Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Der komplette Guide

28.1.2026
Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Der komplette Guide
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Bei veganer Ernährung stellt sich früher oder später die Frage: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich notwendig? Das DGE-Positionspapier 2024 gibt klare Antworten - und die gute Nachricht vorweg: Mit der richtigen Supplementierung steht einer gesunden veganen Ernährung nichts im Wege.

Das Wichtigste auf einen Blick

Nährstoff Notwendigkeit Empfohlene Dosierung
Vitamin B12 Pflicht 10-1000 µg/Tag
Vitamin D3 Empfohlen (besonders im Winter) 1000-2000 IE/Tag
Omega-3 (DHA/EPA) Empfohlen 250-500 mg/Tag
Jod Bei Bedarf 100 µg/Tag
Selen Bei Bedarf max. 40 µg/Tag
Zink Über Ernährung deckbar -

Vitamin B12: Das einzige Pflicht-Supplement

Dass Vitamin B12 bei veganer Ernährung supplementiert werden muss, gilt wissenschaftlich als unumstritten. Es ist das einzige Vitamin, das nicht zuverlässig durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung zugeführt werden kann.

Warum B12 so wichtig ist

Vitamin B12 ist essenziell für:

Mangelsymptome erkennen

Ein B12-Mangel entwickelt sich schleichend - der Körper kann das Vitamin speichern, weshalb Symptome erst nach Jahren auftreten können. Laut der Veganen Gesellschaft Österreich gehören zu den Warnsignalen:

Wichtig: Ohne ausreichende Versorgung kann ein B12-Mangel langfristige Folgen haben. Die ALTA Klinik empfiehlt daher regelmäßige Bluttests.

Die richtige Dosierung

Die offiziellen DACH-Referenzwerte liegen bei 4 µg pro Tag. Bei Supplementen sieht das anders aus, da die Absorption variiert. Die International Vegetarian Union empfiehlt:

Praxis-Tipp: Bei höheren Dosierungen (ab 1000 µg) liegt die Absorptionsrate nur bei etwa 1% - das ist aber ausreichend für eine gute Versorgung.

Vitamin D3: Das Sonnenvitamin

Vitamin D gilt laut DGE unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff. Für VeganerInnen gibt es mittlerweile pflanzliche D3-Präparate aus Flechten (Lichen).

Warum Supplementierung sinnvoll ist

Veganes D3 aus Flechten

Herkömmliches Vitamin D3 wird aus Lanolin (Schafwolle) gewonnen. Die vegane Alternative: D3 aus Flechten. Diese symbiotischen Organismen aus Algen und Pilzen sind die einzige pflanzliche Quelle für das besser verwertbare D3 (Cholecalciferol).

Empfohlene Dosierung:

Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA aus Algenöl

Die Verbraucherzentrale erklärt das Problem: Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse liefern nur ALA (Alpha-Linolensäure). Der Körper kann diese nur sehr ineffizient in die wichtigen EPA und DHA umwandeln:

Algenöl als Lösung

Algenöl ist die einzige direkte vegane Quelle für EPA und DHA. Die AOK bestätigt: Mikroalgen der Gattungen Schizochytrium oder Ulkenia enthalten hohe Mengen dieser essenziellen Fettsäuren.

Gesundheitliche Vorteile:

Empfohlene Dosierung:

Vorsicht bei bestimmten Gruppen

Die Verbraucherzentrale warnt: Bei Diabetes kann eine hohe EPA- und DHA-Zufuhr die Blutzuckereinstellung erschweren. Bei Einnahme von Blutverdünnern unbedingt ärztliche Rücksprache halten.

Jod: Der oft übersehene Nährstoff

Jod nimmt bei veganer Ernährung neben B12 eine besondere Stellung ein. Die Verbraucherzentrale Bayern erklärt: Da Seefisch sowie Milch und Milchprodukte als wichtige Jodquellen entfallen, ist die Versorgung bei VeganerInnen oft unzureichend.

Wie du deinen Jodbedarf deckst

  1. Jodiertes Speisesalz verwenden
  2. Algen mit definiertem Jodgehalt (Vorsicht: manche Algen enthalten extrem hohe Mengen!)
  3. Supplement: Das DGE-Positionspapier 2024 empfiehlt 100 µg pro Tag, wenn nicht ausreichend jodhaltige Lebensmittel verzehrt werden

Selen und Zink: Oft unterschätzt

Selen

Da tierische Lebensmittel zu den wichtigsten Selenlieferanten zählen, sind VeganerInnen laut Verbraucherzentrale durchschnittlich schlechter versorgt.

Gute pflanzliche Quellen:

Bei Supplementierung: Das BfR empfiehlt maximal 40 µg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel.

Zink

Die gute Nachricht: Zink lässt sich gut über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Allerdings enthalten viele pflanzliche Quellen Phytate, die die Aufnahme hemmen können.

Tipps für bessere Aufnahme:

Laut Vitamindoctor erhöht sich die empfohlene Zufuhrmenge für VeganerInnen um bis zu 50%.

Wann lohnen sich Kombipräparate?

Die Verbraucherzentrale mahnt zur Vorsicht: Viele Kombipräparate für VeganerInnen sind überdosiert. "Hoch dosiert" ist meist unnötig und kann sogar schaden.

Sinnvoller Ansatz:

  1. B12 supplementieren (Pflicht)
  2. D3 im Winter oder ganzjährig
  3. Omega-3 aus Algenöl
  4. Jod nur bei Bedarf (nach Bluttest)
  5. Selen und Zink über Ernährung decken oder gezielt supplementieren

Qualitätsmerkmale guter Supplements

Achte beim Kauf auf:

FAQ: Häufige Fragen

Muss ich als VeganerIn wirklich supplementieren?
Ja - zumindest Vitamin B12. Alles andere hängt von deiner individuellen Ernährung, Lebensweise und Blutwerten ab.

Wie oft sollte ich meine Blutwerte checken?
Die DGE empfiehlt eine jährliche Kontrolle der kritischen Nährstoffe, besonders B12. Der Jodstatus lässt sich über Urinproben messen.

Sind teure Präparate besser?
Nicht unbedingt. Achte auf die Dosierung und Qualitätssiegel, nicht auf den Preis.

Kann ich zu viel supplementieren?
Ja! Besonders bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und Spurenelementen wie Selen ist Vorsicht geboten. Halte dich an die empfohlenen Mengen.

Fazit

Eine gut geplante vegane Ernährung mit gezielter Supplementierung ist laut DGE-Positionspapier 2024 eine gesundheitsfördernde Ernährungsform. Die Basis bildet ein hochwertiges B12-Präparat. Vitamin D3 aus Flechten und Omega-3 aus Algenöl ergänzen sinnvoll. Jod, Selen und Zink lassen sich oft über die Ernährung decken - im Zweifel hilft ein Bluttest.

Tipp: Lass dich von einer Ernährungsfachkraft beraten, die sich mit veganer Ernährung auskennt. So findest du die optimale Supplementierung für deine individuellen Bedürfnisse.

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