Veganes Lebensmittel-Ampelsystem: So isst du gesund
Das Ampelprinzip ist die einfachste Methode, um auf einen Blick zu erkennen, welche Lebensmittel du reichlich essen kannst und wo Zurückhaltung sinnvoll ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte eine ausgewogene Ernährung zu mindestens 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen – bei veganer Kost bist du da bereits auf der sicheren Seite.
Das Ampelprinzip verstehen
Die Farben im Ernährungs-Ampelsystem zeigen dir:
- Grün = Reichlich genießen – diese Lebensmittel dürfen den Großteil deines Tellers ausmachen
- Gelb = In Maßen – regelmäßig, aber bewusst konsumieren
- Rot = Selten – gelegentlich in kleinen Mengen
Die vegane Ernährungspyramide nach der Gießener Methode teilt pflanzliche Lebensmittel in 6 Ebenen ein und gibt konkrete Portionsempfehlungen.
Grüne Lebensmittel: Die Basis
Diese Lebensmittel bilden das Fundament deiner veganen Ernährung und liefern die meisten Nährstoffe:
Gemüse (3-4 Portionen täglich, ca. 400 g)
- Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pak Choi (reich an Calcium)
- Karotten, Paprika, Tomaten, Fenchel
- Wurzelgemüse wie Pastinaken und Rote Bete
Obst (2 Portionen täglich, ca. 300 g)
- Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
- Zitrusfrüchte (verbessern die Eisenaufnahme!)
- Äpfel, Birnen, saisonales Obst
Hülsenfrüchte (täglich eine Portion)
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Tofu und Tempeh
- Hummus und andere Aufstriche
Vollkornprodukte (3-4 Portionen täglich)
- Haferflocken, Quinoa, Buchweizen
- Vollkornbrot und Vollkorn-Pasta
- Naturreis und Dinkel
Getränke (mind. 1,5-2 Liter)
- Wasser, ungesüßte Kräutertees
- Angereicherte Pflanzenmilch
Laut der Verbraucherzentrale decken diese Empfehlungen bei einer veganen Ernährung durchschnittlich etwa 2050 kcal und 66 g Protein täglich ab.
Gelbe Lebensmittel: Bewusst genießen
Diese Lebensmittel sind wertvoller Bestandteil deiner Ernährung, sollten aber in Maßen gegessen werden:
Nüsse und Samen (1-2 Portionen täglich)
- Walnüsse, Mandeln, Cashews
- Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Reich an Omega-3-Fettsäuren und Protein
Hochwertige Öle (2-3 EL täglich)
- Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
- Der aktualisierte Nutri-Score ab 2026 bewertet Nüsse und Pflanzenöle jetzt besser
Kartoffeln und stärkehaltige Lebensmittel
- Gekochte Kartoffeln sind besser als gebratene
- Süßkartoffeln als nährstoffreiche Alternative
Salzige Lebensmittel
- Jodiertes Speisesalz – wichtig für die Schilddrüsenfunktion
- In Maßen verwenden (max. 6 g täglich)
Rote Lebensmittel: Selten und bewusst
Diese Lebensmittel sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen:
- Zucker und Süßigkeiten – leere Kalorien ohne Nährwert
- Stark verarbeitete Snacks – Chips, Pommes, frittierte Produkte
- Softdrinks und stark gezuckerte Getränke
- Weißmehlprodukte – weniger Nährstoffe als Vollkorn
- Alkohol – nur in geringen Mengen
Der neue Nutri-Score 2026 bewertet zuckerreiche Produkte strenger: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt rutschen in schlechtere Kategorien, künstliche Süßstoffe erhalten zusätzliche Negativpunkte.
Der Nutri-Score: Die offizielle Lebensmittelampel
Seit 2026 gelten in Deutschland strengere Regeln für den Nutri-Score:
| Änderung | Auswirkung |
|---|---|
| Mehr Zucker/Salz | Schlechtere Bewertung |
| Künstliche Süßstoffe | 4 Negativpunkte extra |
| Mindestens 3 g Ballaststoffe/100 g | Für gute Bewertung nötig |
| Nüsse und Pflanzenöle | Neue, bessere Kategorie |
Laut foodwatch kennen 91 Prozent der Verbraucher:innen den Nutri-Score, und 61 Prozent wünschen sich eine verpflichtende Kennzeichnung.
Warum die vegane Ampel so gut funktioniert
Die DGE bestätigt in ihrem Positionspapier 2024: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene empfohlen werden. Sie senkt das Risiko für:
- Bluthochdruck
- Typ-2-Diabetes
- Bestimmte Krebsarten
Der Schlüssel liegt in der Vielfalt: Je bunter dein Teller, desto besser bist du mit allen Nährstoffen versorgt.
Dein täglicher Veganer-Ampel-Check
✅ Grün gecheckt?
- Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte bei jeder Hauptmahlzeit
- Eine Portion Hülsenfrüchte
✅ Gelb im Blick?
- Eine Handvoll Nüsse oder Samen
- Hochwertige Öle zum Kochen und Verfeinern
✅ Rot reduziert?
- Süßigkeiten nur als bewusste Ausnahme
- Keine Softdrinks, stattdessen Wasser
Nicht vergessen: Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden. Das ist keine Schwäche der Ernährungsform, sondern gehört einfach dazu – wie Zähneputzen zur Mundhygiene.