Regenbogen-Wraps vegan mit Falafel- und Gemüsefüllung
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Knackige Kohlblätter, ein Regenbogen aus Gemüse-Julienne und rohköstliche Kichererbsen-Falafeln - diese veganen Regenbogen-Wraps brauchen weder Herd noch Ofen und sind in 10 Minuten servierfähig. Der würzige Sojasauce-Ingwer-Dip macht sie zur idealen Vorspeise, Lunchbox-Option oder zum Mitnehmen ins Büro.
Was macht diese Wraps so besonders?
Statt einer Tortilla übernehmen frische Kohlblätter die Rolle der Hülle - das macht die Wraps von Natur aus glutenfrei und deutlich leichter. Die gekeimten Kichererbsen werden roh mit Petersilie und Knoblauch gemixt und zu kleinen Falafeln geformt, ganz ohne Backen. Das bunte Gemüse - Karotte, rote Beete, Pastinake und Gurke - wird in feine Julienne-Streifen gehobelt und sorgt für Farbe, Knackigkeit und Frühlingsvitamine.
Wer klassische gebackene Falafeln bevorzugt, findet in unserem Rezept für vegane Ofen-Falafeln eine tolle Ergänzung. Als leichte Alternative mit ähnlichem Konzept sind auch vegane Sommerrollen sehr zu empfehlen.
Rezept
Zutaten
- 6-8 frische große Kohlblätter
- 1 Pastinake
- 1 große Karotte
- 1 rote Beete
- 1/4 Salatgurke
- 1 Tasse gekeimte Kichererbsen
- 2 EL Petersilie, gehackt
- 1 Zehe Knoblauch, gepresst
- 1 Prise Salz
- 3 EL Sojasauce
- 3 EL Wasser
- Saft 1/2 Zitrone
- 1 EL fein geriebener Ingwer
- optional: fein geschnittene Chilis
Zubereitung
- Als erstes den Dip bereiten: Dazu einfach alle Zutaten mischen und kühl stellen.
- Dann für die Falafeln die gekeimten Kichererbsen mit der Petersilie, dem Knoblauch und dem Salz mixen. Leicht stückig sollte es noch bleiben. Daraus längliche Falafeln formen und beiseite stellen.
- Nun die Pastinake, die Karotte und die rote Beete waschen und in Julienne Streifen hobeln. Die Gurke waschen und in ca. 5cm lange dünne Sticks schneiden.
- Die Kohlblätter gut waschen und den harten Teil des Strunks wegschneiden. Nun eine Falafel und Gemüse darauf im unteren Drittel platzieren, die Seiten einschlagen und von unten aufrollen.
- Mit dem Dip servieren.
Häufige Fragen
- Was sind vegane Regenbogen-Wraps?
- Vegane Regenbogen-Wraps sind rohköstliche Wraps, bei denen frische Kohlblätter statt Tortillas als Hülle dienen. Die bunte Füllung besteht aus Julienne-Gemüse wie Karotte, rote Beete und Pastinake sowie rohköstlichen Kichererbsen-Falafeln. Dazu kommt ein würziger Dip aus Sojasauce, Ingwer und Zitronensaft.
- Welche Kohlsorte eignet sich am besten für Regenbogen-Wraps?
- Für Regenbogen-Wraps eignen sich am besten große, biegsame Blätter von Wirsing, Weißkohl oder Chinakohl. Die Blätter sollten frisch und knackig sein, damit sie beim Rollen nicht brechen. Den harten Strunk schneidest du einfach weg - dann lassen sich die Blätter problemlos rollen und halten die Füllung sicher zusammen.
- Wie entstehen rohköstliche Falafeln aus gekeimten Kichererbsen?
- Gekeimte Kichererbsen entstehen, wenn du getrocknete Kichererbsen 2-3 Tage einweichst und dabei täglich abspülst, bis kleine Keime sichtbar werden. Diese weiches, rohes Ausgangsmaterial wird mit Petersilie, Knoblauch und Salz gemixt und zu länglichen Rollen geformt - ohne Backen oder Braten. Das Ergebnis ist eine nährstoffreiche, rohköstliche Variante der klassischen Falafel.
- Kann ich vegane Regenbogen-Wraps vorbereiten?
- Das Gemüse und die Dip-Sauce lassen sich am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Auch die Kichererbsen-Falafeln können einige Stunden im Voraus geformt werden. Die fertigen Wraps solltest du jedoch frisch servieren - Kohlblätter werden weich, wenn sie länger gefüllt stehen. Für Partys und Picknicks alle Komponenten separat mitbringen und erst vor Ort zusammenrollen.
- Sind vegane Regenbogen-Wraps glutenfrei?
- Ja, diese Regenbogen-Wraps sind von Natur aus glutenfrei, da Kohlblätter statt Getreidemehl-Wraps verwendet werden. Einzige Ausnahme: herkömmliche Sojasauce enthält oft Weizen. Für eine komplett glutenfreie Variante verwendest du einfach Tamari - das ist eine japanische Sojasoße, die ohne Weizen hergestellt wird und im Bioladen oder Supermarkt erhältlich ist.
- Welche saisonalen Variationen sind möglich?
- Im Frühling und Sommer ergänzen frische Kräuter wie Bärlauch, Minze oder Koriander die Füllung wunderbar. Statt Pastinake kannst du auch Radieschen, Frühlingszwiebeln oder dünne Paprikastreifen verwenden. Im Herbst machen sich auch Rote-Bete-Variationen oder dünn gehobelter Rotkohl sehr gut als bunte, vitaminreiche Füllung.
- Wie lange sind die Zutaten für Regenbogen-Wraps haltbar?
- Das rohe Julienne-Gemüse hält sich in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank. Die Dip-Sauce aus Sojasauce, Ingwer und Zitronensaft ist ebenfalls 2-3 Tage haltbar. Die gekeimten Kichererbsen solltest du innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Keimen verwenden - sie sind am nährstoffreichsten, wenn die Keime frisch und nur wenige Millimeter lang sind.