Vegane Frühstücksflocken: 7 gesunde Alternativen zu Haferflocken
Haferflocken sind in fast jeder Frühstücksschüssel zu finden - und das zu Recht. Mit 14 g Protein und 10 g Ballaststoffen pro 100 g sind sie echte Nährstoffbomben. Besonders wertvoll: Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, dessen cholesterinsenkende Wirkung von der EFSA wissenschaftlich anerkannt wurde.
Aber warum immer nur Hafer? Es gibt eine Vielzahl an anderen Pseudogetreiden und glutenfreien Alternativen, die dein Frühstück abwechslungsreich und nährstoffreich gestalten.
Die Top 7 veganen Frühstücksflocken
1. Amaranthflocken
Das glutenfreie Pseudogetreide punktet mit 14,6 g Protein pro 100 g und enthält alle essentiellen Aminosäuren - perfekt für die vegane Ernährung. Amaranth ist reich an Magnesium, Eisen, Calcium und Zink sowie der wichtigen Aminosäure Lysin.
2. Buchweizenflocken
Trotz des Namens ist Buchweizen glutenfrei und gehört zu den Pseudogetreiden. Die Flocken liefern etwa 13 g Protein und 10 g Ballaststoffe pro 100 g. Besonders wertvoll: Buchweizen enthält Rutin, ein Flavonoid mit antioxidativen Eigenschaften, das die Blutzirkulation unterstützt. Der nussige Geschmack macht sie zu einer beliebten Alternative.
3. Dinkelflocken
Dinkel enthält mehr Eiweiß und Kohlenhydrate als Hafer bei etwas weniger Fett. Die Flocken haben einen kräftigeren, leicht nussigen Geschmack. Achtung: Dinkel enthält Gluten und ist daher nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet.
4. Hirseflocken
Hirse gilt als das mineralstoffreichste Getreide und ist von Natur aus glutenfrei. Das Beauty-Superfood enthält reichlich Silizium (Kieselsäure), das gut für Haut, Haare und Nägel ist. Dazu kommen viel Eisen, B-Vitamine und Vitamin E. Die Nährstoffe befinden sich im gesamten Korn, nicht nur in der Randschicht.
5. Quinoaflocken
Mit etwa 13,8 g Protein pro 100 g und allen acht essentiellen Aminosäuren ist Quinoa eine vollständige Proteinquelle - selten bei pflanzlichen Lebensmitteln. Die glutenfreien Flocken liefern 7-14 g Ballaststoffe und etwa 8% weniger Kalorien als Haferflocken (343 kcal vs. 372 kcal pro 100 g).
6. Reisflocken
Die glutenfreien Flocken bestehen aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten und machen dadurch lange satt. Durch ihre festere Struktur solltest du Reisflocken vor dem Verzehr etwas einweichen - am besten über Nacht oder mindestens 15 Minuten in warmer Pflanzenmilch.
7. Sojaflocken
Mit ihrem sehr hohen Eiweiß- und niedrigen Kohlenhydratanteil sind Sojaflocken ideal für alle, die auf ihre Proteinzufuhr achten. Sie sind glutenfrei und lassen sich gut mit anderen Flocken kombinieren.
Nährwertvergleich (pro 100 g)
| Flockenart | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | 372 kcal | 13,2 g | 58,7 g | 10 g |
| Quinoa | 343 kcal | 13,8 g | 60,8 g | 7 g |
| Buchweizen | 340 kcal | 9,1 g | 71 g | 3,7 g |
| Amaranth | 371 kcal | 14,6 g | 56,8 g | 6,7 g |
Quelle: Nährwertvergleich gut-ists.de
Dein individuelles Frühstücksmüsli
Stell dir deine eigene Mischung aus verschiedenen Flocken zusammen. So profitierst du von den unterschiedlichen Nährstoffprofilen. Eine gute Basis:
- 50% Haferflocken (für Beta-Glucan)
- 25% Quinoa oder Amaranth (für vollständiges Protein)
- 25% Buchweizen oder Hirse (für Abwechslung)
Dazu passt frisches Obst, Nüsse und Pflanzenmilch. Probier auch unsere vegane Himbeer-Porridge oder die goldene Hirse-Frühstücksbowl für Inspiration. Für ein schnelles Frühstück ist auch unser veganes Apfel-Zimt-Porridge in nur 10 Minuten fertig.