Wie fange ich mit dem veganen Leben an?

Am einfachsten startest du mit einem Schritt, nicht mit einem Totalumbau. Beginne damit, eine Mahlzeit pro Tag pflanzlich zu gestalten - ein Frühstück, ein Mittagessen. Baue dann schrittweise aus. So lernst du vegane Zutaten und Rezepte kennen, ohne dich zu überfordern. Mit einem gut sortierten Grundvorrat an Hülsenfrüchten, Getreide, Nussmus und Gemüse klappt das schnell.

Was esse ich als Veganer täglich?

Vegane Ernährung basiert auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Getreide (Reis, Pasta, Brot), Nüssen, Samen und pflanzlichen Fetten wie Olivenöl. Dazu kommen pflanzliche Milchalternativen (Hafer, Soja, Mandel), Tofu, Tempeh und vegane Aufstriche. Die Vielfalt ist groß - viele Gerichte wie Curry, Suppen, Pasta und Pfannengerichte sind von Natur aus vegan oder lassen sich leicht anpassen.

Wie gehe ich mit Familie und Freunden um, die nicht vegan sind?

Am besten funktioniert es, wenn du neugierig und offen bleibst, statt dich zu erklären. Bring beim Grillen oder zu Einladungen ein leckeres veganes Gericht mit - gute Erfahrungen sprechen für sich. Bei Restaurants: die meisten Küchen (Thai, Indisch, Mexikanisch, Libanesisch) haben von Natur aus viele vegane Optionen. In Wien und anderen Städten gibt es inzwischen eine starke vegane Gastronomie.

Ist vegane Ernährung teurer?

Die Grundzutaten der veganen Küche - Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken, Reis, Nudeln, Gemüse - gehören zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Wer auf verarbeitete vegane Ersatzprodukte verzichtet und auf Vollwertkost setzt, kocht veganer deutlich günstiger als die meisten Haushalte. Verarbeitete vegane Spezialprodukte können teurer sein - aber die brauchst du nicht täglich.

Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?

Vegetarier meiden Fleisch und Fisch, essen aber noch Milchprodukte, Eier und Honig. Veganer meiden alle tierischen Produkte - auch in der Kleidung (kein Leder, keine Wolle) und Kosmetik. Der vegane Lebensstil geht also über die Ernährung hinaus und betrifft alle Lebensbereiche.

Wie lange dauert es, sich an veganes Essen zu gewöhnen?

Die meisten Menschen berichten, dass sie sich nach 4-6 Wochen problemlos vegan ernähren und kaum noch an frühere Gewohnheiten denken. Der Schlüssel ist das Entdecken neuer Lieblingsgerichte - nicht das Vermissen alter. Wer die ersten Wochen mit Neugierde statt mit Verzicht-Denken angeht, gewöhnt sich sehr schnell.

Vegan werden

Zuletzt aktualisiert: 30.3.2026

Laut Veganer Gesellschaft Österreich leben bereits 5% der Österreicherinnen und Österreicher vegan - und 37% reduzieren ihren Fleischkonsum aktiv. Der Frühling ist klassisch eine Zeit für neue Anfänge. Wenn du mit dem veganen Leben starten willst, brauchst du keinen perfekten Masterplan - du brauchst praktische erste Schritte.

Hier findest du alles, was du wirklich brauchst.

Was sind die ersten Schritte beim Veganwerden?

Der häufigste Fehler beim Einstieg: alles auf einmal ändern wollen. Das überfordert und führt zu Frust.

Eine bewährtere Strategie: eine Mahlzeit pro Tag vegan gestalten - und das mindestens zwei Wochen lang. So lernst du vegane Zutaten und Rezepte kennen, ohne dein Leben umzudrehen. Dann kannst du eine zweite Mahlzeit hinzufügen.

Was in den ersten Wochen wirklich hilft:

Zwei oder drei vegane Lieblingsgerichte finden, die du immer wieder kochst
Deinen Kühlschrank und dein Regal mit veganen Grundzutaten ausstatten
Eine vegane Kochapp oder ein Kochbuch für Inspiration nutzen
In deinem Umfeld von der Umstellung erzählen - Unterstützung hilft

Der DGE-Positionsbericht 2024 bestätigt: Eine gut geplante vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene gesundheitsförderlich - mit besserem BMI, besseren Blutfettwerten und verbesserten kardiometabolischen Markern im Vergleich zur Mischkost.

Was kaufe ich beim ersten veganen Einkauf?

Ein gut sortierter Grundvorrat macht das vegane Kochen viel einfacher. Diese Zutaten sollten in deinem Küchenschrank stehen:

Hülsenfrüchte (Einstiegspunkt):

Rote und grüne Linsen (kochen schnell, kein Einweichen nötig)
Kichererbsen (aus der Dose für schnelle Gerichte)
Schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen

Getreide und Nudeln:

Vollkornnudeln, Basmatireis, Quinoa
Haferflocken für Frühstück und Backen

Nüsse, Samen, Fette:

Cashewkerne und Mandeln (auch als Basis für Saucen)
Leinsamen oder Chiasamen (als Ei-Ersatz beim Backen: 1 EL + 3 EL Wasser = 1 Ei)
Tahini (Sesammus), Mandelmus
Olivenöl, Rapsöl

Pflanzliche Milchalternativen:

Hafermilch (vielseitigste Option, besonders der Barista-Typ)
Sojamilch (höchster Proteingehalt)
Kokosmilch aus der Dose (für cremige Currys)

Gewürze und Umami-Quellen:

Sojasauce oder Tamari (glutenfreie Variante)
Hefeflocken (käsig-nussiger Geschmack, reich an B-Vitaminen)
Tomatenmark, getrocknete Tomaten
Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Koriander

Tofu und Tempeh:

Fester Tofu (für Pfannengerichte, Currys, Braten)
Räuchertofu (fertig gewürzt, auch ohne Kochen essbar)
Tempeh (fermentierte Sojabohnen, kräftiger Geschmack)

Dieser Vorrat reicht für Dutzende verschiedene Gerichte. Du wirst überrascht sein, wie viel du damit kochen kannst.

Was esse ich täglich als Veganer?

Hier ein Beispiel, wie ein typischer veganer Tag aussehen kann:

Frühstück:

Porridge aus Haferflocken mit Pflanzenmilch, Früchten und Nussmus
Oder: Vollkornbrot mit Hummus, Avocado oder veganem Aufstrich
Oder: Smoothie-Bowl mit gefrorenen Früchten und Granola

Mittagessen:

Linsensuppe mit frischem Brot
Pasta mit Tomaten-Sauce und Hülsenfrüchten
Gebratener Reis mit Gemüse und Tofu

Abendessen:

Curry mit Kichererbsen und Kokosmilch
Vegane Bowls mit Getreide, geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing
Wraps mit gebratenem Tempeh und frischen Zutaten

Snacks:

Früchte, Nüsse, Hummus mit Gemüsesticks
Dunkle Schokolade (die meisten Zartbittervarianten ab 70% sind vegan)

Für weitere Inspiration: Unser Guide für vegane Rezepte für Anfänger zeigt zehn Gerichte, die einfach gelingen.

Wie erkenne ich vegane Produkte im Supermarkt?

Das V-Label ist der verlässlichste Standard in Österreich. Seit 2023 erkennst du es an grüner Schrift auf gelbem Hintergrund. Du findest es bei Billa, Spar, Hofer und Lidl auf Tausenden Produkten - von Lebensmitteln über Kosmetik bis hin zu Kleidung.

Ohne V-Label hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Diese Inhaltsstoffe bedeuten: nicht vegan.

Zutat	Bedeutung
Milch, Milchpulver, Käse, Butter, Sahne, Molke, Kasein	Milchprodukte
Ei, Eigelb, Eiweiß, Albumin	Eier
Honig, Bienenwachs (E901), Schellack (E904)	Bienenzucht
Gelatine	Tierische Knochen und Haut
Karmin, Karminrot (E120)	Aus Schildläusen gewonnen
Lanolin (E913)	Wollfett

Apps, die den Einkauf erleichtern:

CodeCheck: Barcode scannen, sofort sehen ob vegan
HappyCow: Vegane Restaurants und Shops weltweit
Vanilla Bean: Vegane Community und Rezepte

Warum brauche ich Vitamin B12?

Das ist das Wichtigste: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vor. Laut Veganer Gesellschaft Österreich haben 52% der Veganer ohne Supplementierung zu niedrige B12-Werte.

Die Lösung ist einfach:

Täglich: 25-100 µg Vitamin B12
Wöchentlich: 1.250-2.000 µg (eine Kapsel)

Beide Varianten sind effektiv. Überdosierung ist praktisch unmöglich, da B12 wasserlöslich ist. Ein hochwertiges B12-Präparat kostet wenige Euro pro Monat und ist in jeder Apotheke erhältlich.

Für einen Überblick über alle relevanten Nährstoffe bei veganer Ernährung: Unser Guide zu veganen Nährstoffen erklärt die wichtigsten Punkte.

Wie gehe ich mit Familie und Freunden um?

Das soziale Umfeld ist für viele Menschen die größte Herausforderung beim Veganwerden - nicht die Ernährung selbst.

Ein paar Strategien, die gut funktionieren:

Bei Einladungen und Feiern:

Vorab kurz Bescheid geben, dass du vegan isst - ohne große Erklärung
Ein veganes Gericht mitbringen, das alle probieren können
In Restaurants auf natürlich vegane Küchen setzen: Thai, Indisch, Mexikanisch, Libanesisch, Äthiopisch

Im Alltag:

Vegane Gerichte für alle kochen - die meisten schmecken auch Nicht-Veganer
Nicht auf Konfrontation gehen, nicht ungefragt missionieren
Neugierige Fragen entspannt beantworten

In Österreich:
Wien und die grösseren Städte haben eine sehr starke vegane Gastronomie. Billa, Spar und Hofer führen inzwischen alle breite vegane Sortimente - auch in kleinen Orten findest du genug.

Welchen Einfluss hat vegane Ernährung auf die Umwelt?

Eine Studie der Universität Oxford mit über 55.000 Teilnehmern - die bisher größte Untersuchung dieser Art - zeigt: Vegane Ernährung verursacht nur 25% der Treibhausgasemissionen einer fleischhaltigen Kost. Methanemissionen sind um 93% geringer.

Eine neuere Auswertung in Frontiers in Nutrition (2025) ergänzt: Wer vegan lebt, halbiert seinen CO2-Fußabdruck im Ernährungsbereich - von 3,8 auf 2,1 kg CO2 pro Tag. Landverbrauch sinkt um 33%.

Für Menschen, die Klimawandel ernst nehmen, ist das einer der direkten und wirksamen Schritte, die sie selbst tun können.

Welche Ressourcen helfen beim Einstieg?

Einige Anlaufstellen, die sich für den Einstieg bewährt haben:

Online:

Vegane Gesellschaft Österreich - Rezepte, Infos, Community, Produktdatenbank
PETA Deutschland - Rezepte und Lifestyle-Tipps
Rainbow Plant Life (Englisch) - Hochwertige vegane Rezepte

Apps:

HappyCow - Vegane Restaurants weltweit
CodeCheck - Barcode-Scanner für Produkte
Vanilla Bean - Deutsche vegane Community

Bücher:

"Vegan für Einsteiger" - verschiedene Autoren (in jeder Buchhandlung erhältlich)
Rezeptbücher von Bianca Zapatka (deutschsprachig, sehr zugänglich)

Für vegane Mittagessen und schnelle Alltagsrezepte: Unsere veganen Mittagessen-Ideen zeigen, wie einfach das geht.

Ein letzter Tipp: Veganer Einstieg bedeutet nicht Perfektion. Jede Mahlzeit, die du pflanzlich gestaltest, zählt - egal wie dein gesamter Alltag gerade aussieht.

Häufige Fragen

Wie fange ich mit dem veganen Leben an?: Am einfachsten startest du mit einem Schritt, nicht mit einem Totalumbau. Beginne damit, eine Mahlzeit pro Tag pflanzlich zu gestalten - ein Frühstück, ein Mittagessen. Baue dann schrittweise aus. So lernst du vegane Zutaten und Rezepte kennen, ohne dich zu überfordern. Mit einem gut sortierten Grundvorrat an Hülsenfrüchten, Getreide, Nussmus und Gemüse klappt das schnell.
Was esse ich als Veganer täglich?: Vegane Ernährung basiert auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Getreide (Reis, Pasta, Brot), Nüssen, Samen und pflanzlichen Fetten wie Olivenöl. Dazu kommen pflanzliche Milchalternativen (Hafer, Soja, Mandel), Tofu, Tempeh und vegane Aufstriche. Die Vielfalt ist groß - viele Gerichte wie Curry, Suppen, Pasta und Pfannengerichte sind von Natur aus vegan oder lassen sich leicht anpassen.
Muss ich als Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?: Vitamin B12 ist das Einzige, das du als Veganer zuverlässig ergänzen musst - da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht verlässlich vorkommt. Laut Veganer Gesellschaft Österreich haben 52% der Veganer ohne Supplementierung zu niedrige B12-Werte. Empfohlen wird entweder täglich 25-100 µg oder wöchentlich 1.250-2.000 µg. Alle anderen Nährstoffe lassen sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung gut abdecken.
Wie erkenne ich vegane Produkte im Supermarkt?: Das V-Label (grüne Schrift auf gelbem Hintergrund) ist das zuverlässigste Zeichen für vegane Produkte in Österreich. Du findest es bei Billa, Spar, Hofer und Lidl auf Tausenden Produkten. Alternativ hilft ein Blick auf die Zutatenliste: Achte auf Milch, Eier, Honig, Gelatine, Karmin (E120) und Lanolin. Apps wie HappyCow oder CodeCheck scannen Barcodes und zeigen sofort an, ob ein Produkt vegan ist.
Wie gehe ich mit Familie und Freunden um, die nicht vegan sind?: Am besten funktioniert es, wenn du neugierig und offen bleibst, statt dich zu erklären. Bring beim Grillen oder zu Einladungen ein leckeres veganes Gericht mit - gute Erfahrungen sprechen für sich. Bei Restaurants: die meisten Küchen (Thai, Indisch, Mexikanisch, Libanesisch) haben von Natur aus viele vegane Optionen. In Wien und anderen Städten gibt es inzwischen eine starke vegane Gastronomie.
Ist vegane Ernährung teurer?: Die Grundzutaten der veganen Küche - Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken, Reis, Nudeln, Gemüse - gehören zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Wer auf verarbeitete vegane Ersatzprodukte verzichtet und auf Vollwertkost setzt, kocht veganer deutlich günstiger als die meisten Haushalte. Verarbeitete vegane Spezialprodukte können teurer sein - aber die brauchst du nicht täglich.
Was ist der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch?: Vegetarier meiden Fleisch und Fisch, essen aber noch Milchprodukte, Eier und Honig. Veganer meiden alle tierischen Produkte - auch in der Kleidung (kein Leder, keine Wolle) und Kosmetik. Der vegane Lebensstil geht also über die Ernährung hinaus und betrifft alle Lebensbereiche.
Wie lange dauert es, sich an veganes Essen zu gewöhnen?: Die meisten Menschen berichten, dass sie sich nach 4-6 Wochen problemlos vegan ernähren und kaum noch an frühere Gewohnheiten denken. Der Schlüssel ist das Entdecken neuer Lieblingsgerichte - nicht das Vermissen alter. Wer die ersten Wochen mit Neugierde statt mit Verzicht-Denken angeht, gewöhnt sich sehr schnell.