Vegane Ernährung und Nährstoffmangel: Was die Wissenschaft 2026 sagt
Die Frage nach möglichen Nährstoffmängeln bei veganer Ernährung beschäftigt viele Menschen. Die gute Nachricht vorweg: Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene nicht nur sicher, sondern sogar gesundheitsfördernd sein kann. Schauen wir uns die Fakten genau an.
Was sagt die Wissenschaft 2026?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte 2024 ein wegweisendes Positionspapier zur veganen Ernährung. Das Ergebnis: Eine vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, wenn sie gut geplant ist und kritische Nährstoffe beachtet werden.
Eine groß angelegte Zwillingsstudie der Stanford University mit 44 Zwillingspaaren zeigte beeindruckende Ergebnisse: Die vegan lebenden Zwillinge hatten nach nur 8 Wochen:
- Signifikant niedrigere Cholesterinwerte
- 20% niedrigere Insulinwerte
- Etwa 2 kg mehr Gewichtsverlust als ihre omnivor lebenden Geschwister
Die kritischen Nährstoffe im Detail
Vitamin B12 - Das wichtigste Supplement
Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss. Eine Studie aus 2024 zeigt: Während nur etwa 7% der Allgemeinbevölkerung einen B12-Mangel aufweisen, sind es bei VeganerInnen je nach Studie 60-90%.
Empfehlung laut aktueller Forschung: Erwachsene sollten täglich 50-100 μg Cyanocobalamin oder wöchentlich 2000 μg (aufgeteilt in zwei Dosen) einnehmen.
Vitamin D - Für alle wichtig
Vitamin D ist kein spezifisch veganes Problem. Die österreichischen Ernährungsberichte zeigen, dass 20% aller älteren Menschen in Österreich zu niedrige Vitamin-D-Werte haben - unabhängig von der Ernährungsform.
Empfehlung: VeganerInnen und Nicht-VeganerInnen sollten gleichermaßen 4000 IE Vitamin D täglich supplementieren, besonders in den Wintermonaten.
Eisen - Meist kein Problem
Entgegen der weitverbreiteten Annahme zeigen aktuelle Studien, dass Eisenmangel bei VeganerInnen mit abwechslungsreicher Ernährung selten vorkommt. Der Trick: Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse) mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren - das verbessert die Aufnahme erheblich.
Calcium - Auf Quellen achten
Die Calcium-Aufnahme liegt bei vielen VeganerInnen unter den Empfehlungen von 1000 mg täglich. Gute pflanzliche Quellen sind:
- Angereicherte Pflanzenmilch (meist 120 mg/100ml)
- Tofu (hergestellt mit Calciumsulfat)
- Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi
- Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
Weitere wichtige Nährstoffe
Neueste Forschung von 2025 identifiziert außerdem:
- Jod: Besonders wichtig, da VeganerInnen keine Meeresprodukte oder Milchprodukte konsumieren
- Omega-3-Fettsäuren: Aus Algenöl oder angereichertem Leinöl
- Zink: In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen
- Selen: In Paranüssen (1-2 pro Tag reichen)
Die Vorteile überwiegen
Trotz dieser zu beachtenden Nährstoffe zeigen Studien konsistent gesundheitliche Vorteile einer gut geplanten veganen Ernährung:
- Niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Bessere Blutzuckerwerte
- Niedrigerer BMI
- Geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten
- Positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit
Praktische Tipps für den Alltag
- B12 supplementieren - ohne Ausnahme, das ist nicht verhandelbar
- Abwechslungsreich essen - verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst
- Angereicherte Lebensmittel nutzen - Pflanzenmilch mit Calcium und B12, Nährhefe mit B-Vitaminen
- Regelmäßige Blutuntersuchungen - besonders B12, Vitamin D, Ferritin (Eisenspeicher) kontrollieren lassen
- Bei Unsicherheit beraten lassen - ErnährungsberaterInnen mit Spezialisierung auf pflanzliche Ernährung können individuell unterstützen
Fazit
Die Wissenschaft ist sich 2026 einig: Eine vegane Ernährung ist keine Mangelernährung, wenn sie gut geplant ist. Mit der richtigen Supplementierung (vor allem B12) und einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl können VeganerInnen alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen und dabei von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Die COPLANT-Studie, die größte Studie zu pflanzlicher Ernährung im deutschsprachigen Raum, wird in den kommenden Jahren noch mehr Erkenntnisse liefern.
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich informieren, planen und die kritischen Nährstoffe im Blick behalten - dann steht einem gesunden veganen Leben nichts im Weg!