Veganes Tempeh - Das fermentierte Protein-Kraftpaket aus Indonesien

20.3.2026

Tempeh gehört zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Das fermentierte Sojaprodukt aus Indonesien hat eine jahrtausendealte Geschichte und überzeugt heute weltweit durch seinen einzigartigen Nährstoffprofile. Eine umfassende Übersichtsstudie aus 2024 im Frontiers in Bioscience bezeichnet Tempeh als vollwertiges Functional Food mit belegten Gesundheitsvorteilen für den Menschen.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das seit über 2000 Jahren hergestellt wird. Bei der Fermentation werden gekochte Sojabohnen mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft, der die Bohnen zu einem festen, schneidbaren Block verbindet. Das Ergebnis ist ein kompaktes, nussig-erdiges Produkt mit einer leichten Bitterkeit - und deutlich mehr Nährstoffen als ungefermentiertes Soja.

Nährwerte pro 100g

Nährstoff	Menge
Protein	19-20g
Ballaststoffe	7-9g
Eisen	2,7mg
Kalzium	111mg
Kalorien	192 kcal

5 wissenschaftlich belegte Vorteile von Tempeh

1. Vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren

Tempeh enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in hoher Konzentration. Forschende in der Zeitschrift Foods (2023) stellten fest, dass fermentiertes Tempeh-Pulver 39g Protein pro 100g enthält und besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist - entscheidend für Muskelaufbau und Regeneration. Mehr zu pflanzlichen Proteinquellen findest du in unserem Guide zu veganen Proteinquellen ohne Soja.

2. Fermentation steigert Mineralstoffaufnahme deutlich

Die Fermentation baut Phytinsäure ab, die normalerweise die Aufnahme von Mineralien hemmt. Laut dem Frontiers in Bioscience Review 2024 erhöht dieser Prozess die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und Kalzium erheblich - was Tempeh zu einer besonders effektiven Mineralstoffquelle macht. Auch die Proteinverdaulichkeit verbessert sich durch die Fermentation signifikant.

3. Natürliche Probiotika für gesunden Darm

Die lebenden Kulturen im Tempeh unterstützen eine gesunde Darmflora. Polnische Mikrobiologie-Forschende (2013) zeigten, dass Tempeh das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus - beides wichtige Darmbakterien - fördert. Mehr zu fermentierten Lebensmitteln für die Darmgesundheit erfährst du in unserem Artikel über vegane fermentierte Lebensmittel und Darmgesundheit.

4. Isoflavone und Lebergesundheit

Die in Tempeh enthaltenen Isoflavone wirken antioxidativ. Japanische Forschende (2018) stellten in einer Studie fest, dass Tempeh-Konsum bei einer fettreichen Ernährung positive Effekte auf die Leberwerte zeigen kann - ein Hinweis auf schützende Eigenschaften der Isoflavone.

5. Knochengesundheit durch Kalzium und Isoflavone

Tempeh liefert nicht nur Kalzium, sondern auch Daidzein, ein Isoflavon mit besonderer Bedeutung für den Knochenstoffwechsel. Forschende in Nutrients (2024) zeigten, dass Tempeh und Daidzein den Kalziumtransport und Knochenmetabolismus-Marker positiv beeinflussen können.

Tempeh und Blutzucker

Mit seinem niedrigen glykämischen Index ist Tempeh ein sättigungsstarkes Lebensmittel, das den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hält. Eine Studie in Food Science & Nutrition (2023) untersuchte Tempeh als Nahrungsergänzung und stellte nach dreimonatiger täglicher Einnahme verbesserte Blutzuckerwerte fest. Wer spezifische Fragen zu Ernährung und Gesundheitszustand hat, sollte ärztlichen Rat einholen.

Tempeh und Tofu - zwei verschiedene Sojaprodukte

Eigenschaft	Tempeh	Tofu
Herstellung	Fermentiert	Gepresst
Protein/100g	19g	8g
Probiotika	Ja	Nein
Textur	Fest, nussig	Weich, neutral
Geschmack	Erdig, pilzartig	Mild
Mineralstoffverfügbarkeit	Erhöht durch Fermentation	Standard

Beide sind vollwertige pflanzliche Proteinquellen. Unser veganer Tofu-Guide zeigt dir, was Tofu so besonders macht.

Tempeh zubereiten - so geht's

Tempeh kann gebraten, gebacken, gegrillt oder mariniert werden. Vor dem Kochen kurz dämpfen oder in Brühe köcheln - das mildert die leichte Bitterkeit und macht ihn saftiger.

Grundmarinade: In dünne Scheiben schneiden, mit Sojasauce und Ahornsirup marinieren, dann knusprig anbraten. Diese Basis funktioniert für fast alle Gerichte.

Rezeptideen:

Gemüsecremesuppe mit Tempeh - wärmend und proteinreich
Tempeh auf Okragemuese - exotisch und nährstoffreich
Tempeh-Burger: Als dicke Scheibe mariniert und gegrillt

Tempeh kaufen in Österreich

Tempeh ist inzwischen in gut sortierten Supermärkten (Billa, Spar) und in Reformhäusern erhältlich - meist im Kühlregal bei Tofu und anderen Sojaprodukte. Online ist er oft günstiger. Achte auf Bio-Qualität und kurze Zutatenliste (Sojabohnen, Wasser, Rhizopus-Kulturen).

Hinweis

Bei bekannten Soja-Unverträglichkeiten oder Schilddrüsenerkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen. Unsere Infos zur Sojaverträglichkeit helfen dir bei der Einschätzung.

Quellen: