Vegane Ernährung: So deckst du alle Nährstoffe
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. Aber "gut geplant" ist der Schlüssel. Hier erfährst du, worauf es wirklich ankommt.
Die 10 kritischen Nährstoffe
Laut aktueller Forschung (Koeder und Perez-Cueto 2024) gibt es 10 Nährstoffe, die bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen:
| Priorität | Nährstoff | Empfehlung |
|---|---|---|
| 1 | Vitamin B12 | Supplementieren |
| 2 | Jod | Supplementieren oder Algen |
| 3 | Vitamin D | Supplementieren (besonders im Winter) |
| 4 | Omega-3 (EPA/DHA) | Algenöl supplementieren |
| 5 | Calcium | Angereicherte Lebensmittel |
| 6 | Eisen | Vitamin-C-reiche Kombination |
| 7 | Zink | Eingeweichte Hülsenfrüchte, Nüsse |
| 8 | Selen | Paranüsse (1-2 täglich) |
| 9 | Vitamin A | Carotinoid-reiches Gemüse |
| 10 | Protein | Vielfältige pflanzliche Quellen |
Vitamin B12 - Nicht verhandelbar
Wissenschaftliche Übersichten sind eindeutig: Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine zuverlässige B12-Quelle. Du musst supplementieren oder angereicherte Lebensmittel verwenden.
Empfehlung
- Tägliche Dosis: 250-500 µg Cyanocobalamin
- Wöchentlich: 2000 µg einmal pro Woche
- Empfohlene Tagesdosis laut DGE: 4 µg (aber Absorption variiert)
Laut Studien liegt die B12-Aufnahme bei vielen Veganern bei nur 0,24-0,49 µg täglich - weit unter den empfohlenen 2,4 µg.
Jod - Oft vergessen
Quellen
- Jodiertes Speisesalz: Die einfachste Lösung
- Algen: Nori hat moderate Mengen, Vorsicht bei Wakame und Kombu (zu viel!)
- Supplement: 150 µg täglich
Vitamin D - Besonders im Winter
Von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in Österreich zu schwach für ausreichende Vitamin-D-Produktion.
Empfehlung
- Winter: 1000-2000 IE täglich supplementieren
- Sommer: 15-20 Minuten Sonne auf Unterarmen und Gesicht
Omega-3: EPA und DHA
Der Körper kann ALA aus Leinsamen nur sehr ineffizient in EPA und DHA umwandeln. Laut PMC-Forschung haben Veganer oft niedrigere EPA/DHA-Spiegel, was kardiovaskuläre Risiken erhöhen kann.
Lösung
- Algenöl-Supplement: 250-500 mg EPA+DHA täglich
- Zusätzlich: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse für ALA
Calcium - Für starke Knochen
Forschung zeigt, dass die Calcium-Aufnahme bei vielen Veganern unter den empfohlenen 750 mg pro Tag liegt. Das kann langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Beste pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Calcium pro 100g |
|---|---|
| Angereicherte Pflanzenmilch | 120 mg |
| Tofu (Calcium-gesetzt) | 350 mg |
| Sesam | 975 mg |
| Mandeln | 264 mg |
| Grünkohl | 150 mg |
| Brokkoli | 47 mg |
Tipps für bessere Aufnahme
- Vitamin D verbessert die Calcium-Aufnahme
- Oxalate (in Spinat) hemmen die Aufnahme
- Grünkohl und Brokkoli sind besser als Spinat
Eisen - Mit Strategie
Pflanzliches Eisen (Non-Häm) wird schlechter aufgenommen als tierisches. Aber mit den richtigen Kombinationen klappt es:
Absorptions-Booster
- Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli
- Fermentation: Tempeh, Sauerkraut
Absorptions-Blocker (nicht zusammen essen)
- Kaffee und Tee
- Calcium-reiche Lebensmittel
- Phytate (in Vollkorn)
Beste Eisenquellen
- Kürbiskerne: 12,5 mg/100g
- Linsen: 6,9 mg/100g
- Tofu: 5,4 mg/100g
- Haferflocken: 4,7 mg/100g
Zink - Einweichen hilft
Phytate in Hülsenfrüchten und Vollkorn binden Zink. Einweichen, Keimen und Fermentieren reduziert Phytate und verbessert die Aufnahme.
Gute Quellen
- Kürbiskerne
- Cashews
- Kichererbsen (eingeweicht)
- Linsen
- Haferflocken
Protein - Kein Problem bei Vielfalt
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist Protein selten ein Problem. Laut Nature Communications Medicine zeigen vegane Familien mit ausgewogener Ernährung keine Proteinmängel.
Kombinieren für vollständiges Protein
- Hülsenfrüchte + Getreide (z.B. Linsen + Reis)
- Tofu/Tempeh (bereits vollständig)
- Quinoa, Buchweizen, Amaranth (vollständig)
Multinutrient-Supplements
Eine 2024 veröffentlichte Studie untersuchte ein Multi-Supplement für Veganer über vier Monate. Das Präparat enthielt:
- Vitamin A, B2, B12, D3, K2
- Calcium, Jod, Eisen, Selen, Zink
- Omega-3 (EPA, DHA)
- Cholin
Die Ergebnisse zeigten verbesserte Nährstoffwerte ohne Nebenwirkungen.
Was du wirklich brauchst
Minimum (unverzichtbar)
- Vitamin B12: Immer supplementieren
- Jod: Jodiertes Salz oder Supplement
- Vitamin D: Im Winter supplementieren
Empfohlen
- Omega-3 Algenöl: 250 mg EPA+DHA täglich
- Calcium: Angereicherte Milch oder Supplement
Bei Bedarf
- Eisen: Bei nachgewiesenem Mangel
- Zink: Bei erhöhtem Bedarf
Fazit
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist laut wissenschaftlicher Evidenz für alle Lebensphasen geeignet - von der Schwangerschaft bis ins hohe Alter. Der Schlüssel: B12 supplementieren, Jod nicht vergessen, und eine vielfältige Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und reichlich Gemüse.
Quellen: