Vegane Frikadellen: Saftig-würzige Haferflocken-Bohnen-Buletten
Diese veganen Frikadellen sind der perfekte Beweis, dass pflanzliche Küche richtig deftig und herzhaft sein kann. Die Kombination aus Kidneybohnen und Haferflocken sorgt für eine saftige, fleischähnliche Textur, während Senf und Muskatnuss den typischen Frikadellen-Geschmack liefern.
Warum diese Kombination so gut funktioniert
Kidneybohnen bringen nicht nur Protein, sondern auch eine cremige Konsistenz, die beim Braten außen knusprig wird. Die Haferflocken binden die Masse perfekt und geben den Frikadellen ihre charakteristische Struktur. Der Senf ist das Geheimnis - er verleiht den typisch deutschen Frikadellen-Geschmack, den wir alle kennen.
Tipps für perfekte Ergebnisse
- Nicht zu fein zerdrücken: Ein paar Bohnenstückchen sorgen für interessante Textur.
- Masse ruhen lassen: Die 10 Minuten Kühlzeit sind wichtig - die Haferflocken quellen nach und die Frikadellen halten beim Braten besser zusammen.
- Richtige Hitze: Mittlere Hitze ist ideal. Zu heiß verbrennen sie außen, zu kalt werden sie nicht knusprig.
- Geduld beim Wenden: Erst umdrehen, wenn sich eine goldene Kruste gebildet hat.
Variationen
- Mit Linsen: Ersetze die Hälfte der Kidneybohnen durch gekochte braune Linsen für mehr Biss.
- Mediterran: Füge getrocknete Tomaten und Basilikum statt Petersilie hinzu.
- Würzig-scharf: Ein Schuss Sriracha oder Chiliflocken bringen Feuer.
Serviervorschläge
Klassisch schmecken die Frikadellen mit Kartoffelpüree und Erbsen. Sie passen aber auch hervorragend in ein Brötchen als Burger, zu Nudeln mit Tomatensauce oder einfach kalt als Snack für unterwegs.
Meal Prep Tipp
Die rohe Masse hält sich im Kühlschrank 2-3 Tage. Bereits gebratene Frikadellen kannst du 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Aufwärmen einfach in der Pfanne oder im Ofen bei 180°C erhitzen.
Rezept
Zutaten
- 1 Dose Kidneybohnen (400g, abgetropft ca. 240g)
- 100g Haferflocken (zarte oder kernige)
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 2 EL frische Petersilie, gehackt
- 1 EL Senf (mittelscharf)
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Sojasauce
- 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1/4 TL Muskatnuss (frisch gerieben)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 3-4 EL Pflanzenöl zum Braten
Zubereitung
- Kidneybohnen abgießen, gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben. Mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken - es dürfen ruhig noch einige Stückchen übrig bleiben, das gibt Textur.
- Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine kurz zu grobem Mehl verarbeiten. Alternativ kannst du sie auch direkt verwenden, dann werden die Frikadellen etwas rustikaler.
- Die Zwiebel in einer kleinen Pfanne mit einem Schuss Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten (ca. 3 Minuten). Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute mitbraten. Abkühlen lassen.
- Alle Zutaten zu den zerdrückten Bohnen geben: gemahlene Haferflocken, gedünstete Zwiebeln mit Knoblauch, Petersilie, Senf, Tomatenmark, Sojasauce, Paprikapulver und Muskatnuss. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Alles gründlich verkneten, bis eine formbare Masse entsteht. Falls zu feucht, noch etwas Haferflocken hinzufügen. Die Masse für 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen - so lässt sie sich besser formen.
- Mit leicht angefeuchteten Händen 8 gleichmäßige Frikadellen formen. Sie sollten etwa 2 cm dick sein und leicht flachgedrückt werden.
- Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Frikadellen darin von jeder Seite 5-7 Minuten goldbraun braten. Nicht zu oft wenden - erst umdrehen, wenn die Unterseite eine schöne Kruste gebildet hat.
- Auf Küchenpapier abtropfen lassen und sofort servieren.