Veganer Tofu-Wrap
Dieser vegane Tofu-Wrap vereint knusprig gebratenen Tofu, frisches buntes Gemüse und eine cremige Erdnusssoße in einer Tortilla. Fertig in 30 Minuten – ideal fürs Mittagessen oder als leichtes Abendessen.
Das Geheimnis: wirklich knuspriger Tofu
Der entscheidende Schritt ist das gründliche Abtupfen des Tofus. Je weniger Restfeuchtigkeit im Tofu steckt, desto besser kann die Kruste entstehen. Die Maisstärke in der Marinade sorgt dann beim Braten für eine goldene, leicht knusprige Außenschicht, während der Tofu innen weich und aromatisch bleibt.
Die Erdnusssoße: einfach und vielseitig
Die Soße aus Erdnussmus, Sojasoße, Limettensaft und einem Hauch Ahornsirup ist in zwei Minuten fertig. Sie hält sich im Kühlschrank 3–4 Tage und passt auch zu Bowls, Salaten oder als Dip für Gemüsesticks. Vor dem Servieren kurz durchrühren und bei Bedarf mit etwas Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen.
Das Gemüse nach Saison variieren
Der Wrap lässt sich mit dem anpassen, was die Saison gerade bietet:
- Frühling: Frischer Blattspinat, Radieschen oder dünne Spargelstreifen
- Sommer: Gegrillte Paprika, Zucchini oder frische Mango-Streifen
- Herbst: Gebratener Hokkaido-Kürbis, Sprossen oder geschmorte Paprika
Tortillas selbst machen
Wer möchte, kann die Tortillas selbst herstellen. Unser Rezept für vegane Tortillas selber machen gelingt in unter 20 Minuten und braucht nur wenige Zutaten.
Meal Prep: alles vorbereiten
Alle Komponenten lassen sich getrennt bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren:
- Gebratener Tofu: in einem geschlossenen Behälter, bei Bedarf kurz in der Pfanne nachkrösten
- Geschnittenes Gemüse: in Behältern mit Deckel
- Erdnusssoße: im Glas im Kühlschrank
Den Wrap erst kurz vor dem Essen zusammenrollen, damit die Tortilla nicht durchweicht.
Für weitere schnelle vegane Ideen: unsere veganen Rezepte – schnell und günstig bieten viele alltagstaugliche Gerichte.
Rezept
Zutaten
- 400g fester Tofu
- 4 große Weizentortillas
- 1 Karotte
- 1/4 kleiner Rotkohl
- 1/2 Salatgurke
- 1 reife Avocado
- Frische Petersilie oder Koriander nach Geschmack
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Maisstärke
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 2 EL Pflanzenöl
- Für die Erdnusssoße: 3 EL Erdnussmus (naturbelassen)
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL frischer Limettensaft
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
- 3–4 EL Wasser zum Verdünnen
Zubereitung
- Tofu in gleichmäßige Streifen schneiden (ca. 1 cm dick). Mit Küchenpapier sorgfältig abtupfen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen – das ist der wichtigste Schritt für knusprigen Tofu.
- Tofu-Streifen in einer Schüssel mit Sojasoße, Maisstärke und geräuchertem Paprikapulver vermengen, sodass alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind. 5 Minuten ziehen lassen.
- Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu-Streifen hineingeben und 3–4 Minuten goldbraun braten, ohne sie zu bewegen. Dann wenden und weitere 3 Minuten von der anderen Seite braten. Beiseite stellen.
- Für die Erdnusssoße Erdnussmus, Sojasoße, Limettensaft, Ahornsirup und geriebenen Knoblauch in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Mit Wasser nach und nach auf eine cremige, gießfähige Konsistenz verdünnen. Abschmecken.
- Karotte und Gurke in feine Streifen oder Scheiben schneiden. Rotkohl in schmale Streifen hobeln. Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.
- Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne oder direkt über der Gasflamme erwärmen, bis sie weich und biegsam sind.
- Etwas Erdnusssoße in der Mitte jeder Tortilla verstreichen. Gemüse und Tofu-Streifen darauf verteilen und frische Kräuter darüberstreuen.
- Tortilla fest aufrollen: zuerst die unteren und seitlichen Ränder einfalten, dann eng und kompakt zusammenrollen. Diagonal halbieren und sofort servieren. Restliche Erdnusssoße als Dip dazu reichen.