Veganer Mangold: Das bunte Heimsuperfood
Farbenfroh und vielseitig: Mangold im Frühling und Sommer
Weiß, gelb, rosa, rot, pink - Mangold bringt echte Farbe auf den Teller. Die kräftigen Stiele leuchten je nach Sorte durch die gesamte Farbpalette, während die großen, krausen oder glatten Blätter intensiv grün bleiben. Mangold ist ein naher Verwandter der Roten Bete und der Zuckerrübe und gehört - wie auch Spinat - zur Familie der Fuchschwanzgewächse.
In der Küche ist er äußerst flexibel: Die Blätter lassen sich ähnlich wie Spinat zubereiten, die Stiele brauchen etwas länger und erinnern beim Biss an Stangensellerie. Die großen Blätter eignen sich kurz blanchiert wunderbar zum Wickeln - ideal für Mangold-Wickel mit Pilzfüllung. Wenn dir der Geschmack etwas zu herb ist, hilft eine cremige Komponente: Kokoscreme, Cashewmus oder ein Spritzer Zitrone machen den Unterschied.
Über 190 Wirkstoffe: Was Mangold besonders macht
Eine systematische Übersichtsarbeit hat in Mangold über 192 Bioaktivstoffe identifiziert - darunter 19 Typen von Betaxanthinen und 9 Typen von Betacyaninen. Diese Pflanzenstoffe sind für die leuchtenden Farben der Stiele verantwortlich und werden auf ihre antioxidativen Eigenschaften untersucht (Pereira et al., MDPI 2020, PubMed 32746613).
Zu den Vitaminen, die Mangold liefert:
- Vitamin K - relevant für die Blutgerinnung und Knochengesundheit
- Provitamin A (Beta-Carotin) - der Körper wandelt es in Vitamin A um
- Vitamin C - bekannter Cofaktor bei der Eisenaufnahme
- Vitamine B1, B2 und Folsäure - für den Energiestoffwechsel und Zellneubildung
Unter den Mineralien sticht der Magnesiumgehalt hervor: Eine Studie in Nutritional Neuroscience untersuchte die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Mangold-Extrakten und zeigte, dass pflanzliches Magnesium aus Mangold gut aufgenommen werden kann (Nutritional Neuroscience, 2022). Dazu kommen Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor.
Betaxanthine: Die Farbstoffe mit Forschungspotenzial
Die leuchtenden Farben von Mangold kommen von sogenannten Betalain-Pigmenten - Betaxanthine (gelb-orange) und Betacyanine (rot-violett). Eine Übersichtsarbeit zu den Flavonoiden und Betalain-Verbindungen in Beta vulgaris cicla beschreibt antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften dieser Verbindungen in Laborstudien (Georgiev et al., PubMed 28464411).
Eine aktuelle Vergleichsstudie aus dem Jahr 2025 zeigt außerdem, dass Ballaststoffe zu den dominierenden Makronährstoffen in Mangoldblättern zählen - was ihn zu einer besonders sättigenden und nährstoffdichten Ergänzung auf dem Teller macht (PubMed 40006850).
Zur Nährstoff- und Phytochemikalien-Zusammensetzung von Mangold gibt es außerdem eine Detailanalyse, die biologische Aktivitäten der Blätter dokumentiert (Morales et al., PubMed 30884696).
Kaufen und lagern: So bekommst du den besten Mangold
Frischer Mangold hat knackige, satte Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. Greife am besten zu Bio-Freilandmangold - er enthält tendenziell weniger Nitrat als konventionell angebautes Gemüse. Den Mangold lagerst du am besten in einem feuchten Küchentuch eingeschlagen im Kühlschrank; er bleibt so 1-2 Tage frisch. Auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Laden ist er ab dem Frühjahr bis in den Herbst frisch erhältlich.
Hinweis zu Oxalsäure: Mangold enthält wie Spinat und Rote Bete Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte das berücksichtigen - im Zweifelsfall lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ein Spritzer Zitronensaft zur Zubereitung und kalziumreiche Beilagen wie Sesam, Mohn oder Fenchel passen gut dazu.
Mangold in der veganen Küche: Ideen zum Ausprobieren
- Als Beilage gedünstet mit Knoblauch und Zitrone
- In Wraps - große Blätter blanchiert als Hülle, z. B. für Mangold-Wickel mit Pilzfüllung
- Im Grünen Smoothie - ein Blatt Mangold macht ihn vollmundig und nährstoffreich
- In Suppen und Eintöpfen - gibt dem Gericht Farbe und Substanz
- Als Pasta-Sauce - mit Cashewmus und Tomaten püriert wunderbar cremig
Wenn du die heimische Superfood-Welt weiter erkunden möchtest, schau dir auch Bärlauch, Brennnessel und Giersch an - allesamt Pflanzen, die du in Österreich und Deutschland regional und saisonal bekommst.