Welche veganen Lebensmittel haben am meisten Eisen?

Zu den eisenreichsten veganen Lebensmitteln zählen getrocknete Sojabohnen (ca. 11 mg/100 g), Kürbiskerne (ca. 8,1 mg/100 g), Linsen (ca. 8 mg/100 g) und Quinoa (ca. 8 mg/100 g). Auch Amarant, Hirse, Kichererbsen, Tofu und Haferflocken liefern nennenswerte Mengen.

Wie viel Eisen brauche ich täglich?

Laut DGE benötigen Männer 11 mg Eisen pro Tag, menstruierende Frauen 16 mg und Frauen nach der Menopause 14 mg. Da pflanzliches Eisen anders verwertet wird als tierisches, empfehlen manche Expertinnen und Experten für Veganer:innen eine bis zu 1,8-fach höhere Zufuhr - eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass der Körper sich physiologisch anpasst und pflanzliches Eisen effizienter aufnimmt.

Verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?

Ja. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das 2- bis 3-fache steigern. Schon 25 mg Vitamin C zu einer eisenreichen Mahlzeit - etwa ein Viertel rote Paprika oder frisch gepresster Zitronensaft - machen einen spürbaren Unterschied.

Müssen Veganer:innen Eisenpräparate nehmen?

Nicht automatisch. Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Eisenbedarf oft über Lebensmittel decken. Ob Ergänzungsmittel sinnvoll sind, klärt eine Blutuntersuchung beim Arzt. Selbstmedikation ohne Diagnose ist nicht empfehlenswert.

Welche Küchentricks erhöhen die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten?

Einweichen und Abgießen reduziert die Phytinsäure in Linsen und Kichererbsen deutlich. Keimen erhöht die Bioverfügbarkeit zusätzlich. Fermentieren - etwa bei Tempeh - verbessert sie ebenfalls. Kombiniere gegarte Hülsenfrüchte mit frischem Zitronensaft oder roter Paprika.

Liefert Spinat wirklich viel Eisen?

Spinat enthält rund 3,4 mg Eisen pro 100 g - das ist solide, aber kein Spitzenwert. Frischer Spinat enthält außerdem Oxalate, die die Eisenaufnahme etwas hemmen. Kurzes Blanchieren und Kombination mit Vitamin C macht Spinat zur effizienten Eisenquelle.

Kann man als Veganer:in gut mit Eisen versorgt sein?

Ja. Eine 2025 veröffentlichte Studie in Molecular Nutrition & Food Research zeigt, dass Veganer:innen Nicht-Häm-Eisen effizienter aufnehmen als Menschen mit gemischter Ernährung - der Körper entwickelt eine physiologische Anpassung. Mit der richtigen Lebensmittelwahl ist eine gute Versorgung problemlos möglich.

Vegane Eisenquellen

Zuletzt aktualisiert: 10.4.2026

Pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Eisen - wenn du die richtigen Quellen kennst und ein paar einfache Kombinations-Tricks nutzt. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant sowie Kürbiskerne und Tofu decken deinen täglichen Bedarf gut ab.

Eine 2025 in Molecular Nutrition & Food Research erschienene Studie (López-Moreno et al., PMC 2025) zeigt: Veganer:innen entwickeln eine physiologische Anpassung und nehmen pflanzliches Nicht-Häm-Eisen effizienter auf. Eine weitere aktuelle Übersichtsarbeit (Current Nutrition Reports, 2025) bestätigt, dass gut geplante pflanzliche Ernährung die Eisenversorgung oft sogar über dem Niveau omnivorer Ernährung liegt.

Welche veganen Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Die folgende Tabelle zeigt den Eisengehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Angaben laut Veganer Gesellschaft Österreich und gängigen Nährwerttabellen, auf 100 g):

Lebensmittel	Eisen (mg/100 g)	Tipp
Sojabohnen, getrocknet	~11,0	Basis für Tofu und Tempeh
Kürbiskerne	~8,1	Als Topping oder Snack
Linsen, getrocknet	~8,0	Rot und grün
Quinoa	~8,0	Auch als Frühstücksbrei
Amarant	~7,6	Mit Haferflocken mischen
Hirse	~6,9	Glutenfrei, vielseitig
Kichererbsen, getrocknet	~6,0	Einweichen nicht vergessen
Tofu	~5,4	Fertig verarbeitet
Haferflocken	~4,4	Einfach täglich
Spinat, frisch	~3,4	Blanchiert am besten

Für eine ausführlichere Übersicht mit weiteren Lebensmittelkategorien empfiehlt sich der Eisenguide der Veganer Gesellschaft Österreich.

Wie viel Eisen braucht man täglich?

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Referenzwerte aus:

Männer (19-64 Jahre): 11 mg pro Tag
Frauen mit Menstruation (19-50 Jahre): 16 mg pro Tag
Frauen nach der Menopause: 14 mg pro Tag

Pflanzliches Eisen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor. Die DGE erklärt, dass die Bioverfügbarkeit stark von der Mahlzeitenzusammensetzung abhängt - und dass die empfohlene Tageszufuhr für Veganer:innen je nach Ernährungsweise bis zu 1,8-fach höher angesetzt werden kann. Die gute Nachricht: Der Körper passt sich mit der Zeit an, wie die aktuelle Studie belegt.

Die Vegan Society fasst die Forschungslage gut zusammen: Veganer:innen, die auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl achten, sind in der Regel gut versorgt.

Wie verbessert man die Eisenaufnahme?

Der wichtigste Trick: Vitamin C gleichzeitig essen. Es wandelt Nicht-Häm-Eisen in eine besser aufnehmbare Form um und verhindert, dass Phytate das Eisen binden. Schon 25 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit - das entspricht einem Viertel roter Paprika - können die Aufnahme um das 2- bis 3-fache steigern.

Gute Vitamin-C-Quellen zum Kombinieren:

Rote Paprika (ca. 140 mg/100 g)
Brokkoli (ca. 90 mg/100 g)
Petersilie (ca. 150 mg/100 g)
Frisch gepresster Zitronensaft
Kiwi und Erdbeeren

Praktische Kombinationen:

Linseneintopf mit einem Spritzer Zitronensaft servieren
Haferbrei mit frischen Erdbeeren und Kürbiskerne-Topping
Quinoa-Bowl mit rohen Paprikastreifen

Welche Küchentricks erhöhen die Eisenverfügbarkeit?

Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide kann einen Teil des Eisens binden. Mit diesen Techniken verringert man den Phytatgehalt deutlich:

Einweichen: Linsen, Kichererbsen und Bohnen mehrere Stunden oder über Nacht einweichen, dann das Einweichwasser wegschütten. Das reduziert die Phytinsäure spürbar.

Keimen (Sprossen): Gekeimte Linsen oder Kichererbsen haben eine bessere Nährstoffverfügbarkeit. Zuhause ganz einfach: 2-3 Tage in einem Glas keimen lassen.

Fermentieren: Tempeh entsteht durch Fermentation von Sojabohnen - dabei verbessert sich die Bioverfügbarkeit von Eisen und anderen Mineralstoffen.

Gründlich kochen: Vollständiges Garkochen baut Phytinsäure ab. Linsen und Kichererbsen immer weich garen, nicht nur kurz erhitzen.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Diese Dinge lieber zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten trennen:

Tee und Kaffee: Tannine binden Eisen. Am besten mindestens eine Stunde Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten einhalten.
Sehr große Mengen Kalzium gleichzeitig: Kalzium und Eisen nutzen teilweise die gleichen Aufnahmewege. Das bedeutet nicht, Kalzium zu meiden - aber eine eisenreiche Hauptmahlzeit und ein sehr kalziumreicher Drink gleichzeitig ist weniger ideal.
Oxalate: In frischem Spinat, Mangold und Roter Beete vorhanden. Kurzes Blanchieren reduziert die Oxalate deutlich.

Welche Mahlzeiten sind besonders eisenreich?

Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Kürbiskernen, frischen Erdbeeren und Hanfsamen - liefert direkt mehrere Milligramm Eisen und dazu Vitamin C.

Mittagessen: Rote-Linsen-Suppe mit frisch gepresstem Zitronensaft, dazu Vollkornbrot.

Abendessen: Quinoa-Bowl mit gedünstetem Spinat (kurz blanchiert), gebackenem Tofu und roten Paprikastreifen.

Snacks: Kürbiskerne pur, Hummus (aus Kichererbsen) mit Paprika zum Dippen, Sesampaste (Tahini) auf Vollkornbrot.

Eisen, Kalzium und Zink im Überblick

Diese drei Mineralstoffe sind bei veganer Ernährung besonders beachtenswert. Unsere Guides dazu:

Für einen vollständigen Überblick zur veganen Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen: Vegane Ernährung im Überblick

Häufige Fragen

Welche veganen Lebensmittel haben am meisten Eisen?: Zu den eisenreichsten veganen Lebensmitteln zählen getrocknete Sojabohnen (ca. 11 mg/100 g), Kürbiskerne (ca. 8,1 mg/100 g), Linsen (ca. 8 mg/100 g) und Quinoa (ca. 8 mg/100 g). Auch Amarant, Hirse, Kichererbsen, Tofu und Haferflocken liefern nennenswerte Mengen.
Wie viel Eisen brauche ich täglich?: Laut DGE benötigen Männer 11 mg Eisen pro Tag, menstruierende Frauen 16 mg und Frauen nach der Menopause 14 mg. Da pflanzliches Eisen anders verwertet wird als tierisches, empfehlen manche Expertinnen und Experten für Veganer:innen eine bis zu 1,8-fach höhere Zufuhr - eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass der Körper sich physiologisch anpasst und pflanzliches Eisen effizienter aufnimmt.
Verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?: Ja. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das 2- bis 3-fache steigern. Schon 25 mg Vitamin C zu einer eisenreichen Mahlzeit - etwa ein Viertel rote Paprika oder frisch gepresster Zitronensaft - machen einen spürbaren Unterschied.
Was hemmt die Eisenaufnahme?: Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide, Tannine in Tee und Kaffee sowie Oxalate in bestimmten Gemüsesorten können die Eisenaufnahme verringern. Diese Effekte lassen sich durch Einweichen, Keimen, Kochen und Vitamin-C-reiche Kombinationen deutlich abschwächen.
Müssen Veganer:innen Eisenpräparate nehmen?: Nicht automatisch. Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Eisenbedarf oft über Lebensmittel decken. Ob Ergänzungsmittel sinnvoll sind, klärt eine Blutuntersuchung beim Arzt. Selbstmedikation ohne Diagnose ist nicht empfehlenswert.
Welche Küchentricks erhöhen die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten?: Einweichen und Abgießen reduziert die Phytinsäure in Linsen und Kichererbsen deutlich. Keimen erhöht die Bioverfügbarkeit zusätzlich. Fermentieren - etwa bei Tempeh - verbessert sie ebenfalls. Kombiniere gegarte Hülsenfrüchte mit frischem Zitronensaft oder roter Paprika.
Liefert Spinat wirklich viel Eisen?: Spinat enthält rund 3,4 mg Eisen pro 100 g - das ist solide, aber kein Spitzenwert. Frischer Spinat enthält außerdem Oxalate, die die Eisenaufnahme etwas hemmen. Kurzes Blanchieren und Kombination mit Vitamin C macht Spinat zur effizienten Eisenquelle.
Kann man als Veganer:in gut mit Eisen versorgt sein?: Ja. Eine 2025 veröffentlichte Studie in Molecular Nutrition & Food Research zeigt, dass Veganer:innen Nicht-Häm-Eisen effizienter aufnehmen als Menschen mit gemischter Ernährung - der Körper entwickelt eine physiologische Anpassung. Mit der richtigen Lebensmittelwahl ist eine gute Versorgung problemlos möglich.