Wie lange dauert Veganuary?

Veganuary läuft traditionell den gesamten Jänner, also 31 Tage. Viele Teilnehmende starten aber auch mitten im Monat oder verlängern die Challenge einfach - der Kalender ist nur ein Rahmen, kein Zwang.

Brauche ich für Veganuary spezielle Zutaten?

Nein. Die Grundausstattung in diesem Artikel (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Pflanzenmilch) reicht für die meisten Gerichte. Spezialprodukte wie veganer Käse oder Fleischersatz sind praktisch, aber kein Muss.

Muss ich während Veganuary B12 supplementieren?

Ja. Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nicht verlässlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Supplement mit 250 µg täglich oder 2.000 µg pro Woche deckt den Bedarf zuverlässig ab.

Was mache ich, wenn ich einen Tag nicht durchhalte?

Einfach am nächsten Tag weitermachen. Ein einzelner unveganer Moment wirft die ganze Challenge nicht über den Haufen - jeder vegane Tag zählt trotzdem als Erfolg.

Wie bereite ich mich am besten auf soziale Anlässe vor?

Sprich Gastgeber:innen vorher an oder bring selbst ein veganes Gericht mit. Bei spontanen Einladungen hilft es, vorher schon etwas gegessen zu haben, damit du entspannt bleibst.

Kann ich Veganuary auch mit Kolleg:innen machen?

Ja, das nennt sich Workplace Challenge. Ihr registriert euch gemeinsam, motiviert euch gegenseitig und könnt zum Beispiel eine gemeinsame Kantinen-Woche oder ein veganes Team-Mittagessen einplanen.

Veganer Veganuary Ernährungsplan und Checkliste

Zuletzt aktualisiert: 26.9.2026

Der Januar steht vor der Tür und du willst bei Veganuary mitmachen? Perfekt! Mit der richtigen Vorbereitung werden die 31 Tage zum entspannten Genuss. Hier ist dein kompletter Fahrplan.

Falls du noch unsicher bist, lies zuerst Was ist Veganuary - dort erklären wir die Basics.

Die Veganuary Checkliste

Eine Woche vorher

Auf veganuary.com anmelden - die täglichen E-Mails motivieren enorm
Kühlschrank und Vorräte checken - was muss noch aufgebraucht werden?
Grundausstattung besorgen (siehe Einkaufsliste unten)
3-5 Lieblings-Grundrezepte sammeln - Pasta, Curry, Pfanne
Restaurants recherchieren - wo gibt's vegane Optionen in deiner Nähe?

Am ersten Tag

Frühstück planen - Haferflocken mit Obst ist der sichere Klassiker
Snacks bereitstellen - Nüsse, Obst, Hummus
B12-Supplement auf die Einkaufsliste setzen

Wöchentlich

Meal Prep am Sonntag - Reis, Linsen, Gemüse vorbereiten
Neue Rezepte ausprobieren - mindestens ein Experiment pro Woche
Fortschritt reflektieren - was läuft gut, was ist schwierig?

Grundausstattung Einkaufsliste

Diese Basis-Zutaten decken die meisten Rezepte ab:

Haltbare Vorräte

Kategorie	Produkte
Hülsenfrüchte	Kichererbsen, Linsen (rot, grün), Kidneybohnen, schwarze Bohnen
Getreide	Reis, Pasta, Couscous, Quinoa, Haferflocken
Nüsse & Samen	Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam
Pflanzenmilch	Hafer-, Soja- oder Mandelmilch (ungesüßt)
Würziges	Sojasoße, Tahini, Hefeflocken, Tomatenmark
Öle	Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl

Frische Basics

Tofu (fest und Seidentofu)
Hummus
Frisches Gemüse der Saison
Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
Zitrone und Limette
Frische Kräuter (oder tiefgekühlt)

Laut DGE ist bei veganer Ernährung die Supplementierung von Vitamin B12 essenziell.

7-Tage Beispiel-Ernährungsplan

Ein fertig durchgeplanter 7-Tage-Rhythmus nimmt dir in der ersten Woche die tägliche Frage ab, was überhaupt gekocht wird.

Montag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Overnight Oats mit Beeren und Walnüssen
Mittag	Gemüse-Curry mit Kichererbsen und Reis
Abend	Pasta Aglio e Olio mit Brokkoli

Dienstag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Vollkornbrot mit Hummus und Avocado
Mittag	Buddha Bowl: Quinoa, Linsen, Gemüse, Tahini-Dressing
Abend	Gebratener Tofu mit Reis und Gemüsepfanne

Mittwoch

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Smoothie mit Banane, Spinat, Haferflocken, Pflanzenmilch
Mittag	Wraps mit schwarzen Bohnen, Salat, Salsa
Abend	Rote-Linsen-Suppe mit Brot

Donnerstag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Joghurt-Alternative mit Müsli und Obst
Mittag	Reste vom Vortag oder schneller Salat
Abend	Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterdip

Freitag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Pancakes aus Haferflocken und Banane
Mittag	Falafel-Wrap mit Hummus und Salat
Abend	Pizza mit veganem Käse und viel Gemüse

Samstag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Ausgiebiger Brunch: Rührei aus Tofu, Bohnen, Toast
Mittag	Restaurant oder Lieferservice testen
Abend	Selbstgemachte Burger mit Patties aus Kidneybohnen

Sonntag

Mahlzeit	Idee
Frühstück	Porridge mit Zimt und Apfel
Mittag	Meal Prep für die Woche - große Portion Chili sin Carne
Abend	Reste genießen oder einfache Brotzeit

Ernährungstipps für den Monat

Laut Studien in Nutrients solltest du bei veganer Ernährung auf folgende Nährstoffe achten:

Protein

Kombiniere verschiedene Proteinquellen über den Tag:

Morgens: Haferflocken, Nüsse, Samen
Mittags: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
Abends: Tofu, Tempeh oder Seitan

Vitamin B12

Ein Supplement ist Pflicht - keine pflanzliche Quelle liefert verlässlich genug B12. Empfehlung: 2.000 µg pro Woche oder 250 µg täglich.

Eisen

Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Spinat, Vollkorn) mit Vitamin C (Zitrone, Paprika, Brokkoli) für bessere Aufnahme.

Omega-3

Täglich 1 Esslöffel Leinöl oder geschrotete Leinsamen. Bei Bedarf ein Algenöl-Supplement.

Wenn es schwierig wird

Ein Ausrutscher wirft dich nicht zurück - jeder vegane Tag zählt trotzdem als Erfolg.

Heißhunger

Auf Käse: Hefeflocken über Pasta, veganer Käse für Pizza
Auf Süßes: Dunkle Schokolade, Datteln, vegane Kekse
Auf Herzhaftes: Salzige Nüsse, Hummus mit Gemüsesticks

Unterwegs essen

Bakeries: Oft gibt's vegane Optionen, nachfragen!
Asiatisch: Tofu-Gerichte, Gemüse-Curry, Sushi mit Gurke
Italienisch: Pasta Pomodoro, Pizza Marinara, Bruschetta

Soziale Situationen

Beim Grillen: Eigene Burger-Patties mitbringen
Auf Feiern: Vorher fragen oder etwas beisteuern
Bei Familie: Offen kommunizieren, vielleicht gemeinsam kochen

Mehr über echte Erfahrungen liest du in Veganuary Erfahrungen.

Nützliche Ressourcen

Veganuary.com - Offizielle Challenge-Anmeldung und täglich neue Rezepte
Veganuary Workplace Challenge - Wenn du die Challenge mit Kollegen machen möchtest
Was ist Veganuary - Alle Infos zur Bewegung

Mit dieser Checkliste und dem Ernährungsplan bist du bestens vorbereitet für deinen Veganuary. Der wichtigste Tipp: Sei nicht zu streng mit dir. Jeder vegane Tag zählt!

Häufige Fragen

Wie lange dauert Veganuary?: Veganuary läuft traditionell den gesamten Jänner, also 31 Tage. Viele Teilnehmende starten aber auch mitten im Monat oder verlängern die Challenge einfach - der Kalender ist nur ein Rahmen, kein Zwang.
Brauche ich für Veganuary spezielle Zutaten?: Nein. Die Grundausstattung in diesem Artikel (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Pflanzenmilch) reicht für die meisten Gerichte. Spezialprodukte wie veganer Käse oder Fleischersatz sind praktisch, aber kein Muss.
Muss ich während Veganuary B12 supplementieren?: Ja. Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nicht verlässlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Supplement mit 250 µg täglich oder 2.000 µg pro Woche deckt den Bedarf zuverlässig ab.
Was mache ich, wenn ich einen Tag nicht durchhalte?: Einfach am nächsten Tag weitermachen. Ein einzelner unveganer Moment wirft die ganze Challenge nicht über den Haufen - jeder vegane Tag zählt trotzdem als Erfolg.
Wie bereite ich mich am besten auf soziale Anlässe vor?: Sprich Gastgeber:innen vorher an oder bring selbst ein veganes Gericht mit. Bei spontanen Einladungen hilft es, vorher schon etwas gegessen zu haben, damit du entspannt bleibst.
Kann ich Veganuary auch mit Kolleg:innen machen?: Ja, das nennt sich Workplace Challenge. Ihr registriert euch gemeinsam, motiviert euch gegenseitig und könnt zum Beispiel eine gemeinsame Kantinen-Woche oder ein veganes Team-Mittagessen einplanen.