Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Tahini?

Zwei Esslöffel (rund 30 g) Tahini liefern etwa 178 Kalorien, davon stammt der Großteil aus ungesättigten Fetten. Ein einzelner Esslöffel kommt damit auf knapp 90 Kalorien - vergleichbar mit einem Esslöffel Nussmus.

Ist Tahini eine gute Calciumquelle für Veganerinnen und Veganer?

Zwei Esslöffel Tahini decken rund 12 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium und liefern zusätzlich Magnesium und Phosphor, die beide für den Knochenstoffwechsel wichtig sind. Unhulled Tahini (aus ungeschältem Sesam) enthält meist deutlich mehr Calcium als die hellere, geschälte Variante.

Kann Tahini den Blutdruck senken?

In einer Studie an 20 gesunden Männern sanken diastolischer Blutdruck und Pulsfrequenz vier Stunden nach dem Verzehr von 50 g Tahini signifikant. Das ist ein einzelner Kurzzeiteffekt in einer kleinen Stichprobe, kein Beleg für eine dauerhafte Blutdrucksenkung im Alltag.

Wie viel Tahini pro Tag ist empfehlenswert?

Die Studien mit messbaren Effekten arbeiteten mit ein bis zwei Esslöffeln (15-30 g) täglich, meist als Ersatz für andere Fette im Frühstück. Wegen des hohen Kaloriengehalts lohnt es sich, Tahini bewusst anstelle von Butter oder Öl einzuplanen statt zusätzlich.

Was ist der Unterschied zwischen hellem und dunklem Tahini?

Helles Tahini wird aus geschältem Sesam hergestellt und schmeckt milder, dunkles Tahini aus ungeschältem Sesam ist kräftiger im Geschmack und enthält mehr Ballaststoffe sowie mehr Mineralstoffe wie Calcium und Eisen.

Eignet sich Tahini bei Typ-2-Diabetes?

In einer kontrollierten Studie mit 41 Typ-2-Diabetiker:innen sank der Entzündungswert hs-CRP nach sechs Wochen mit täglich 28 g Tahini um rund 21 Prozent, auch die Triglyceride verbesserten sich. Das sind Studienergebnisse zu einem Lebensmittel, keine Ersatz für ärztliche Beratung oder Medikamente.

Wie gesund ist Tahini?

Zuletzt aktualisiert: 12.8.2026

Tahini ist reine Sesampaste - gemahlener Sesam, sonst nichts. Zwei Esslöffel liefern 178 Kalorien, 5,1 g Eiweiß und überwiegend ungesättigte Fette, dazu eine Reihe an Mineralstoffen, die in der veganen Küche sonst selten in dieser Dichte vorkommen.

Nährwerte von Tahini im Überblick

Die Werte gelten für zwei Esslöffel (rund 30 g), die gängige Portionsgröße in den meisten Studien zu Tahini.

Nährstoff	Menge (30 g)	Tagesbedarf
Kalorien	178 kcal	-
Eiweiß	5,1 g	-
Fett (davon gesättigt)	16,1 g (2 g)	-
Kohlenhydrate	6,4 g	-
Ballaststoffe	2,8 g	-
Calcium	-	12 %
Eisen	-	14 %
Phosphor	-	22 %
Magnesium	-	8 %

Der Fettanteil besteht fast ausschließlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gesättigtes Fett macht nur einen kleinen Teil aus (MedicalNewsToday, Nährwerttabelle).

Herzgesundheit: Blutdruck und Gefäßfunktion

In einer Studie mit 20 gesunden Männern (Durchschnittsalter 28 Jahre) sanken diastolischer Blutdruck und Pulsfrequenz vier Stunden nach dem Verzehr von 50 g Tahini signifikant. Gleichzeitig verbesserte sich die flussvermittelte Dilatation der Blutgefäße messbar - ein Marker für die Gefäßfunktion (Sakketou & Baxevanis, Journal of Human Hypertension 2021).

Die Studie beschreibt damit einen kurzfristigen Effekt nach einer einzelnen Portion, nicht den Langzeitnutzen einer täglichen Gewohnheit. Für belastbare Aussagen zum Dauerkonsum fehlen bislang größere Langzeitstudien.

Blutfette und Typ-2-Diabetes

In einer kontrollierten Studie mit 41 Menschen mit Typ-2-Diabetes ersetzte eine Gruppe sechs Wochen lang einen Teil ihres Frühstücks durch 28 g Tahini täglich (zwei Esslöffel). Der Entzündungswert hs-CRP sank dabei um rund 21 Prozent, auch die Triglyceridwerte verbesserten sich gegenüber der Kontrollgruppe deutlich (A Sesame Seeds-Based Breakfast, International Journal of Nutrition and Food Sciences 2021).

Eine ergänzende Untersuchung an Menschen mit Typ-2-Diabetes fand zudem postprandiale Effekte einer Tahini-Mahlzeit auf hämodynamische Werte wie Blutdruck und Herzfrequenz (The consumption of tahini meal regulates hemodynamic parameters, ResearchGate). Beide Studien berichten Messwerte aus kontrollierten Settings - sie ersetzen keine ärztliche Betreuung bei einer bestehenden Diabetes-Diagnose.

Calcium, Magnesium und Knochen

Zwei Esslöffel Tahini decken 12 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium sowie nennenswerte Mengen Magnesium und Phosphor - drei Mineralstoffe, die gemeinsam am Knochenstoffwechsel beteiligt sind (MedicalNewsToday). Wichtig für die Praxis: Unhulled Tahini aus ungeschältem Sesam enthält laut Übersichtsarbeiten deutlich mehr Calcium als die hellere Variante aus geschältem Sesam (The nutritional value and health properties of tahini, ResearchGate 2024).

Wer als Veganer:in gezielt mehr Calcium aufnehmen möchte, findet in unserem Guide zu veganen Calciumquellen weitere Optionen neben Tahini.

Praktische Wege, mehr Tahini in den Alltag zu bringen:

Als Basis für Salatdressings statt Fertigsaucen
Ein Esslöffel im Porridge oder Overnight Oats
In Hummus und anderen Aufstrichen
Als Topping über gebratenem Gemüse

Pflanzliche Lignane als Antioxidantien

Sesam und damit auch Tahini enthalten Sesamin und Sesamol, zwei Lignane mit antioxidativer Wirkung. Übersichtsarbeiten ordnen diese Pflanzenstoffe als Beitrag zum antioxidativen Gesamtprofil der Ernährung ein, gemeinsam mit Vitamin E und den ungesättigten Fettsäuren im Sesam (The Nutritive and Medicinal Properties of Tahini: A Review, Iranian Journal of Nutrition Sciences).

Wie viel Tahini ist sinnvoll?

Die Studien mit messbaren Effekten arbeiteten mit ein bis zwei Esslöffeln täglich (15-30 g), meist als Ersatz für andere Fette im Frühstück statt zusätzlich zur bisherigen Ernährung. Bei rund 90 Kalorien pro Esslöffel lohnt es sich, Tahini bewusst anstelle von Butter, Öl oder Sahne einzuplanen.

Fazit

Tahini liefert auf kleinem Raum viel: gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Calcium und Lignane mit antioxidativer Wirkung. Kurzzeitstudien zeigen messbare Effekte auf Blutdruck, Gefäßfunktion und Blutfette - belastbare Langzeitdaten zum täglichen Konsum stehen noch aus. Ein bis zwei Esslöffel am Tag, anstelle anderer Fette eingeplant, gelten als sinnvolle Menge.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Tahini?: Zwei Esslöffel (rund 30 g) Tahini liefern etwa 178 Kalorien, davon stammt der Großteil aus ungesättigten Fetten. Ein einzelner Esslöffel kommt damit auf knapp 90 Kalorien - vergleichbar mit einem Esslöffel Nussmus.
Ist Tahini eine gute Calciumquelle für Veganerinnen und Veganer?: Zwei Esslöffel Tahini decken rund 12 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium und liefern zusätzlich Magnesium und Phosphor, die beide für den Knochenstoffwechsel wichtig sind. Unhulled Tahini (aus ungeschältem Sesam) enthält meist deutlich mehr Calcium als die hellere, geschälte Variante.
Kann Tahini den Blutdruck senken?: In einer Studie an 20 gesunden Männern sanken diastolischer Blutdruck und Pulsfrequenz vier Stunden nach dem Verzehr von 50 g Tahini signifikant. Das ist ein einzelner Kurzzeiteffekt in einer kleinen Stichprobe, kein Beleg für eine dauerhafte Blutdrucksenkung im Alltag.
Wie viel Tahini pro Tag ist empfehlenswert?: Die Studien mit messbaren Effekten arbeiteten mit ein bis zwei Esslöffeln (15-30 g) täglich, meist als Ersatz für andere Fette im Frühstück. Wegen des hohen Kaloriengehalts lohnt es sich, Tahini bewusst anstelle von Butter oder Öl einzuplanen statt zusätzlich.
Was ist der Unterschied zwischen hellem und dunklem Tahini?: Helles Tahini wird aus geschältem Sesam hergestellt und schmeckt milder, dunkles Tahini aus ungeschältem Sesam ist kräftiger im Geschmack und enthält mehr Ballaststoffe sowie mehr Mineralstoffe wie Calcium und Eisen.
Eignet sich Tahini bei Typ-2-Diabetes?: In einer kontrollierten Studie mit 41 Typ-2-Diabetiker:innen sank der Entzündungswert hs-CRP nach sechs Wochen mit täglich 28 g Tahini um rund 21 Prozent, auch die Triglyceride verbesserten sich. Das sind Studienergebnisse zu einem Lebensmittel, keine Ersatz für ärztliche Beratung oder Medikamente.