Vegane Küche für Kinder: Der komplette Ernährungsguide 2026
Du möchtest dein Kind vegan ernähren oder tust es bereits? Dann bist du hier richtig. Die vegane Kinderernährung ist ein Thema, das viele Eltern beschäftigt - und zu dem es mittlerweile solide wissenschaftliche Erkenntnisse gibt.
Was sagt die Wissenschaft?
Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 hat Daten von über 48.000 Kindern und Jugendlichen aus 59 Studien in 18 Ländern ausgewertet. Das Ergebnis: Vegetarische und vegane Ernährung kann viele wichtige Nährstoffe liefern und eine normale Entwicklung unterstützen - wenn sie gut geplant ist.
Interessant: Vegetarisch und vegan ernährte Kinder zeigten günstigere Herz-Kreislauf-Werte mit niedrigeren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinwerten. Gleichzeitig nahmen sie mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und Magnesium auf als Kinder mit Mischkost.
Die DGE-Position 2024
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 aktualisiert. Für Kinder und Jugendliche kann sie aufgrund der begrenzten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen - sie rät aber nicht mehr grundsätzlich davon ab.
Die wichtigste Voraussetzung: Fundierte Ernährungskompetenzen müssen vorliegen. Eine Ernährungsberatung durch eine qualifizierte Fachkraft wird dringend empfohlen.
Diese Nährstoffe brauchen vegan ernährte Kinder
Vitamin B12 - das Wichtigste zuerst
Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung supplementiert werden - da gibt es keine Diskussion. Das Vitamin ist für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem unverzichtbar, und ein Mangel kann zu schwerwiegenden, teils irreversiblen Schäden führen.
Empfohlene Dosierungen:
- Säuglinge nach dem Abstillen: 10 µg täglich
- Kleinkinder: 5 µg täglich
- Kinder unter 11 Jahren: 25 µg täglich
- Ab 11 Jahren: Erwachsenendosis
Tropfen und Sprays sind für Kinder besonders praktisch - sie werden oft lieber eingenommen und es besteht keine Verschluckungsgefahr.
Vitamin D
Vitamin D ist auch für Kinder mit Mischkost oft kritisch - es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Gute Quellen:
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Angereicherte Frühstückscerealien
- UV-bestrahlte Pilze
In unseren Breitengraden ist eine Supplementierung besonders in den Wintermonaten sinnvoll. Mehr dazu in unserem Artikel über Vitamin D.
Kalzium
Für starke Knochen brauchen Kinder ausreichend Kalzium. Gute pflanzliche Quellen:
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
- Grünes Blattgemüse (Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl)
- Tofu (mit Kalziumsulfat hergestellt)
- Mandeln und Tahini
- Getrocknete Feigen
Eisen
Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen als aus tierischen. Der Trick: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C für bessere Aufnahme.
Gute pflanzliche Eisenquellen:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Vollkorngetreide und angereicherte Cerealien
- Grünes Blattgemüse
- Kürbiskerne und Cashews
- Getrocknete Früchte
Absorptionstipp: Ein Glas Orangensaft zum Essen oder Zitronensaft über den Salat verbessert die Eisenaufnahme erheblich.
Zink
Zink ist wichtig fürs Immunsystem und Wachstum. Gute Quellen:
- Hülsenfrüchte und Hummus
- Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne)
- Vollkornprodukte
- Angereicherte Cerealien
Omega-3-Fettsäuren
Für die Gehirnentwicklung sind langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wichtig. Diese kommen in:
- Algenöl-Supplementen (die sicherste vegane Quelle)
- Leinsamen und Chiasamen (ALA, das der Körper begrenzt umwandeln kann)
- Walnüssen
Praktische Tipps für den Alltag
Frühstück
Starte den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück:
- Haferbrei mit Nüssen, Beeren und angereicherter Pflanzenmilch
- Vollkornbrot mit Nussmus und Banane
- Smoothie aus Pflanzenmilch, Obst und einem Löffel Leinsamenschrot
Mittag- und Abendessen
- Kombiniere immer Getreide mit Hülsenfrüchten für vollständiges Protein
- Baue regelmäßig grünes Gemüse ein
- Verwende angereicherte Pflanzenmilch zum Kochen
Snacks
- Hummus mit Gemüsesticks
- Nüsse und Trockenfrüchte
- Vollkorn-Cracker mit Nussmus
Rezeptideen für Kinder
Kinder lieben oft einfache, bekannte Gerichte. Hier einige Ideen:
- Vegane Gemüse-Pfannkuchen: Versteck Gemüse in einem Lieblingsessen
- Einfache vegane Pfannkuchen: Der Klassiker zum Frühstück
- Nudeln mit Linsen-Bolognese: Vollständiges Protein und viel Eisen
- Vegane Gemüsesuppe mit Hülsenfrüchten: Wärmend und nährstoffreich
Ärztliche Begleitung ist wichtig
Bei veganer Kinderernährung empfiehlt sich eine regelmäßige ärztliche Begleitung. Lass folgende Werte regelmäßig kontrollieren:
- Vitamin B12 (Holotranscobalamin)
- Vitamin D
- Eisen (Ferritin)
- Zink
- Allgemeines Blutbild
Such dir einen Kinderarzt oder eine Kinderärztin, die offen für pflanzliche Ernährung ist und dich fachkundig begleitet.
Fazit
Eine gut geplante vegane Ernährung kann Kinder mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen - das zeigen aktuelle wissenschaftliche Studien. Wichtig sind:
- Vitamin B12 supplementieren - ohne Ausnahme
- Vitamin D besonders im Winter ergänzen
- Vielfältig essen mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Nüssen
- Regelmäßige ärztliche Kontrollen
- Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte nutzen
Mit dem richtigen Wissen und etwas Planung steht einer gesunden, pflanzlichen Ernährung für die ganze Familie nichts im Weg.
Quellen: