Paprika: Nährwerte, Sorten und Gesundheitsvorteile
Paprika zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten in der veganen Küche. Das ist auch kein Wunder: Die bunten Schoten sind nicht nur unglaublich vielseitig einsetzbar, sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe. Von der knackigen Rohkost über gefüllte Varianten bis zum würzigen Gulasch – Paprika bereichert unseren Speiseplan auf vielfältige Weise.
Paprika: Botanik und Sortenvielfalt
Die Paprika gehört botanisch zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) und trägt den wissenschaftlichen Namen Capsicum annuum. Was viele nicht wissen: Die vermeintlichen "Schoten" sind eigentlich Beeren. Die Gemüsepaprika unterscheidet sich von scharfen Chilisorten dadurch, dass sie kein oder nur sehr wenig Capsaicin enthält – jenen Stoff, der für die Schärfe verantwortlich ist. Laut Wikipedia ist die Gemüsepaprika die einzige Vertreterin der Gattung Capsicum, die kein Capsaicin produziert.
Die Farbe der Paprika hängt weniger von der Sorte als vom Reifegrad ab. Grüne Paprika werden unreif geerntet, weshalb sie etwas herber schmecken. Gelbe und orangefarbene Paprika sind halbreif, während rote Paprika vollständig ausgereift und dadurch besonders süß sind.
Die wichtigsten Paprikasorten
Blockpaprika: Die glockenförmigen Früchte mit runder Spitze eignen sich besonders gut zum Füllen und sind der Klassiker für gefüllte Paprika.
Spitzpaprika: Diese milden, länglichen Früchte mit kleinerer Kammer laufen vorne spitz zusammen und schmecken besonders aromatisch.
Snackpaprika: Kleine, mundgerechte Früchte, deren Kerne sich im oberen Bereich befinden. Ideal als Snack zwischendurch.
Tomatenpaprika: Saftig-süße Sorte mit kleinen, flachen, runden Früchten – perfekt für Salate.
Nährwerte: Darum ist Paprika so gesund
Paprika ist ein echtes Nährstoffwunder. Laut USDA-Daten liefert rote Paprika bei nur 31 Kalorien pro 100 g beeindruckende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Vitamin-C-Bombe
Das Erstaunliche: Rote Paprika enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Mit etwa 128 mg pro 100 g deckt eine einzige rote Paprika bereits mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C. Laut Healthline liefert rote Paprika 158 % des Tagesbedarfs an Vitamin C pro 100 g.
Interessant ist auch der Unterschied zwischen den Farben: Eine rote Paprika enthält etwa doppelt so viel Vitamin C und achtmal so viel Vitamin A wie eine grüne Paprika.
Weitere wichtige Nährstoffe
| Nährstoff | Rote Paprika (100 g) | % Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Vitamin C | 127,7 mg | 213 % |
| Vitamin A | 3131 IU | 101 % |
| Vitamin B6 | - | 23 % |
| Folsäure | - | 12 % |
| Vitamin E | - | 11 % |
| Kalium | hoch | - |
| Eisen | moderat | - |
Quelle: Nutrition and You, Healthline
Carotinoide und Antioxidantien
Paprika ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Capsanthin. Eine Studie aus PMC untersuchte den Carotinoidgehalt verschiedener Paprikasorten und bestätigte, dass rote Paprika besonders hohe Werte an Capsanthin und antioxidativer Aktivität aufweist.
Gesundheitsvorteile von Paprika
Augengesundheit
Die Kombination aus Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin macht Paprika zu einem wertvollen Nahrungsmittel für die Augen. Laut Healthline wird ein hoher Verzehr dieser Nährstoffe mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Grauen Star in Verbindung gebracht.
Herz-Kreislauf-System
Der regelmäßige Verzehr von Paprika kann laut wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Blutgefäße vor oxidativem Stress.
Gesundes Blut
Paprika liefert Eisen und Vitamin E – zwei Mikronährstoffe, die für gesundes Blut wichtig sind. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Vitamin E wird für die Bildung gesunder Zellmembranen benötigt.
Paprika auf dem Balkon anbauen
Paprikapflanzen sind dankbare Selbstbestäuber und gedeihen auch auf kleinem Raum. Für den Anbau in Österreich gibt es sogar heimische Traditionssorten wie 'Neusiedler Ideal', die besonders gut an unser Klima angepasst sind.
Standort und Temperatur
Laut Lubera gedeihen Paprikapflanzen am besten an einem warmen, sonnigen Standort. Ab Mitte Mai, wenn die Temperaturen konstant über 8 °C liegen, dürfen die Pflanzen nach draußen. Die optimale Wachstumstemperatur liegt zwischen 20 und 28 °C.
Topfgröße
Ein Topf mit mindestens 30 cm Durchmesser und 40 cm Tiefe ist ideal – pro Pflanze empfehlen sich 10 bis 15 Liter Volumen. Ein normaler Balkonkasten ist zu klein.
Pflege-Tipps
- Gießen: Regelmäßig, aber Staunässe vermeiden
- Düngen: Alle 2-3 Wochen, da Paprika Starkzehrer sind
- Stützen: Ab einer Höhe von etwa 50 cm für Stabilität sorgen
- Ernten: Ab Ende Juli bis Oktober, immer mit Stiel ernten
Ertragserwartung
Bei richtigem Standort und Pflege kannst du mit 8-10 Früchten pro Pflanze rechnen. Lass die Paprika am Strauch ausreifen – zu früh geerntete Früchte schmecken bitter.
Paprika in der veganen Küche
Paprika ist unglaublich vielseitig einsetzbar:
- Roh: Als Snack, im Salat oder mit Hummus
- Gebraten: Im Kartoffel-Gulasch oder als mediterrane Polenta mit gegrilltem Paprika
- Gefüllt: Klassische gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse
- Eingelegt: Als Antipasti oder im Glas
- Getrocknet: Als Paprikapulver zum Würzen
Tipp: Rote Paprika schmecken am süßesten, grüne am herbsten. Für Rohkost eignen sich rote und gelbe Sorten besser, zum Braten kannst du alle Farben verwenden.
Fazit
Paprika ist ein echtes Superfood, das in keiner veganen Küche fehlen sollte. Mit mehr Vitamin C als Orangen, reichlich Carotinoiden und einer Fülle an Mineralstoffen unterstützt das bunte Gemüse deine Gesundheit auf vielfältige Weise. Ob roh, gebraten, gefüllt oder gegrillt – die Möglichkeiten sind endlos.