Vegane Zinkquellen: Tagesbedarf, die besten Lebensmittel und Aufnahme-Tipps

17.2.2026

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente für deinen Körper und wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Bei veganer Ernährung gehört Zink zu den potenziell kritischen Nährstoffen - aber mit dem richtigen Wissen ist eine optimale Versorgung problemlos möglich.

Warum Zink so wichtig ist

Zink ist an mehr als 300 Enzymreaktionen in deinem Körper beteiligt - mehr als jedes andere Spurenelement! Laut dem National Institutes of Health (NIH) erfüllt es folgende Schlüsselfunktionen:

Immunsystem: Zink ist essenziell für die Funktion deiner Immunzellen
Wundheilung: Unterstützt die Zellteilung und Gewebereparatur
Stoffwechsel: Beteiligt an Protein- und DNA-Synthese
Sinneswahrnehmung: Wichtig für Geschmack und Geruch
Hautgesundheit: Fördert gesunde Haut, Haare und Nägel

Tagesbedarf: Die DGE-Referenzwerte 2024

Die DGE hat ihre Referenzwerte an die Phytatzufuhr gekoppelt. Da pflanzliche Lebensmittel reich an Phytat sind, gelten für die meisten Veganer:innen die höheren Werte:

Gruppe	Niedrige Phytatzufuhr	Mittlere Phytatzufuhr	Hohe Phytatzufuhr
Frauen ab 19	7 mg	8 mg	10 mg
Männer ab 19	11 mg	14 mg	16 mg
Schwangere	9 mg	11 mg	13 mg
Stillende	13 mg	14 mg	14 mg

Laut der Veganen Gesellschaft Österreich solltest du dich als Veganer:in an den höheren Werten orientieren - besonders wenn du viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst.

Die 15 besten veganen Zinkquellen

Basierend auf Daten von USDA FoodData Central und myfooddata.com hier die Top-Quellen:

Samen und Kerne (die Champions!)

Lebensmittel	Zink pro 100g	Pro Portion (30g)
Kürbiskerne	7,8 mg	2,3 mg
Hanfsamen	9,9 mg	3,0 mg
Sesam	7,6 mg	2,3 mg
Sonnenblumenkerne	5,3 mg	1,6 mg
Leinsamen	4,3 mg	1,3 mg
Chiasamen	4,6 mg	1,4 mg

Nüsse

Lebensmittel	Zink pro 100g	Pro Portion (30g)
Pinienkerne	6,5 mg	2,0 mg
Cashewkerne	5,8 mg	1,7 mg
Pekannüsse	4,5 mg	1,4 mg
Walnüsse	3,1 mg	0,9 mg

Getreide und Pseudogetreide

Lebensmittel	Zink pro 100g
Weizenkeimlinge	17-18 mg
Haferflocken	3,6 mg
Quinoa (gekocht)	1,1 mg
Vollkorn-Dinkel	3,3 mg

Hülsenfrüchte

Lebensmittel	Zink pro 100g (gekocht)
Linsen	1,3 mg
Kichererbsen	1,5 mg
Weiße Bohnen	1,0 mg
Tofu (fest)	1,6 mg
Tempeh	1,1 mg

Praxis-Tipp: Kombiniere verschiedene Quellen! Ein Müsli mit Haferflocken, Kürbiskernen und Hanfsamen liefert bereits einen Großteil deines Tagesbedarfs.

Das Phytat-Problem und wie du es löst

Phytat (Phytinsäure) ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann die Zinkaufnahme hemmen. Laut einer Übersichtsstudie in MDPI Nutrients (2024) gibt es jedoch effektive Strategien, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen:

5 Methoden zur besseren Zinkaufnahme

Einweichen: Weiche Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide vor der Zubereitung mehrere Stunden in Wasser ein. Das aktiviert pflanzeneigene Phytasen, die Phytat abbauen.
Keimen: Gekeimte Hülsenfrüchte und Getreide haben einen deutlich reduzierten Phytatgehalt. Linsensprossen oder gekeimtes Brot sind ideale Alternativen.
Sauerteig-Fermentation: Sauerteigbrot hat laut Forschung eine wesentlich bessere Zink-Bioverfügbarkeit als Brot mit Backhefe.
Vitamin C kombinieren: Zitrusfrüchte, Paprika oder ein Spritzer Zitronensaft verbessern die Zinkaufnahme.
Rösten: Leichtes Rösten von Nüssen und Samen kann den Phytatgehalt reduzieren.

Was die Aufnahme hemmt

Laut beVegt solltest du folgendes beachten:

Kaffee und Tee: Die Polyphenole hemmen die Zinkaufnahme. Trinke sie nicht direkt zu den Mahlzeiten.
Calcium-Supplemente: Hohe Calciumdosen können mit Zink konkurrieren. Nimm sie zu unterschiedlichen Zeiten.
Eisenpräparate: Eisen und Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme behindern.

Aktuelle Studienlage zum Zinkstatus

Die DGE-Position zu veganer Ernährung (2024) stuft Zink als potenziell kritischen Nährstoff ein. Eine deutsche Studie von Vallboehmer et al. (2025) fand:

11% der Omnivoren hatten Zinkmangel
51% der Vegetarier:innen
67% der Veganer:innen

Diese Zahlen zeigen, dass eine bewusste Lebensmittelauswahl wichtig ist - aber kein Grund zur Panik! Mit den richtigen Strategien ist eine optimale Versorgung sehr gut möglich.

Wann ein Zinksupplement sinnvoll sein kann

Laut The Vegan Society kann eine Supplementierung in folgenden Situationen sinnvoll sein:

Bei sehr eingeschränkter Lebensmittelauswahl
Während Schwangerschaft und Stillzeit
Bei nachgewiesenem Mangel (Bluttest)
Bei Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen

Die Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag (laut EFSA). Mehr ist nicht besser und kann sogar schädlich sein!

Zinkmangel erkennen

Typische Anzeichen können laut NIH sein:

Häufige Infekte
Verlangsamte Wundheilung
Haarausfall
Geschmacks- und Geruchsstörungen
Hautprobleme

Bei Verdacht auf Mangel solltest du deinen Zinkstatus ärztlich überprüfen lassen.

Beispiel-Tagesplan für optimale Zinkversorgung

So deckst du deinen Tagesbedarf als Veganer:in (Ziel: 10-16 mg):

Frühstück:

Haferflocken-Porridge mit Kürbiskernen und Hanfsamen → ca. 5 mg

Mittagessen:

Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta → ca. 3 mg

Snack:

Handvoll Cashewnüsse → ca. 1,7 mg

Abendessen:

Tofu-Gemüsepfanne mit Quinoa → ca. 3 mg
Tahini-Dressing → ca. 1 mg

Gesamt: ca. 13-14 mg

Fazit: Zink bei veganer Ernährung

Zink erfordert bei veganer Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit als andere Nährstoffe - aber mit den richtigen Strategien ist eine optimale Versorgung gut machbar:

Zinkreich essen: Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte täglich einbauen
Smart zubereiten: Einweichen, Keimen und Fermentieren nutzen
Clever kombinieren: Vitamin C zu den Mahlzeiten, Kaffee/Tee zeitversetzt
Bei Bedarf testen: Im Zweifel den Zinkstatus ärztlich überprüfen lassen

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung und den beschriebenen Aufnahme-Tricks steht deiner optimalen Zinkversorgung nichts im Weg!