Ist veganes Fleisch gesund?
Pflanzliche Fleischalternativen haben in den letzten Jahren einen enormen Boom erlebt. Von Beyond Burger bis zu heimischen Produkten bei Billa und Spar - die Auswahl wächst stetig. Doch wie steht es wirklich um den gesundheitlichen Wert dieser Produkte? Die Wissenschaft liefert differenzierte Antworten.
Was steckt drin? Die Nährwerte im Überblick
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 enthalten pflanzliche Fleischalternativen im Vergleich zu tierischem Fleisch:
- Weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
- Mehr Ballaststoffe - etwas, das tierisches Fleisch gar nicht bietet
- Vergleichbare Mengen an Protein - meist zwischen 15-25g pro 100g
- Mehr Eisen - eine internationale Übersichtsarbeit von 2024 fand sogar höhere Eisenwerte als in konventionellem Fleisch
Allerdings zeigt die Forschung auch: Der Salzgehalt ist bei vielen Produkten signifikant höher als bei unverarbeitetem Fleisch. Das ist ein Punkt, auf den du beim Einkauf achten solltest.
Herzgesundheit: Was sagt die aktuelle Forschung?
Eine Meta-Analyse vom Dezember 2024 fasste die Ergebnisse aus 7 randomisierten kontrollierten Studien mit 369 Erwachsenen zusammen. Die Ergebnisse sind vielversprechend:
- LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin): Reduktion um 12%
- Gesamtcholesterin: Reduktion um 6%
- Körpergewicht: Reduktion um durchschnittlich 0,72 kg
Diese Effekte wurden bei einem Austausch von tierischem Fleisch durch pflanzliche Alternativen über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen beobachtet.
Der Protein-Mythos: Wie gut ist pflanzliches Protein wirklich?
Ein häufiger Kritikpunkt: Pflanzliche Proteine seien weniger hochwertig als tierische. Was sagt die Wissenschaft dazu?
Laut einer Analyse im Journal MDPI ist das Aminosäureprofil pflanzlicher Fleischalternativen tatsächlich anders als bei tierischem Fleisch. Einige essentielle Aminosäuren wie Lysin (bei Getreideproteinen) oder Methionin (bei Hülsenfrüchten) können niedriger sein.
Die gute Nachricht: Wenn du verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinierst, bekommst du alle essentiellen Aminosäuren. Praktische Tipps dazu findest du in unserem Guide zu veganen Eiweißquellen.
Ultraverarbeitet - ist das automatisch ungesund?
Pflanzliche Fleischalternativen fallen oft in die Kategorie "ultraverarbeitete Lebensmittel" (UPF). Das klingt erst mal bedenklich - aber die Forschung differenziert hier.
Eine Lancet-Studie fand heraus: Im Gegensatz zu anderen ultraverarbeiteten Lebensmitteln war der Konsum von pflanzlichem Fleisch nicht mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes verbunden - im Gegensatz zu verarbeitetem tierischem Fleisch.
Die Academy of Nutrition and Dietetics stellte 2025 in einem Positionspapier fest: Obwohl pflanzliche Alternativen technisch die Definition von ultraverarbeiteten Lebensmitteln erfüllen, haben sie möglicherweise andere gesundheitliche Auswirkungen als typische UPF.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Nicht alle pflanzlichen Fleischprodukte sind gleich. Hier einige Tipps für eine bewusste Auswahl:
Nährwertangaben checken:
- Salzgehalt vergleichen - hier gibt es große Unterschiede zwischen Marken
- Auf den Proteingehalt achten - mindestens 15g pro 100g ist ein guter Richtwert
- Gesättigte Fettsäuren prüfen - manche Produkte verwenden viel Kokosöl
Zutaten anschauen:
- Kürzere Zutatenlisten sind oft besser
- Achte auf erkennbare Zutaten wie Soja, Erbsenprotein oder Weizen
- Produkte mit Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten bieten zusätzliche Ballaststoffe
Das Fazit: Gesund im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt: Pflanzliche Fleischalternativen können Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie bieten Vorteile wie weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe und können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.
Gleichzeitig sind sie kein "Superfood" - der teils hohe Salzgehalt ist ein berechtigter Kritikpunkt. Die beste Strategie: Pflanzliche Fleischprodukte in Maßen genießen und sie mit anderen proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Linsen oder Hülsenfrüchten kombinieren.
Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Die Gesamternährung zählt mehr als einzelne Produkte. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, ergänzt durch gelegentliche pflanzliche Fleischprodukte, bist du auf einem guten Weg.
Mehr Tipps für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung findest du in unserem Guide zur veganen Ernährungspyramide.