Vegane Erdnussbutter selber machen: Gesundheitsvorteile & einfaches Rezept

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Erdnussbutter gehört zu den vielseitigsten und nährstoffreichsten Aufstrichen überhaupt. Mit beeindruckenden Protein- und Nährstoffwerten ist sie nicht nur köstlich, sondern auch ein echtes Superfood für die vegane Küche. Noch besser: Du kannst sie ganz einfach selbst herstellen und dabei auf Zucker, Palmöl und andere Zusatzstoffe verzichten.

Nährwerte: Darum ist Erdnussbutter so wertvoll

Laut EAT SMARTER liefern 100 Gramm Erdnussbutter:

• 25-30 g pflanzliches Protein (vollständiges Aminosäureprofil)
• 50 g gesunde Fette (überwiegend einfach und mehrfach ungesättigt)
• 8 g Ballaststoffe
• 590 kcal (daher in Maßen genießen)

Besonders wertvoll sind die enthaltenen Mikronährstoffe: Magnesium, Kalium, Zink, Vitamin E und die Aminosäure Arginin machen Erdnussbutter zu einem echten Nährstoff-Kraftpaket.

5 wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile

1. Unterstützt die Herzgesundheit

Eine aktuelle Studie der Universität Barcelona aus 2024 zeigt, dass moderater Erdnusskonsum die antioxidative Abwehr stärkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert. Eine Übersichtsstudie ergab zudem, dass der Verzehr von vier oder mehr Portionen Nüssen pro Woche das Risiko für Gefäßerkrankungen um bis zu 37 Prozent senken kann.

2. Kann Diabetes-Risiko senken

Im Rahmen einer groß angelegten Studie haben Forscher laut ÖKO-TEST herausgefunden, dass Frauen, die fünfmal wöchentlich Nüsse oder Erdnussbutter aßen, ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.

3. Fördert eine gesunde Darmflora

Eine 2024 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Studie (Nguyen et al., 2024) zeigt, dass täglicher Erdnusskonsum wichtige Darmbakterien fördert, die mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung stehen.

4. Unterstützt die Gewichtskontrolle

Überraschend, aber wissenschaftlich belegt: Laut Zoe Research fand eine große Kohortenstudie, dass Menschen, die regelmäßig kleine Mengen Nussbutter (etwa 0,5 EL täglich) aßen, über 20 Jahre hinweg weniger Gewicht zunahmen. Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

5. Liefert pflanzliches Protein für Muskelaufbau

Eine Studie aus dem Journal of Sports Medicine (PubMed) zeigt, dass vegane Proteinquellen bei ausreichender Menge (1,6 g/kg Körpergewicht) genauso effektiv für den Muskelaufbau sind wie tierische Quellen. Erdnussbutter mit ihrem hohen Proteingehalt und dem vollständigen Aminosäureprofil ist dabei eine wertvolle Ergänzung.

Erdnussmus vs. Erdnussbutter: Der Unterschied

Achte beim Kauf auf die Bezeichnung: Erdnussmus besteht laut Zentrum der Gesundheit häufig aus 100 Prozent Erdnüssen ohne Zusatzstoffe. Erdnussbutter enthält dagegen oft Zucker, Salz, gehärtete Fette oder Palmöl.

Die gesündeste Variante? Selbst gemacht!

Rezept: Vegane Erdnussbutter selber machen

Zutaten für ein Glas (ca. 200 g)

• 500 g ungeschälte Erdnüsse (ergibt ca. 200 g Erdnussbutter nach dem Schälen)

Optional:

• 1 Prise Salz
• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 EL neutrales Pflanzenöl (für extra Cremigkeit)

Zubereitung

1. Erdnüsse schälen: Die rote Haut kannst du dran lassen (mehr Ballaststoffe!) oder entfernen. Für eine mildere Butter die Haut abziehen.

2. Optional rösten: Für intensiveres Aroma die geschälten Erdnüsse bei 180°C ca. 10 Minuten im Backofen rösten. Dabei immer wieder wenden, damit sie nicht anbrennen.

3. Mixen: Die Erdnüsse in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Nun kommt der wichtigste Teil: Geduld! Zuerst werden die Nüsse zu Mehl, dann klumpen sie zusammen, bevor sie nach etwa 5-10 Minuten cremig werden.

4. Würzen: Nach Belieben Salz und Süßungsmittel hinzufügen. Für extra cremige Konsistenz 1 EL Öl ergänzen.

5. Abfüllen: In ein sauberes Schraubglas füllen. Im Kühlschrank hält sich die selbstgemachte Erdnussbutter etwa 3-4 Wochen.

Tipp: Falls sich nach einiger Zeit Öl oben absetzt, einfach umrühren. Das ist bei naturbelassener Erdnussbutter völlig normal und ein Qualitätsmerkmal!

Rezeptideen mit Erdnussbutter

Die cremige Nussbutter ist unglaublich vielseitig einsetzbar:

• Klassiker: Auf frischem Brot oder Banane
• Backen: In unseren veganen Erdnussbutter-Blondies
• Herzhaft: Im veganen Erdnusseintopf mit Weißkraut
• Asiatisch: Als Dip für bunte Salatrollen
• Smoothies: Für extra Cremigkeit und Protein
• Porridge: Für ein proteinreiches Frühstück

Häufige Fragen

Ist Erdnussbutter gut zum Abnehmen?

In Maßen ja! Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sättigt lange. Achte aber auf die Kalorienmenge: 1-2 Esslöffel pro Tag sind eine gute Orientierung.

Wie viel Protein hat ein Esslöffel Erdnussbutter?

Ein Esslöffel (etwa 15 g) enthält circa 3,5-4 g Protein, berichtet Healthline.

Muss selbstgemachte Erdnussbutter in den Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie 3-4 Wochen. Bei Zimmertemperatur etwa 1-2 Wochen. Achte auf saubere Löffel, um Schimmelbildung zu vermeiden.

Fazit

Selbstgemachte vegane Erdnussbutter ist nicht nur köstlich, sondern auch eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Mit wissenschaftlich belegten Vorteilen für Herz, Darm und Gewichtskontrolle gehört sie in jede vegane Küche. Das Beste: Mit nur einer Zutat und etwas Geduld kannst du sie ganz einfach selbst herstellen!