Vegan kochen für Anfänger: Dein Einstieg in die pflanzliche Küche

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Du hast Lust auf veganes Kochen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge – vegan kochen ist einfacher als du denkst! Mit ein paar Basics, den richtigen Zutaten und etwas Übung zauberst du im Handumdrehen köstliche pflanzliche Gerichte.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung aktualisiert: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein. Voraussetzung ist die Einnahme von Vitamin B12 und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl.

Die Stanford-Zwillingsstudie zeigte beeindruckende Ergebnisse: Die veganen Teilnehmer hatten deutlich niedrigere Cholesterinwerte, einen 20 Prozent niedrigeren Insulinspiegel und verloren mehr Körpergewicht als ihre omnivoren Geschwister.

Die vegane Vorratskammer: Diese Basics brauchst du

Bevor du loslegst, richte dir eine gut sortierte Vorratskammer ein. Diese Zutaten erleichtern den Einstieg enorm:

Hülsenfrüchte – die Protein-Stars:

• Kichererbsen (Dose oder getrocknet)
• Linsen (rote Linsen kochen am schnellsten!)
• Schwarze Bohnen, Kidneybohnen
• Tofu und Tempeh

Getreide und Kohlenhydrate:

• Vollkornpasta, Reis, Quinoa
• Couscous (fertig in 5 Minuten!)
• Haferflocken
• Vollkornbrot

Pflanzliche Milchprodukte:

• Hafermilch, Sojamilch oder Mandelmilch
• Pflanzliche Sahne (Soja-Cuisine, Hafer-Cuisine)
• Pflanzlicher Joghurt

Nüsse, Samen und Fette:

• Nussmus (Erdnuss, Mandel, Tahini)
• Leinsamen, Chiasamen
• Walnüsse (Omega-3!)
• Hochwertiges Olivenöl

Gewürze und Würzmittel:

• Sojasauce oder Tamari
• Hefeflocken (Nutritional Yeast)
• Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel
• Gemüsebrühe

5 einfache Rezepte für Einsteiger

1. One-Pot-Pasta (15 Minuten)

Pasta, Dosentomaten, Spinat, Knoblauch und Gewürze in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10 Minuten köcheln lassen. Fertig! Keine extra Töpfe, kein Abgießen.

2. Buddha Bowl (10 Minuten)

Reis oder Quinoa (vorgekocht) + Kichererbsen aus der Dose + frisches Gemüse + Avocado + Tahini-Dressing. Schnell, nahrhaft und unendlich variierbar.

3. Tofu-Scramble (5 Minuten)

Tofu zerbröseln, mit Kurkuma und Hefeflocken anbraten – schmeckt wie Rührei! Dazu Vollkornbrot und frisches Gemüse.

4. Curry mit Kokosmilch (20 Minuten)

Gemüse deiner Wahl + Kokosmilch + Currypaste = das perfekte Impro-Gericht. Funktioniert mit allem, was der Kühlschrank hergibt. Inspiration findest du bei unserem Pink Coconut Curry.

5. Hummus-Wraps (5 Minuten)

Tortilla mit Hummus bestreichen, mit Salat, Gurke, Paprika und Sprossen füllen. Ideal zum Mitnehmen!

Mehr schnelle Rezeptideen findest du in unserem Guide für schnelle vegane Küche.

Nährstoffe im Blick behalten

Laut dem BfR-Faktencheck zur veganen Ernährung und der COPLANT-Studie sind folgende Nährstoffe bei veganer Ernährung besonders wichtig:

Vitamin B12: Das Wichtigste zuerst – B12 muss supplementiert werden! Es kommt praktisch nur in tierischen Produkten vor. Ein B12-Präparat ist für alle vegan lebenden Menschen unverzichtbar.

Eisen: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Spinat, Kürbiskerne) mit Vitamin C (Paprika, Zitrone) für bessere Aufnahme. Mehr dazu in unserem Eisen-Ratgeber.

Omega-3: Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern pflanzliches Omega-3. Alternativ gibt es Algenöl-Präparate.

Jod: Jodiertes Speisesalz verwenden oder Algen in Maßen integrieren.

Calcium: Angereicherte Pflanzenmilch, Sesam, Tahini und dunkelgrünes Blattgemüse sind gute Quellen.

Praktische Tipps für den Alltag

Meal Prep: Koche am Wochenende größere Mengen vor und portioniere sie für die Woche. Unser Veganer Meal Prep Guide zeigt dir, wie es geht.

Einfach starten: Konzentriere dich anfangs auf 5-10 einfache Gerichte, die du immer wieder kochen kannst. Repertoire erweitern kannst du später.

Tiefkühlgemüse nutzen: Bereits geschnitten, lange haltbar und oft nährstoffreicher als lange gelagertes "frisches" Gemüse.

Ersatzprodukte clever einsetzen: Pflanzliche Milch, Joghurt und Sahne funktionieren in den meisten Rezepten 1:1. Bei Käse und Fleischalternativen gilt: Ausprobieren, was dir schmeckt.

Klassische Gerichte veganisieren

Viele Lieblingsgerichte lassen sich ganz einfach pflanzlich zubereiten:

• Bolognese: Mit Linsen oder Sojagranulat
• Lasagne: Mit pflanzlicher Béchamel und Gemüsefüllung
• Pfannkuchen: Pflanzenmilch + Mehl + 1 EL Apfelessig
• Rührei: Tofu-Scramble mit Kurkuma
• Milchreis: Mit Hafermilch oder Kokosmilch

Auch österreichische Klassiker funktionieren vegan – probiere unseren Veganen Kaiserschmarrn!

Fazit: Einfach anfangen

Veganes Kochen muss nicht kompliziert sein. Starte mit einfachen Rezepten, baue dir eine gute Vorratskammer auf und erweitere dein Repertoire Schritt für Schritt. Das Wichtigste: Nimm dir den Druck! Du musst nicht perfekt sein – jede pflanzliche Mahlzeit zählt.

Laut dem Deutschem Ärzteblatt zeigen Studien, dass gut informierte Veganer bei den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt sind. Mit etwas Wissen und Planung steht deinem Einstieg in die pflanzliche Küche nichts im Weg!