Veganes Mung-Bohnen-Dal mit Safranreis
Dieses cremige vegane Mung-Bohnen-Dal mit Safranreis ist in 35 Minuten fertig und liefert rund 24 g Protein pro 100 g Bohnen. Kurkuma, Kreuzkümmel und frischer Koriander machen es zum idealen Alltagsgericht - auch an kühleren Herbsttagen.
Mungbohnen sind proteinreich und bekömmlich
Mungbohnen (Vigna radiata) liefern reichlich Eisen, Folsäure und Magnesium. Über Nacht eingeweicht werden sie bekömmlicher, weil Phytinsäure und blähende Oligosaccharide abgebaut werden - das verkürzt zugleich die Kochzeit auf 15-20 Minuten.
Gewürze anbraten wie beim Tadka
Kreuzkümmel und Chili kurz im heißen Kokosöl rösten, bevor Zwiebel und Knoblauch dazukommen - in der indischen Küche als Tadka bekannt. Das entwickelt tiefe Röstaromen. Die Kurkuma kommt erst mit dem Wasser dazu und gibt dem Dal seine goldgelbe Farbe.
Safranreis gelingt mit dieser Technik
Safranfäden 5-10 Minuten in einem Esslöffel warmem Wasser aufquellen lassen, bevor das Wasser in den Reis kommt - so gibt der Safran Farbe und Aroma vollständig ab. Ohne Safran ergibt eine Prise Kurkuma im Kochwasser ebenfalls einen goldenen Reis.
Varianten und Aufbewahrung
- Mit Kokosmilch: die Hälfte des Wassers ersetzen für ein cremigeres Dal
- Mit Spinat oder Grünkohl: kurz vor Ende der Garzeit unterrühren
- Milder: grüne Chili weglassen, dann auch für Kinder geeignet
- Meal-Prep: hält sich 4-5 Tage im Kühlschrank, Safranreis am besten frisch kochen
Mungbohnen einkaufen in Österreich und Deutschland
Getrocknete Mungbohnen gibt es in Bioläden, Asia-Märkten und im Hülsenfrüchte-Regal der meisten Supermärkte, oft neben Linsen und Kichererbsen. Die Bohnen sollten tiefgrün und faltenfrei sein und halten sich luftdicht verpackt bis zu einem Jahr.
Wer noch mehr proteinreiche Rezepte sucht: unser Linsen-Kichererbsen-Eintopf, das cremige Grünkohl-Kichererbsen-Curry oder das schnelle Kichererbsen-Spinat-Curry.
Rezept
Zutaten
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Zehen Knoblauch fein gewürfelt
- 2 EL Kokosöl
- 300g Mung Bohnen über Nacht in Wasser eingeweicht
- 450ml Wasser
- 1/4 TL Kurkuma
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 TL grüne Chili in Ringe geschnitten
- 1 TL Salz
- frischer Koriander, gehackt
- 1 Tasse Jasminreis Natur
- 2 Tassen Wasser
- Salz
- einige Safranfäden
Zubereitung
- Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch anbraten, Kreuzkümmel und Chili kurz mitanbraten und dann mit Wasser ablöschen.
- Die Bohnen und die restlichen Zutaten zugeben und für 15-20min weichköcheln.
- In der Zwischenzeit das Wasser mit den Safranfäden für den Reis aufstellen. Den Reis gut waschen und zugeben, wenn das Wasser kocht. Bei geschlossenem Deckel 10-15min weichkochen.
- Dal mit frischem Koriander und Reis servieren.
Häufige Fragen
- Was sind Mungbohnen und wie viel Protein enthalten sie?
- Mungbohnen (Vigna radiata) sind kleine grüne Hülsenfrüchte aus Asien und enthalten pro 100 g getrocknete Bohnen rund 24 g Protein - mehr als viele andere Hülsenfrüchte. Gleichzeitig sind sie reich an Ballaststoffen, Eisen, Folsäure und Magnesium. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack macht sie vielseitig einsetzbar: als Dal, Sprossen, in Currys oder Suppen.
- Wie lange müssen Mungbohnen eingeweicht werden?
- Für dieses Dal werden Mungbohnen über Nacht (8-12 Stunden) in kaltem Wasser eingeweicht. Das verkürzt die Kochzeit auf nur 15-20 Minuten und macht sie bekömmlicher, weil Phytinsäure und Lektine abgebaut werden. In einem Notfall genügt auch ein Schnelleinweichen: 1 Stunde in heißem Wasser. Wer eine Schnellkochtopf nutzt, kann die Einweichzeit ganz weglassen.
- Kann ich Mung-Bohnen-Dal einfrieren?
- Ja, Dal lässt sich hervorragend einfrieren. Einfach abgekühlt in Gefrierbehälter portionieren und bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen oder direkt im Topf bei niedriger Hitze mit einem Schuss Wasser aufwärmen. Der Safranreis wird am besten frisch gekocht, da er beim Einfrieren an Textur verliert.
- Was kann ich statt Safran verwenden?
- Safran gibt dem Reis seine charakteristische goldene Farbe und ein blumig-honigartiges Aroma. Wer keinen Safran hat, kann eine kleine Prise Kurkuma ins Kochwasser rühren - das ergibt ebenfalls eine schöne gelbe Farbe. Geschmacklich ist Kurkuma erdiger und etwas schärfer, aber im Zusammenspiel mit dem würzigen Dal kaum zu unterscheiden.
- Welche Beilagen passen zum Mung-Bohnen-Dal?
- Klassisch wird Dal mit Reis serviert, aber Vollkornfladenbrot, Chapati oder Naan sind ebenfalls großartige Beilagen. Wer es leichter mag, reicht das Dal mit gedünstetem Blumenkohl oder Quinoa. Ein Klecks Kokosmilch-Joghurt oder frische Mango-Scheiben als Beilage runden das Gericht geschmacklich ab und mildern die Schärfe der Chili.
- Ist das Dal glutenfrei?
- Ja, dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei. Mungbohnen, Reis, Kokosöl und alle verwendeten Gewürze enthalten kein Gluten. Wer sichergehen will, prüft die Gewürzpackungen auf mögliche Kreuzverunreinigungen, die bei manchen Hersteller auftreten können. Als Beilage einfach Reis oder glutenfreies Fladenbrot wählen.
- Wie mache ich das Dal noch cremiger?
- Für ein besonders cremiges Dal einen Teil der Bohnen (etwa ein Drittel) nach dem Garen mit einem Kartoffelstampfer oder Pürierstab leicht zerdrücken. Alternativ eine Schöpfkelle voll Bohnen entnehmen, pürieren und wieder unterrühren. Ein Schuss Kokosmilch am Ende der Garzeit macht das Dal zusätzlich samtig und rundet die Gewürze ab.