Vegan und günstig: Der komplette Spar-Guide
Das hartnäckigste Vorurteil über vegane Ernährung? Dass sie teuer ist. Dabei belegen aktuelle Studien genau das Gegenteil: Wer pflanzlich isst, spart Geld - und zwar ordentlich.
Eine Studie im JAMA Network Open (2024) zeigt: Eine vegane Ernährung kostet durchschnittlich 19% weniger als die übliche Mischkost. Das entspricht etwa 1,80 Euro Ersparnis pro Tag - oder über 650 Euro im Jahr. Im Vergleich zur beliebten mediterranen Diät spart vegan sogar 25%.
Woher kommen diese Ersparnisse? Die Studie liefert klare Zahlen: 2,90 Euro täglich weniger für Fleisch, 50 Cent weniger für Milchprodukte und 50 Cent weniger für Fette. Diese Einsparungen überwiegen deutlich die Mehrausgaben für Gemüse und Getreide.
1. Die Grundnahrungsmittel-Strategie
Die günstigsten Lebensmittel sind von Natur aus vegan: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Linsen, Bohnen, Haferflocken. Diese Basics bilden das Fundament jeder preiswerten veganen Küche.
Laut der Veganen Gesellschaft Österreich lohnt sich der Kauf in größeren Mengen besonders: Getrocknete Hülsenfrüchte, Reis und Getreide sind lange haltbar und lassen sich vielseitig einsetzen.
Kostenvergleich:
- 1 kg getrocknete Linsen (~1,50 Euro) = ca. 8 Portionen Protein
- 1 kg Hühnerbrust (~12 Euro) = ca. 6 Portionen Protein
Mehr über die wichtigsten Vorräte findest Du in unserem Vegane Basics Guide.
2. Saisonal und regional einkaufen
Obst und Gemüse der Saison kosten einen Bruchteil der importierten Alternativen. Im Winter sind Kohl, Karotten, Rote Beete und Äpfel besonders günstig. Im Sommer Tomaten, Zucchini, Paprika und Beeren.
Eine Oxford-Studie bestätigt: Nachhaltige Ernährung - dazu gehört saisonales Einkaufen - ist nicht nur günstiger, sondern auch gesünder. In Hocheinkommensländern wie Österreich können vegane, vegetarische oder flexitarische Ernährungsmuster die Lebensmittelkosten um bis zu ein Drittel senken.
3. Selbst kochen statt Fertigprodukte
Der größte Kostenfaktor sind verarbeitete Produkte - egal ob vegan oder nicht. Vegane Fertigschnitzel für 4 Euro oder selbstgemachte Linsen-Laibchen für unter 1 Euro? Die Rechnung ist einfach.
Die Vegane Gesellschaft Österreich rechnet vor: Eine Portion Nudeln mit Tomatensauce kostet im Restaurant 5-7 Euro, selbstgekocht weniger als 1 Euro.
Noch mehr Inspiration für günstige Gerichte findest Du in unserem Vegane Eintöpfe Guide.
4. Meal Prep - einmal kochen, mehrmals essen
Vorkochen spart Zeit und Geld. Wer am Wochenende größere Mengen zubereitet, hat die ganze Woche portionierte Mahlzeiten - und vermeidet teure Spontankäufe oder Lieferservice.
Besonders geeignet fürs Vorkochen:
- Currys und Eintöpfe
- Reis- und Getreidesalate
- Hummus und Aufstriche
- Suppen (lassen sich gut einfrieren)
Eine komplette Anleitung findest Du in unserem Vegane Meal Prep Guide.
5. Preise vergleichen - Diskonter nutzen
In Österreich variieren die Preise stark zwischen den Supermärkten. Laut aktuellen Preisvergleichen fällt der vegane Warenkorb bei Hofer und Lidl am günstigsten aus - oft 10-12 Euro weniger als bei Billa für vergleichbare Produkte.
Die gute Nachricht: Alle großen Ketten haben ihr veganes Sortiment massiv ausgebaut:
- Hofer: Eigenmarke "My Vay" seit 2024
- Spar: "SPAR Veggie" Produktlinie
- Billa: Regelmäßige Aktionen auf pflanzliche Drinks
Nutze auch Schnäppchen-Apps wie Marktguru oder Aktionsfinder für aktuelle vegane Angebote.
6. Lebensmittel retten mit Apps
Mit der Too Good To Go App rettest Du überschüssige Lebensmittel und sparst dabei ordentlich. Die "Magic Bags" kosten meist nur 3-5 Euro und enthalten Waren im Wert von 10-15 Euro.
Besonders praktisch: Die App hat einen Filter für vegane und vegetarische Überraschungstüten. Mit über 14 Millionen Nutzer:innen allein in Deutschland und Tausenden Partnerbetrieben findest Du fast überall Angebote.
Zum Veganuary 2025 kooperierte Too Good To Go mit vielen Partnern für spezielle vegane Rettungsaktionen.
Komplett kostenlos ist Foodsharing: Ehrenamtliche retten Lebensmittel von Supermärkten und Bäckereien und verteilen sie über öffentliche "Fairteiler".
7. Die smarte Einkaufsliste
Plane Deine Mahlzeiten für die Woche und schreibe eine genaue Einkaufsliste. So vermeidest Du:
- Spontankäufe
- Lebensmittelverschwendung
- Unnötige Supermarkt-Besuche
Eine bewährte Vorlage findest Du in unserem Vegane Einkaufsliste Guide.
8. Proteinquellen clever wählen
Vergiss teure Fleischersatzprodukte für den Alltag. Die günstigsten Proteinquellen sind:
| Lebensmittel | Protein/100g | Preis/100g ca. |
|---|---|---|
| Rote Linsen | 25g | 0,20 Euro |
| Kichererbsen (Dose) | 8g | 0,15 Euro |
| Tofu | 15g | 0,50 Euro |
| Haferflocken | 13g | 0,10 Euro |
| Erdnüsse | 26g | 0,30 Euro |
Fleischersatz-Produkte (3-6 Euro pro Packung) sind für besondere Anlässe gedacht - nicht für jeden Tag.
Das Fazit der Wissenschaft
Die Behauptung "vegan ist teuer" hält keiner Prüfung stand. Im Gegenteil: Die JAMA-Studie 2024 zeigt eindeutig, dass pflanzliche Ernährung günstiger ist als Mischkost.
Interessant ist auch: Laut PCRM glauben 61% der Menschen fälschlicherweise, vegane Ernährung sei teurer. Dabei sind gerade Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier seit 2020 um 36,4% teurer geworden - schneller als jede andere Lebensmittelkategorie.
Mit den richtigen Strategien sparst Du als Veganer:in nicht nur Geld, sondern auch Zeit und tust dabei noch etwas für Deine Gesundheit und die Umwelt.