorräte
| Kategorie | Produkte |
|---|---|
| Hülsenfrüchte | Kichererbsen, Linsen (rot, grün), Kidneybohnen, schwarze Bohnen |
| Getreide | Reis, Pasta, Couscous, Quinoa, Haferflocken |
| Nüsse & Samen | Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam |
| Pflanzenmilch | Hafer-, Soja- oder Mandelmilch (ungesüßt) |
| Würziges | Sojasoße, Tahini, Hefeflocken, Tomatenmark |
| Öle | Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl |
Frische Basics
- Tofu (fest und Seidentofu)
- Hummus
- Frisches Gemüse der Saison
- Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
- Zitrone und Limette
- Frische Kräuter (oder tiefgekühlt)
Laut DGE ist bei veganer Ernährung die Supplementierung von Vitamin B12 essenziell.
7-Tage Beispiel-Ernährungsplan
Montag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Overnight Oats mit Beeren und Walnüssen |
| Mittag | Gemüse-Curry mit Kichererbsen und Reis |
| Abend | Pasta Aglio e Olio mit Brokkoli |
Dienstag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit Hummus und Avocado |
| Mittag | Buddha Bowl: Quinoa, Linsen, Gemüse, Tahini-Dressing |
| Abend | Gebratener Tofu mit Reis und Gemüsepfanne |
Mittwoch
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Smoothie mit Banane, Spinat, Haferflocken, Pflanzenmilch |
| Mittag | Wraps mit schwarzen Bohnen, Salat, Salsa |
| Abend | Rote-Linsen-Suppe mit Brot |
Donnerstag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Joghurt-Alternative mit Müsli und Obst |
| Mittag | Reste vom Vortag oder schneller Salat |
| Abend | Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterdip |
Freitag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Pancakes aus Haferflocken und Banane |
| Mittag | Falafel-Wrap mit Hummus und Salat |
| Abend | Pizza mit veganem Käse und viel Gemüse |
Samstag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Ausgiebiger Brunch: Rührei aus Tofu, Bohnen, Toast |
| Mittag | Restaurant oder Lieferservice testen |
| Abend | Selbstgemachte Burger mit Patties aus Kidneybohnen |
Sonntag
| Mahlzeit | Idee |
|---|---|
| Frühstück | Porridge mit Zimt und Apfel |
| Mittag | Meal Prep für die Woche – große Portion Chili sin Carne |
| Abend | Reste genießen oder einfache Brotzeit |
Ernährungstipps für den Monat
Laut Studien in Nutrients solltest du bei veganer Ernährung auf folgende Nährstoffe achten:
Protein
Kombiniere verschiedene Proteinquellen über den Tag:
- Morgens: Haferflocken, Nüsse, Samen
- Mittags: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Abends: Tofu, Tempeh oder Seitan
Vitamin B12
Ein Supplement ist Pflicht – keine pflanzliche Quelle liefert verlässlich genug B12. Empfehlung: 2.000 µg pro Woche oder 250 µg täglich.
Eisen
Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Spinat, Vollkorn) mit Vitamin C (Zitrone, Paprika, Brokkoli) für bessere Aufnahme.
Omega-3
Täglich ein Esslöffel Leinöl oder geschrotete Leinsamen. Bei Bedarf ein Algenöl-Supplement.
Wenn es schwierig wird
Heißhunger
- Auf Käse: Hefeflocken über Pasta, veganer Käse für Pizza
- Auf Süßes: Dunkle Schokolade, Datteln, vegane Kekse
- Auf Herzhaftes: Salzige Nüsse, Hummus mit Gemüsesticks
Unterwegs essen
- Bakeries: Oft gibt's vegane Optionen, nachfragen!
- Asiatisch: Tofu-Gerichte, Gemüse-Curry, Sushi mit Gurke
- Italienisch: Pasta Pomodoro, Pizza Marinara, Bruschetta
Soziale Situationen
- Beim Grillen: Eigene Burger-Patties mitbringen
- Auf Feiern: Vorher fragen oder etwas beisteuern
- Bei Familie: Offen kommunizieren, vielleicht gemeinsam kochen
Mehr über echte Erfahrungen liest du in Veganuary Erfahrungen.
Nützliche Ressourcen
- Veganuary.com – Offizielle Challenge-Anmeldung und täglich neue Rezepte
- Veganuary Workplace Challenge – Wenn du die Challenge mit Kollegen machen möchtest
- Was ist Veganuary – Alle Infos zur Bewegung
Mit dieser Checkliste und dem Ernährungsplan bist du bestens vorbereitet für deinen Veganuary. Der wichtigste Tipp: Sei nicht zu streng mit dir. Jeder vegane Tag zählt!