Was sagt die DGE 2024 zur veganen Ernährung für Erwachsene?

Das DGE-Positionspapier vom Juni 2024 kommt zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene unter bestimmten Voraussetzungen gesundheitsfördernd sein kann. Voraussetzung ist die zuverlässige Supplementierung von Vitamin B12 sowie eine ausgewogene Lebensmittelauswahl. Damit hat die DGE ihre frühere zurückhaltende Haltung deutlich revidiert.

Reicht Vitamin B12 aus Nährhefe oder Spirulina für Veganer?

Nein. Nährhefe liefert manchmal B12-ähnliche Verbindungen, die jedoch für den menschlichen Körper nicht bioverfügbar sind. Spirulina enthält sogenannte Vitamin-B12-Analoga, die die echte B12-Aufnahme sogar beeinträchtigen können. Die einzige zuverlässige Quelle ist ein Cyanocobalamin-Supplement oder regelmäßig mit B12 angereicherte Lebensmittel wie manche Pflanzenmilch.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Jod?

Jodiertes Speisesalz ist die zuverlässigste pflanzliche Jodquelle – vorausgesetzt, du verwendest es täglich beim Kochen. Nori-Algen enthalten moderate Jodmengen und eignen sich gut. Kombu und Wakame liefern dagegen sehr hohe Jodmengen und sollten nicht regelmäßig gegessen werden. Viele Pflanzenmilchalternativen in Österreich und Deutschland sind nicht mit Jod angereichert, weshalb die DGE Jod als zweiten besonders wichtigen Nährstoff neben B12 einstuft.

Brauche ich im Sommer trotzdem Vitamin D als Supplement?

Zwischen Mai und September produziert dein Körper in Österreich und Deutschland bei direkter Sonneneinstrahlung auf Unterarme und Gesicht ausreichend Vitamin D – etwa 15 bis 20 Minuten täglich reichen bei mittlerer Hautfarbe. In den Wintermonaten von Oktober bis April ist die UV-Strahlung zu schwach für eine ausreichende Eigenproduktion, und ein Supplement macht Sinn. Sonnencreme reduziert die Vitamin-D-Produktion, also die kurze ungeschützte Zeit vor dem Eincremen einplanen.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3 aus Leinsamen und aus Algenöl?

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA (Alpha-Linolensäure), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Der Körper kann ALA nur sehr begrenzt in die langkettigen Formen EPA und DHA umwandeln. Algenöl liefert direkt EPA und DHA und ist die vegane Alternative zu Fischöl – denn Fische bekommen ihr Omega-3 ebenfalls aus Algen. Für eine verlässliche Versorgung empfiehlt die DGE 2024 Algenöl als Ergänzung zu pflanzlichen ALA-Quellen.

Wie viel Protein brauche ich bei veganer Ernährung?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei veganer Ernährung gilt leicht mehr als empfehlenswert, da pflanzliches Protein etwas weniger effizient verwertet wird – etwa 1,0 bis 1,1 g/kg sind ein guter Richtwert. Mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen und Vollkorn ist die Versorgung bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung gut abzudecken. Mehr dazu im [Veganen Eiweißquellen Guide](/a/vegane-eiweissquellen-guide).

Welche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt die DGE für Veganer wirklich?

Die DGE 2024 nennt Vitamin B12 als einzig unverzichtbares Supplement – alle anderen Nährstoffe lassen sich bei guter Planung über Lebensmittel oder angereicherte Produkte decken. Viele Ernährungsberatende empfehlen zusätzlich Jod (wenn kein jodiertes Salz verwendet wird), Vitamin D im Winter sowie Algenöl für EPA und DHA. Ein veganes Multi-Supplement kann die Versorgung vereinfachen. Mehr dazu im [Vegane Nahrungsergänzungsmittel Guide](/a/vegane-nahrungsergaenzungsmittel-guide).

Vegane Ernährung Nährstoffe: DGE-Positionspapier 2024, B12, Jod und Vitamin D im Sommer

Zuletzt aktualisiert: 4.7.2026

Vegane Ernährung: So deckst du alle Nährstoffe

Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die gesunde Erwachsene brauchen – das bestätigt das DGE-Positionspapier vom Juni 2024. Wer Vitamin B12 supplementiert und ein paar Grundregeln kennt, ist gut versorgt.

Das DGE-Positionspapier 2024 bestätigt: Gut geplante vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene geeignet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Juni 2024 ihre Position zur veganen Ernährung grundlegend revidiert und kommt zu dem Schluss, dass sie für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein kann. Das Positionspapier hält als einzige absolute Bedingung fest: Vitamin B12 muss zuverlässig supplementiert werden; die Lebensmittelauswahl sollte ausgewogen sein und die potenziell kritischen Nährstoffe abdecken. Neu bewertet die DGE 2024 auch Umwelt und Tierwohl positiv – vegane Ernährung schneidet bei der Klimabilanz deutlich besser ab als omnivore Kost. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) ist ähnlich pragmatisch geworden: Sie rät laut Veganer Gesellschaft Österreich nicht mehr ausdrücklich von veganer Ernährung ab und empfiehlt eine sorgfältige Planung. Eine Übersicht der empfohlenen Lebensmittelmengen findest du in der Veganen Ernährungspyramide.

Vitamin B12 und Jod sind die einzigen Nährstoffe, die vegane Ernährung zuverlässig nicht liefern kann

Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten kein bioverfügbares Vitamin B12 – das ist die einzige echte Lücke, die keine Ernährungsoptimierung schließen kann. Ein Cyanocobalamin-Supplement ist daher nach der DGE-Empfehlung unverzichtbar; eine Tagesdosis von 250 bis 500 µg oder eine wöchentliche Hochdosis funktioniert gleichermaßen. Nährhefe und Spirulina gelten entgegen verbreiteter Annahmen nicht als zuverlässige B12-Quellen, da sie entweder nicht bioverfügbares B12 oder B12-Analoga enthalten. Jod ist laut DGE 2024 Langversion das zweite besonders kritische Thema: Seefisch und Milchprodukte fallen als Hauptjodquellen weg, und die meisten Pflanzenmilchalternativen in Österreich und Deutschland sind nicht mit Jod angereichert. Jodiertes Speisesalz beim Kochen ist die einfachste Lösung; Nori-Algen eignen sich ebenfalls als moderate Quelle. Alle Details zur B12-Versorgung findest du im Vitamin B12 Guide.

Eisen aus Linsen und Kürbiskernen besser aufnehmen – die Kombination mit Vitamin C entscheidet

Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) wird weniger effizient aufgenommen als tierisches Häm-Eisen – die Lösung ist die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, die die Resorption laut Verbraucherzentrale deutlich verbessert. Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Erdbeeren oder Kürbiskerne in einem Sommersalat mit Zitronendressing sind praktische Kombinationen für den Alltag. Kaffee und Tee direkt zur eisenreichen Mahlzeit hemmen die Aufnahme und sollten zeitversetzt getrunken werden. Calcium aus angereicherter Pflanzenmilch entfaltet seine Wirkung am besten über den Tag verteilt; Zink aus Kichererbsen und Cashews profitiert vom Einweichen, das den Phytatgehalt reduziert. Alle Nährstoffe im Überblick gibt es im Nährstoffe Guide.

Nährstoff	Beste vegane Quellen	Aufnahme-Tipp
Eisen	Linsen (6,9 mg/100g), Kürbiskerne (12,5 mg), Haferflocken	Mit Paprika, Zitronensaft oder Erdbeeren kombinieren
Calcium	Sesam (975 mg/100g), angereicherter Pflanzendrink, Grünkohl	Täglich 300 ml angereicherte Hafermilch oder Sojamilch
Zink	Cashews, Kichererbsen, Kürbiskerne	Über Nacht einweichen – Einweichwasser wegschütten
Selen	Paranüsse (1–2 Stück reichen täglich)	Nicht mehr als 2 Paranüsse pro Tag essen

Im Sommer Vitamin D durch 15 Minuten Sonne auf den Unterarmen decken – kein Supplement nötig

Von Mai bis September ist der UV-Index in Österreich und Deutschland hoch genug, dass 15 bis 20 Minuten tägliche Sonneneinstrahlung auf Unterarme und Gesicht – am besten zwischen 11 und 15 Uhr – ausreichen, um den Vitamin-D-Bedarf selbst zu produzieren. Sonnencreme mit LSF blockiert die Vitamin-D-Produktion, daher die kurze ungeschützte Zeit vor dem Eincremen einplanen. Von Oktober bis April reicht die Sonneneinstrahlung in der DACH-Region nicht aus; dann ist ein Supplement sinnvoll. Für die Omega-3-Versorgung gilt: Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA, die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann – Algenöl liefert diese langkettigen Formen direkt. Laut Ernährungs Umschau Multinutrient-Studie verbesserte ein kombiniertes veganes Multi-Supplement über vier Monate die Nährstoffwerte zuverlässig.

Welche Nährstoffe fehlen bei veganer Ernährung wirklich, wenn ich B12 und Jod ergänze?

Mit Vitamin B12 als Supplement, jodiertem Salz beim Kochen und einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, reichlich Gemüse und angereicherten Pflanzenmilchalternativen sind nach dem DGE-Positionspapier 2024 keine weiteren Nährstofflücken unvermeidlich. Protein deckt eine vielfältige vegane Ernährung zuverlässig ab, wie der Vegane Eiweißquellen Guide zeigt. Eisen funktioniert mit der Vitamin-C-Kombination gut, Calcium kommt aus Sesam, Grünkohl und angereicherter Pflanzenmilch. Wer zusätzlich Algenöl für EPA und DHA nimmt und im Winter Vitamin D supplementiert, deckt alle Nährstoffe zuverlässig ab. Eine vollständige Übersicht über mögliche Nährstoffmängel und ihre Anzeichen findest du unter Vegane Ernährung Mangel Symptome.

Häufige Fragen

Was sagt die DGE 2024 zur veganen Ernährung für Erwachsene?: Das DGE-Positionspapier vom Juni 2024 kommt zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene unter bestimmten Voraussetzungen gesundheitsfördernd sein kann. Voraussetzung ist die zuverlässige Supplementierung von Vitamin B12 sowie eine ausgewogene Lebensmittelauswahl. Damit hat die DGE ihre frühere zurückhaltende Haltung deutlich revidiert.
Reicht Vitamin B12 aus Nährhefe oder Spirulina für Veganer?: Nein. Nährhefe liefert manchmal B12-ähnliche Verbindungen, die jedoch für den menschlichen Körper nicht bioverfügbar sind. Spirulina enthält sogenannte Vitamin-B12-Analoga, die die echte B12-Aufnahme sogar beeinträchtigen können. Die einzige zuverlässige Quelle ist ein Cyanocobalamin-Supplement oder regelmäßig mit B12 angereicherte Lebensmittel wie manche Pflanzenmilch.
Welche veganen Lebensmittel enthalten Jod?: Jodiertes Speisesalz ist die zuverlässigste pflanzliche Jodquelle – vorausgesetzt, du verwendest es täglich beim Kochen. Nori-Algen enthalten moderate Jodmengen und eignen sich gut. Kombu und Wakame liefern dagegen sehr hohe Jodmengen und sollten nicht regelmäßig gegessen werden. Viele Pflanzenmilchalternativen in Österreich und Deutschland sind nicht mit Jod angereichert, weshalb die DGE Jod als zweiten besonders wichtigen Nährstoff neben B12 einstuft.
Brauche ich im Sommer trotzdem Vitamin D als Supplement?: Zwischen Mai und September produziert dein Körper in Österreich und Deutschland bei direkter Sonneneinstrahlung auf Unterarme und Gesicht ausreichend Vitamin D – etwa 15 bis 20 Minuten täglich reichen bei mittlerer Hautfarbe. In den Wintermonaten von Oktober bis April ist die UV-Strahlung zu schwach für eine ausreichende Eigenproduktion, und ein Supplement macht Sinn. Sonnencreme reduziert die Vitamin-D-Produktion, also die kurze ungeschützte Zeit vor dem Eincremen einplanen.
Was ist der Unterschied zwischen Omega-3 aus Leinsamen und aus Algenöl?: Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA (Alpha-Linolensäure), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Der Körper kann ALA nur sehr begrenzt in die langkettigen Formen EPA und DHA umwandeln. Algenöl liefert direkt EPA und DHA und ist die vegane Alternative zu Fischöl – denn Fische bekommen ihr Omega-3 ebenfalls aus Algen. Für eine verlässliche Versorgung empfiehlt die DGE 2024 Algenöl als Ergänzung zu pflanzlichen ALA-Quellen.
Wie viel Protein brauche ich bei veganer Ernährung?: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei veganer Ernährung gilt leicht mehr als empfehlenswert, da pflanzliches Protein etwas weniger effizient verwertet wird – etwa 1,0 bis 1,1 g/kg sind ein guter Richtwert. Mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen und Vollkorn ist die Versorgung bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung gut abzudecken. Mehr dazu im [Veganen Eiweißquellen Guide](/a/vegane-eiweissquellen-guide).
Welche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt die DGE für Veganer wirklich?: Die DGE 2024 nennt Vitamin B12 als einzig unverzichtbares Supplement – alle anderen Nährstoffe lassen sich bei guter Planung über Lebensmittel oder angereicherte Produkte decken. Viele Ernährungsberatende empfehlen zusätzlich Jod (wenn kein jodiertes Salz verwendet wird), Vitamin D im Winter sowie Algenöl für EPA und DHA. Ein veganes Multi-Supplement kann die Versorgung vereinfachen. Mehr dazu im [Vegane Nahrungsergänzungsmittel Guide](/a/vegane-nahrungsergaenzungsmittel-guide).