Vegane Ernährung Studien: Was die Wissenschaft 2026 wirklich zeigt

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„Studien besagen, dass vegane Ernährung ungesund ist" - dieses Argument begegnet dir vermutlich regelmäßig. Aber was sagt die Wissenschaft tatsächlich? Die Forschungslage zur veganen Ernährung ist heute deutlich umfangreicher als noch vor zehn Jahren. Wir schauen uns an, was aktuelle Studien und Metaanalysen wirklich zeigen.

Wo steht die Wissenschaft heute?

Eine umfassende Umbrella-Review in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2022) hat Metaanalysen aus Beobachtungsstudien und klinischen Studien zur veganen Ernährung zusammengefasst. Das Ergebnis: Vegane Ernährung ist mit einer Reihe positiver Gesundheitsmarker assoziiert - insbesondere beim Körpergewicht, Blutzucker, Blutfettwerten und Blutdruck.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene ernährungsphysiologisch geeignet sein - bei konsequenter Supplementierung kritischer Nährstoffe.

Was Studien als Vorteile zeigen

Herzgesundheit und Blutfettwerte

Eine Metaanalyse in PubMed mit 49 Studien zeigte, dass vegetarische und vegane Ernährung das Risiko für ischämische Herzerkrankungen um 25 % senkt und das Krebsrisiko um 8 % reduziert. Die pflanzliche Ernährungsweise wirkt sich positiv auf Blutfettwerte und Entzündungsmarker aus.

Eine 2025 in The Lancet Healthy Longevity veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen pflanzlichen Ernährungsmustern und dem Risiko für Multimorbidität - das gleichzeitige Auftreten von zwei oder mehr chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. Das Ergebnis: Wer sich stärker pflanzlich ernährt, hat ein geringeres Risiko.

Gewicht und Stoffwechsel

Eine Systemanalyse in Nature Translational Psychiatry zeigt kurz- bis mittelfristig starke Belege für positive Effekte pflanzlicher Ernährung auf Körpergewicht, Energiestoffwechsel und systemische Entzündungen - bei gesunden Personen, bei Übergewicht und bei Typ-2-Diabetes.

Biologisches Altern

Ein Zwillingsstudie-Design ergab, dass sich vegane Kost positiv auf biologische Alterungsmarker auswirkt - die biologische Alterungsbeschleunigung nahm bei veganen Zwillingen messbar ab. Die Ergebnisse wurden international breit berichtet.

Was die Forschung als Herausforderungen nennt

Nicht alle Aspekte einer veganen Ernährung sind problemlos. Die Wissenschaft nennt bestimmte Nährstoffe, bei denen du aktiv gegensteuern solltest:

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss - er kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Produkten vor. Eine Supplementierung ist keine Option, sondern notwendig.

Jod zeigt sich in Studien als häufig unterversorgt bei Veganer:innen. Da Jod vor allem über Milchprodukte und Fisch aufgenommen wird, braucht es pflanzliche Alternativen wie jodiertes Salz oder Jodalgen in Maßen.

Knochengesundheit und Calcium: Laut der DGE FAQ zu veganer Ernährung (2025) haben Veganer:innen im Vergleich tendenziell eine geringere Knochendichte. Das liegt an einer oft niedrigeren Calciumzufuhr, niedrigerem Vitamin-D-Status und niedrigerem BMI. Calciumreiche Pflanzenlebensmittel und eine gute Vitamin-D-Versorgung sind wichtig.

Omega-3-Fettsäuren: Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA, z. B. aus Leinsamen und Walnüssen) wird im Körper nur begrenzt in die langkettigen Formen DHA und EPA umgewandelt. Algenöl-Kapseln gelten als direkte pflanzliche DHA/EPA-Quelle.

Mehr dazu, wie du alle Nährstoffe gut abdeckst, findest du in unserem Guide zur veganen Ernährung und Nährstoffen.

Die COPLANT-Studie: Aktuelle Forschung aus dem deutschsprachigen Raum

2024 startete die COPLANT-Studie - die bislang größte Ernährungsstudie im deutschsprachigen Raum, die gezielt die gesundheitlichen Auswirkungen veganer und vegetarischer Ernährung untersucht. Ergebnisse werden in den kommenden Jahren erwartet und werden das Bild weiter schärfen.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die Wissenschaft ist eindeutig: Eine gut geplante vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene ernährungsphysiologisch machbar und mit einer Reihe von Gesundheitsvorteilen verbunden. „Gut geplant" bedeutet dabei:

Dazu passend: Unsere vegane Ernährungspyramide zeigt dir, welche Lebensmittelgruppen täglich auf deinen Teller gehören.

Quellen: