Wie fange ich an, vegan zu werden?

Der einfachste Einstieg: Beginne mit 1-2 veganen Tagen pro Woche und steigere dich schrittweise. Die wichtigsten Schritte sind: 1) Vitamin B12 Supplement besorgen (das einzige absolute Muss!), 2) vegane Alternativen für die Lebensmittel finden, die du täglich isst, 3) Hülsenfrüchte und Tofu in deinen Speiseplan integrieren. Der Veganuary (jährlich im Jänner) bietet ein kostenloses Starterkit mit 37-seitigem Guide und täglichem Newsletter - ideal für den Einstieg.

Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?

Vegetarisch bedeutet, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Vegan geht weiter: Veganer*innen meiden alle tierischen Produkte - also auch Milch, Eier, Honig und Gelatine in der Ernährung sowie Leder, Wolle und Kosmetik mit Tierversuchen im Alltag. Die Motivation ist dieselbe (Tierschutz, Gesundheit, Umwelt), die Konsequenz bei veganem Lebensstil umfassender.

Welches Supplement brauchen Veganer*innen wirklich?

Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das bei veganer Ernährung unverzichtbar ist, denn es gibt keine verlässliche pflanzliche Quelle. Die DGE rät zusätzlich, auf Jod (Jodsalz) zu achten und im Winter an Vitamin D zu denken. Die passende Dosierung klärst du am besten mit einer Ernährungsfachkraft. Omega-3 bekommst du über ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl.

Kann man mit veganer Ernährung genug Protein bekommen?

Ja - die DGE (2025) empfiehlt, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren: Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot) erhöhen die Proteinqualität. Top-Quellen sind Linsen (24g/100g), Kichererbsen (19g/100g), Tofu (15g/100g), Tempeh und Edamame. Alle pflanzlichen Proteine enthalten sämtliche essentiellen Aminosäuren.

Ist vegane Ernährung wirklich gesünder?

Laut DGE-Positionspapier 2024 weisen Veganer*innen tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel auf. Wichtig: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund - sie muss gut geplant sein. Verarbeitete vegane Fertigprodukte ersetzen keine ausgewogene pflanzliche Ernährung.

Wie gehe ich als Veganer*in auswärts essen?

Österreichs Restaurant-Szene hat sich stark entwickelt: Viele Lokale bieten heute vegane Optionen auf der Speisekarte. Praktische Strategien: Vorher die Speisekarte online checken oder bei der Reservierung nachfragen. Besonders viele vegane Gerichte gibt es naturgemäß in asiatischen, indischen und nahöstlichen Restaurants. In Wien gibt es zudem zahlreiche rein vegane Lokale.

Vegan werden: Was Veganismus wirklich bedeutet

Zuletzt aktualisiert: 25.10.2026

Du interessierst dich für Veganismus und möchtest wissen, was dahintersteckt? Kurz gesagt: Vegan leben heißt, tierische Produkte so weit wie möglich und praktikabel zu vermeiden - beim Essen, aber auch bei Kleidung und Kosmetik. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung aktualisiert, und in Österreich probieren immer mehr Menschen die pflanzliche Lebensweise aus.

Veganismus bedeutet Verzicht auf tierische Produkte

Die Vegan Society definiert Veganismus als "eine Philosophie und Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke so weit wie möglich und praktikabel auszuschließen".

Konkret heißt das: Veganer*innen verzichten auf alle tierischen Produkte.

Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig und Gelatine
Kleidung: Leder, Wolle, Seide und Daunen
Kosmetik: Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen oder Tierversuchen
Alltag: Bienenwachs, Lanolin und andere tierische Bestandteile

Die DGE sieht gut geplante vegane Ernährung positiv

Die DGE hat im Juni 2024 ihr neues Positionspapier zur veganen Ernährung veröffentlicht. Das Ergebnis: Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung gesundheitsfördernd sein - unter der Voraussetzung, dass Vitamin B12 ergänzt wird.

Veganer*innen haben laut DGE tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel. Gleichzeitig gibt es potenziell kritische Nährstoffe, auf die du achten solltest:

Vitamin B12 (Ergänzung notwendig)
Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren
Calcium, Eisen, Zink, Selen

Die DGE hat 2025 einen umfassenden FAQ zu veganer Ernährung veröffentlicht, der auf häufige Fragen zu Protein, Omega-3, Knochen und Vitamin A eingeht. Mehr dazu findest du in unserem Artikel Ist vegan gesund? Der wissenschaftliche Faktencheck.

Im Jänner 2026 probierten 8 % der Österreicher*innen vegan

Laut einer Umfrage der Vegan Gesellschaft Österreich entschieden sich im Jänner 2026 8 % der erwachsenen Bevölkerung (knapp 600.000 Personen) für eine vegane Ernährung - im Rahmen des Veganuary, der weltweit rund 30 Millionen Teilnehmende zählte. Das ist keine Dauer-Quote, zeigt aber das große Interesse.

Dazu passt der Trend beim Fleisch: Der Pro-Kopf-Verbrauch in Österreich lag 2024 bei 58,0 kg, im Jahr 2000 waren es noch 68,4 kg. Das zeigt die Auswertung der Vegan Gesellschaft auf Basis der Versorgungsbilanz von Statistik Austria.

Umwelt, Tierschutz und Gesundheit sind die Hauptgründe

Die Motivation ist so vielfältig wie die Menschen selbst.

Umweltschutz: Laut Umweltbundesamt machen tierische Lebensmittel knapp 70 % der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen aus. Eine vegane Ernährung spart zwischen 38 und 52 % davon ein, eine vegetarische zwischen 20 und 47 %.

Tierschutz: Viele Menschen möchten nicht mehr an der Nutztierhaltung teilhaben und wählen deshalb pflanzliche Alternativen.

Gesundheit: Die positiven Effekte auf Blutfettwerte und Körpergewicht überzeugen viele.

Veganismus geht über die Ernährung hinaus

Während manche Menschen "nur" die Ernährung umstellen, gehen andere weiter: Sie achten auch bei Kleidung, Kosmetik und Haushaltsprodukten auf vegane Alternativen. Die Motivation bestimmt oft, wie konsequent jemand vorgeht.

Wer aus Umweltgründen vegan lebt, kombiniert oft vegan mit bio - lies dazu unseren Artikel Vegan und Bio: Die wissenschaftlich belegte Erfolgsformel. Für Menschen mit Fokus auf kritischem Konsum spielen auch die Produktionsbedingungen und die Unternehmensphilosophie eine Rolle.

So gelingt dein Einstieg in 5 Schritten

Du möchtest vegan werden? Hier sind die wichtigsten Schritte:

Informiere dich über Nährstoffe - besonders Vitamin B12 musst du ergänzen. Unser Guide zu Mangelsymptomen hilft dir, auf die richtigen Dinge zu achten.
Starte mit dem Veganuary - unser Ernährungsplan und Checkliste machen dir den Einstieg leicht.
Probiere neue Rezepte aus - die vegane Küche ist unglaublich vielfältig! Stöbere durch unsere Rezepte.
Plane deine Mahlzeiten - unser Guide Neujahresvorsatz: Vegan werden gibt dir praktische Strategien.
Sei nicht zu streng mit dir - auch kleine Schritte zählen. Vegan leben bedeutet "so weit wie möglich und praktikabel".

Noch mehr Orientierung findest du im Einsteiger-Guide Vegan werden.

Häufige Fragen

Wie fange ich an, vegan zu werden?: Der einfachste Einstieg: Beginne mit 1-2 veganen Tagen pro Woche und steigere dich schrittweise. Die wichtigsten Schritte sind: 1) Vitamin B12 Supplement besorgen (das einzige absolute Muss!), 2) vegane Alternativen für die Lebensmittel finden, die du täglich isst, 3) Hülsenfrüchte und Tofu in deinen Speiseplan integrieren. Der Veganuary (jährlich im Jänner) bietet ein kostenloses Starterkit mit 37-seitigem Guide und täglichem Newsletter - ideal für den Einstieg.
Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?: Vegetarisch bedeutet, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Vegan geht weiter: Veganer*innen meiden alle tierischen Produkte - also auch Milch, Eier, Honig und Gelatine in der Ernährung sowie Leder, Wolle und Kosmetik mit Tierversuchen im Alltag. Die Motivation ist dieselbe (Tierschutz, Gesundheit, Umwelt), die Konsequenz bei veganem Lebensstil umfassender.
Wie viele Menschen in Österreich probieren vegan?: Im Jänner 2026 entschieden sich laut Umfrage der Vegan Gesellschaft Österreich 8 % der erwachsenen Bevölkerung (knapp 600.000 Personen) für eine vegane Ernährung - im Rahmen des Veganuary, der weltweit rund 30 Millionen Teilnehmende zählte. Das ist keine Dauer-Quote, zeigt aber, wie groß das Interesse ist. Der Fleischverbrauch lag 2024 laut Statistik Austria bei 58,0 kg pro Kopf, gegenüber 68,4 kg im Jahr 2000.
Welches Supplement brauchen Veganer*innen wirklich?: Vitamin B12 ist das einzige Supplement, das bei veganer Ernährung unverzichtbar ist, denn es gibt keine verlässliche pflanzliche Quelle. Die DGE rät zusätzlich, auf Jod (Jodsalz) zu achten und im Winter an Vitamin D zu denken. Die passende Dosierung klärst du am besten mit einer Ernährungsfachkraft. Omega-3 bekommst du über ALA-reiche Öle wie Raps- oder Walnussöl.
Kann man mit veganer Ernährung genug Protein bekommen?: Ja - die DGE (2025) empfiehlt, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren: Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Linsen mit Reis, Erbseneintopf mit Brot) erhöhen die Proteinqualität. Top-Quellen sind Linsen (24g/100g), Kichererbsen (19g/100g), Tofu (15g/100g), Tempeh und Edamame. Alle pflanzlichen Proteine enthalten sämtliche essentiellen Aminosäuren.
Ist vegane Ernährung wirklich gesünder?: Laut DGE-Positionspapier 2024 weisen Veganer*innen tendenziell niedrigere BMI-Werte, bessere Blutfettwerte und niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel auf. Wichtig: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund - sie muss gut geplant sein. Verarbeitete vegane Fertigprodukte ersetzen keine ausgewogene pflanzliche Ernährung.
Wie gehe ich als Veganer*in auswärts essen?: Österreichs Restaurant-Szene hat sich stark entwickelt: Viele Lokale bieten heute vegane Optionen auf der Speisekarte. Praktische Strategien: Vorher die Speisekarte online checken oder bei der Reservierung nachfragen. Besonders viele vegane Gerichte gibt es naturgemäß in asiatischen, indischen und nahöstlichen Restaurants. In Wien gibt es zudem zahlreiche rein vegane Lokale.