Ja. Eine systematische Übersichtsarbeit hat in Mangold über 190 Bioaktivstoffe identifiziert, darunter zahlreiche Betaxanthine und Betacyanine mit antioxidativen Eigenschaften. Dazu liefert er Vitamin K, Provitamin A, Vitamin C sowie die B-Vitamine B1, B2 und Folsäure. Unter den Mineralien sticht besonders der Magnesiumgehalt hervor, der laut einer Studie in Nutritional Neuroscience gut bioverfügbar ist.

Was ist der Unterschied zwischen Mangold und Spinat?

Mangold und Spinat sind eng verwandt und gehören beide zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Blätter lassen sich ähnlich zubereiten, doch Mangold hat zusätzlich kräftige, bunte Stiele, die im Geschmack an Stangensellerie erinnern und etwas länger garen müssen als die Blätter. Mangold ist zudem ein naher Verwandter der Roten Bete.

Woher kommt die bunte Farbe von Mangold?

Die leuchtenden Farben der Stiele stammen von Betalain-Pigmenten, genauer den gelb-orangen Betaxanthinen und den rot-violetten Betacyaninen. Eine Übersichtsarbeit zu diesen Verbindungen in Beta vulgaris cicla beschreibt antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften in Laborstudien.

Wie erkennst du frischen Mangold beim Einkauf?

Frischer Mangold hat knackige, satte Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. Am besten greifst du zu Bio-Freilandmangold, da er tendenziell weniger Nitrat enthält als konventionell angebauter. In einem feuchten Küchentuch eingeschlagen bleibt er im Kühlschrank 1-2 Tage frisch. Von Frühjahr bis Herbst ist er auf dem Wochenmarkt und im Bio-Laden erhältlich.

Enthält Mangold Oxalsäure?

Ja, Mangold enthält wie Spinat und Rote Bete Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte das berücksichtigen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen. Ein Spritzer Zitronensaft bei der Zubereitung und kalziumreiche Beilagen wie Sesam, Mohn oder Fenchel passen gut dazu und werden häufig kombiniert.

Wie verwendest du Mangold in der veganen Küche?

Mangold lässt sich vielseitig einsetzen: gedünstet mit Knoblauch und Zitrone als Beilage, blanchiert als Wrap-Hülle für Gerichte wie Mangold-Wickel mit Pilzfüllung, als Zutat im grünen Smoothie, in Suppen und Eintöpfen oder mit Cashewmus und Tomaten püriert als cremige Pasta-Sauce.

Veganer Mangold: Das bunte Heimsuperfood

Zuletzt aktualisiert: 11.7.2026

Farbenfroh und vielseitig: Mangold im Frühling und Sommer

Weiß, gelb, rosa, rot, pink - Mangold bringt echte Farbe auf den Teller. Die kräftigen Stiele leuchten je nach Sorte durch die gesamte Farbpalette, während die großen, krausen oder glatten Blätter intensiv grün bleiben. Mangold ist ein naher Verwandter der Roten Bete und der Zuckerrübe und gehört - wie auch Spinat - zur Familie der Fuchschwanzgewächse.

In der Küche ist er äußerst flexibel: Die Blätter lassen sich ähnlich wie Spinat zubereiten, die Stiele brauchen etwas länger und erinnern beim Biss an Stangensellerie. Die großen Blätter eignen sich kurz blanchiert wunderbar zum Wickeln - ideal für Mangold-Wickel mit Pilzfüllung. Wenn dir der Geschmack etwas zu herb ist, hilft eine cremige Komponente: Kokoscreme, Cashewmus oder ein Spritzer Zitrone machen den Unterschied.

Über 190 Wirkstoffe: Was Mangold besonders macht

Eine systematische Übersichtsarbeit hat in Mangold über 192 Bioaktivstoffe identifiziert - darunter 19 Typen von Betaxanthinen und 9 Typen von Betacyaninen. Diese Pflanzenstoffe sind für die leuchtenden Farben der Stiele verantwortlich und werden auf ihre antioxidativen Eigenschaften untersucht (Pereira et al., MDPI 2020, PubMed 32746613).

Zu den Vitaminen, die Mangold liefert:

Vitamin K - relevant für die Blutgerinnung und Knochengesundheit
Provitamin A (Beta-Carotin) - der Körper wandelt es in Vitamin A um
Vitamin C - bekannter Cofaktor bei der Eisenaufnahme
Vitamine B1, B2 und Folsäure - für den Energiestoffwechsel und Zellneubildung

Unter den Mineralien sticht der Magnesiumgehalt hervor: Eine Studie in Nutritional Neuroscience untersuchte die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Mangold-Extrakten und zeigte, dass pflanzliches Magnesium aus Mangold gut aufgenommen werden kann (Nutritional Neuroscience, 2022). Dazu kommen Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor.

Betaxanthine: Die Farbstoffe mit Forschungspotenzial

Die leuchtenden Farben von Mangold kommen von sogenannten Betalain-Pigmenten - Betaxanthine (gelb-orange) und Betacyanine (rot-violett). Eine Übersichtsarbeit zu den Flavonoiden und Betalain-Verbindungen in Beta vulgaris cicla beschreibt antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften dieser Verbindungen in Laborstudien (Georgiev et al., PubMed 28464411).

Eine aktuelle Vergleichsstudie aus dem Jahr 2025 zeigt außerdem, dass Ballaststoffe zu den dominierenden Makronährstoffen in Mangoldblättern zählen - was ihn zu einer besonders sättigenden und nährstoffdichten Ergänzung auf dem Teller macht (PubMed 40006850).

Zur Nährstoff- und Phytochemikalien-Zusammensetzung von Mangold gibt es außerdem eine Detailanalyse, die biologische Aktivitäten der Blätter dokumentiert (Morales et al., PubMed 30884696).

Kaufen und lagern: So bekommst du den besten Mangold

Frischer Mangold hat knackige, satte Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. Greife am besten zu Bio-Freilandmangold - er enthält tendenziell weniger Nitrat als konventionell angebautes Gemüse. Den Mangold lagerst du am besten in einem feuchten Küchentuch eingeschlagen im Kühlschrank; er bleibt so 1-2 Tage frisch. Auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Laden ist er ab dem Frühjahr bis in den Herbst frisch erhältlich.

Hinweis zu Oxalsäure: Mangold enthält wie Spinat und Rote Bete Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte das berücksichtigen - im Zweifelsfall lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ein Spritzer Zitronensaft zur Zubereitung und kalziumreiche Beilagen wie Sesam, Mohn oder Fenchel passen gut dazu.

Mangold in der veganen Küche: Ideen zum Ausprobieren

Als Beilage gedünstet mit Knoblauch und Zitrone
In Wraps - große Blätter blanchiert als Hülle, z. B. für Mangold-Wickel mit Pilzfüllung
Im Grünen Smoothie - ein Blatt Mangold macht ihn vollmundig und nährstoffreich
In Suppen und Eintöpfen - gibt dem Gericht Farbe und Substanz
Als Pasta-Sauce - mit Cashewmus und Tomaten püriert wunderbar cremig

Wenn du die heimische Superfood-Welt weiter erkunden möchtest, schau dir auch Bärlauch, Brennnessel und Giersch an - allesamt Pflanzen, die du in Österreich und Deutschland regional und saisonal bekommst.

Häufige Fragen

Ist Mangold gesund?: Ja. Eine systematische Übersichtsarbeit hat in Mangold über 190 Bioaktivstoffe identifiziert, darunter zahlreiche Betaxanthine und Betacyanine mit antioxidativen Eigenschaften. Dazu liefert er Vitamin K, Provitamin A, Vitamin C sowie die B-Vitamine B1, B2 und Folsäure. Unter den Mineralien sticht besonders der Magnesiumgehalt hervor, der laut einer Studie in Nutritional Neuroscience gut bioverfügbar ist.
Was ist der Unterschied zwischen Mangold und Spinat?: Mangold und Spinat sind eng verwandt und gehören beide zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Blätter lassen sich ähnlich zubereiten, doch Mangold hat zusätzlich kräftige, bunte Stiele, die im Geschmack an Stangensellerie erinnern und etwas länger garen müssen als die Blätter. Mangold ist zudem ein naher Verwandter der Roten Bete.
Woher kommt die bunte Farbe von Mangold?: Die leuchtenden Farben der Stiele stammen von Betalain-Pigmenten, genauer den gelb-orangen Betaxanthinen und den rot-violetten Betacyaninen. Eine Übersichtsarbeit zu diesen Verbindungen in Beta vulgaris cicla beschreibt antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften in Laborstudien.
Wie erkennst du frischen Mangold beim Einkauf?: Frischer Mangold hat knackige, satte Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. Am besten greifst du zu Bio-Freilandmangold, da er tendenziell weniger Nitrat enthält als konventionell angebauter. In einem feuchten Küchentuch eingeschlagen bleibt er im Kühlschrank 1-2 Tage frisch. Von Frühjahr bis Herbst ist er auf dem Wochenmarkt und im Bio-Laden erhältlich.
Enthält Mangold Oxalsäure?: Ja, Mangold enthält wie Spinat und Rote Bete Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte das berücksichtigen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen. Ein Spritzer Zitronensaft bei der Zubereitung und kalziumreiche Beilagen wie Sesam, Mohn oder Fenchel passen gut dazu und werden häufig kombiniert.
Wie verwendest du Mangold in der veganen Küche?: Mangold lässt sich vielseitig einsetzen: gedünstet mit Knoblauch und Zitrone als Beilage, blanchiert als Wrap-Hülle für Gerichte wie Mangold-Wickel mit Pilzfüllung, als Zutat im grünen Smoothie, in Suppen und Eintöpfen oder mit Cashewmus und Tomaten püriert als cremige Pasta-Sauce.