7 vegane Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

4.2.2026

Der Frühling klopft an die Tür, aber du fühlst dich alles andere als energiegeladen? Damit bist du nicht allein - geschätzt leidet jeder Zweite unter Frühjahrsmüdigkeit. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du dem Energietief erfolgreich entgegenwirken.

Was ist Frühjahrsmüdigkeit und woher kommt sie?

Die Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit sind noch nicht vollständig geklärt, aber Forschende vermuten ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren: Im Winter bildet der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin und weniger Serotonin (das sogenannte Glückshormon). Studien der NIMH zeigen, dass Menschen mit saisonaler Müdigkeit im Winter 5% mehr SERT-Proteine haben, die den Serotoninspiegel senken.

Wenn die Tage wieder länger werden, muss sich dein Hormonhaushalt umstellen - und diese Umstellung kann dich müde machen. Dazu kommen Temperaturschwankungen, die deinen Kreislauf belasten, und der durch Bewegungsmangel im Winter erschöpfte Körper. Biologisch gesehen brauchen wir im Winter rund eine Stunde mehr Schlaf, wie eine Untersuchung der Charité Berlin zeigt.

Hier sind 7 bewährte Tipps, die dir helfen, wieder fit zu werden:

1. Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Eine Studie des Universitätsspitals Zürich konnte erstmals einen kausalen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit nachweisen: Die Vitamin-D-Gruppe war signifikant weniger müde als die Placebo-Gruppe.

In einer weiteren randomisierten Studie mit 120 Teilnehmenden führte eine einmalige Dosis von 100.000 IE Vitamin D3 zu einer deutlichen Verbesserung der Müdigkeit im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Die Prävalenz von Vitamin-D-Mangel liegt im Winter bei bis zu 87,5%.

Tipp: Von November bis März ist eine tägliche Supplementierung mit 800-1000 IE Vitamin D sinnvoll - sprich aber am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Mehr zum Thema findest du in unserem Artikel über Vitamin D in der veganen Ernährung.

2. Wechselduschen für den Kreislauf

Laut einer randomisierten kontrollierten Studie führten regelmäßige Wechselduschen zu einer signifikanten Reduktion krankheitsbedingter Fehltage. UCLA Health erklärt den Mechanismus: Kaltes Wasser lässt deine Blutgefäße zusammenziehen, wodurch das Blut zum Körperkern fließt und sich mit Sauerstoff und Nährstoffen anreichert. Beim Aufwärmen dehnen sich die Gefäße wieder aus und das sauerstoffreiche Blut fließt zurück in dein Gewebe.

So geht's: Starte mit einer warmen Dusche und wechsle dann auf kaltes Wasser. Beginne an den Füßen und arbeite dich langsam nach oben. Wechsle mehrmals zwischen warm und kalt, idealerweise 5-10 Minuten lang.

Hinweis: Bei Herzproblemen, hohem Blutdruck oder Diabetes vorher ärztlich abklären.

3. Bananen - Der natürliche Energiebooster

Bananen sind wahre Kraftpakete gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Als Snack zwischendurch wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen helfen sie deinem Körper in Schwung zu kommen. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du nicht ins gefürchtete Nachmittagstief fällst.

Tipp: Kombiniere Bananen mit Haferflocken in einem veganen Apfel-Zimt-Porridge für ein energiereiches Frühstück, das dich lange satt hält.

4. Ingwer - Der natürliche Wachmacher

Der enthaltene Wirkstoff Gingerol verleiht Ingwer seine belebende Wirkung und holt dich aus dem Winterschlaf. Am besten trinkst du gleich nach dem Aufstehen eine große Tasse heißes Ingwerwasser - du wirst merken, wie fit du in den Tag starten kannst.

Rezept für Ingwerwasser: 2-3 cm frischen Ingwer in dünne Scheiben schneiden, mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Optional mit etwas Zitrone verfeinern.

5. Bewegung und Tageslicht

Frische Luft und natürliches Licht sind absolute Energiekicker. Die Mayo Clinic empfiehlt, mindestens eine Stunde natürliches Licht in den frühen Morgenstunden zu tanken - dann ist deine innere Uhr am empfänglichsten.

Studien zeigen, dass Tageslichtexposition die Melatoninproduktion reguliert und sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Dein Körper ist vom tristen Winter und der wenigen Bewegung ausgehungert und braucht Glückshormone, um wieder aufzuwachen.

Tipp: Kombiniere Bewegung mit Tageslicht - ein morgendlicher Spaziergang oder leichtes Joggen draußen wirkt doppelt.

6. Die richtige Ernährung

Bei der Frühjahrsmüdigkeit ist die Ernährung besonders wichtig. Laut Biogena können bestimmte Mikronährstoffe helfen:

Coenzym Q10 - wichtig für den Energiestoffwechsel
B-Vitamine - unterstützen die Energieproduktion
Magnesium - spielt eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung

Pflanzliche Energielieferanten:

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen liefern hochwertiges Eiweiß
Vollkorngetreide mit komplexen Kohlenhydraten hält lange satt
Nüsse und Samen bieten gesunde Fette und Mineralstoffe
Grünes Blattgemüse liefert Eisen und Folsäure

Starte deinen Tag mit einem warmen Himbeer-Porridge oder einem Energy Boosting Smoothie. Mehr Tipps findest du in unserem Artikel über 5 Lebensmittel, die sofort Energie liefern.

7. Kaffee bewusst genießen

Das enthaltene Koffein wirkt im Gehirn als Gegenspieler zum Müdemacher Adenosin. Etwa 30 Minuten nach dem Genuss entfaltet es seine volle Wirkung.

Wichtig: Trinke Kaffee nicht als erstes Getränk am Morgen - hier eignet sich Ingwer- oder Zitronenwasser besser, um deine Verdauung nicht durcheinanderzubringen. Am gesündesten ist Kaffee schwarz oder als "Verlängerter" mit heißem Wasser.

Wie lange dauert die Frühjahrsmüdigkeit?

Die gute Nachricht: Frühjahrsmüdigkeit hält in der Regel nur zwei bis vier Wochen an und verschwindet dann von selbst wieder. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du diese Phase aber deutlich verkürzen und angenehmer gestalten.

Falls deine Müdigkeit länger anhält oder sehr ausgeprägt ist, solltest du ärztlich abklären lassen, ob ein Vitamin-D-Mangel oder andere Ursachen vorliegen.

Quellen: