Vegane Brunnenkresse: Das nährstoffreichste Gemüse der Welt
Brunnenkresse ist nicht irgendein Blattgemüse: Eine vielzitierte CDC-Studie kürte sie zum nährstoffreichsten Obst und Gemüse überhaupt. Mit einer perfekten Punktzahl von 100 schlug die unscheinbare Wasserpflanze selbst bekannte Vitamin-Giganten wie Spinat und Grünkohl.
Warum Brunnenkresse das Ranking anführt
Die US-Forscher der William Paterson University untersuchten 47 Obst- und Gemüsesorten auf ihre Nährstoffdichte. In die Bewertung flossen 17 verschiedene Inhaltsstoffe ein: Vitamine A, B6, B12, C, D, E und K sowie Ballaststoffe, Calcium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat, Zink, Eiweiß und Kalium.
Das Ergebnis: Brunnenkresse erreichte als einziges Lebensmittel die volle Punktzahl. Der Grund? Sie liefert nicht nur von einem Nährstoff besonders viel, sondern punktet in nahezu allen Kategorien.
Nährstoffe im Überblick
Laut Naehrwertrechner.de und gesundheit.de liefern 100 g Brunnenkresse:
| Nährstoff | Menge | Besonderheit |
|---|---|---|
| Kalorien | 20 kcal | Extrem kalorienarm |
| Vitamin C | 62 mg | Mehr als Orangen! |
| Vitamin K | 250 µg | Wichtig für Knochen |
| Eisen | 2,2 mg | Pflanzliches Eisen |
| Calcium | 120 mg | Für Knochengesundheit |
| Folat | 9 µg | Für Zellteilung |
Besonders bemerkenswert: Der Vitamin-C-Gehalt übertrifft Orangen und Zitronen. Und das Vitamin K in Brunnenkresse kann laut Studien das Risiko von Osteoporose reduzieren.
Senföle: Die geheimen Gesundheitsbooster
Die Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütler und enthält wertvolle Senföle (Glucosinolate). Diese sekundären Pflanzenstoffe sorgen für den leicht scharfen, pfeffrigen Geschmack und haben laut wissenschaftlicher Forschung beeindruckende Eigenschaften:
- Antioxidativ - neutralisieren freie Radikale
- Entzündungshemmend - unterstützen das Immunsystem
- Antibakteriell - wirken gegen schädliche Bakterien
Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit bestätigt die antioxidativen und entzündungshemmenden Effekte von Brunnenkresse in randomisierten kontrollierten Studien.
Aktuelle Forschung (2024-2025)
Eine umfassende Übersichtsarbeit aus 2025 fasst 88 Quellen zusammen und zeigt das Potenzial von Brunnenkresse bei der Prävention von chronischen Erkrankungen. Die bioaktiven Verbindungen werden intensiv erforscht.
In einer klinischen Studie von 2024 erhielten Asthma-Patienten 4 Wochen lang 500 mg Brunnenkresse-Extrakt täglich. Das Ergebnis: reduzierter oxidativer Stress und erhöhte antioxidative Kapazität.
Auch für Sportler interessant: Laut Fitness First wirkt der Verzehr von Brunnenkresse nach dem Training entzündungshemmend und unterstützt die Regeneration.
So verwendest du Brunnenkresse
Der leicht pfeffrige Geschmack macht Brunnenkresse vielseitig einsetzbar:
- Im Salat - als würzige Basis oder Topping
- Im Smoothie - für einen Vitamin-Boost
- Auf Brot - als frischer Belag
- In Suppen - kurz vor dem Servieren hinzufügen
- Als Pesto - mit Nüssen und Olivenöl püriert
Tipp zur Aufbewahrung: In Folie gewickelt hält sich Brunnenkresse bis zu einer Woche im Kühlschrank. Getrocknet verliert sie jedoch an Geschmack.
Worauf du achten solltest
Brunnenkresse ist sehr gesund, aber in Maßen: Die AOK empfiehlt etwa 20-60 g pro Tag. In sehr großen Mengen können die Senföle bei empfindlichen Personen Magenreizungen verursachen.
Wichtig bei Medikamenten: Der hohe Vitamin-K-Gehalt kann mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin interagieren. Bei der Einnahme solcher Medikamente sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
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Die Brunnenkresse ist nur einer von vielen heimischen Stars. Entdecke auch diese nährstoffreichen Pflanzen:
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