Vegane Ernährung und kritische Nährstoffe

9.2.2026

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 grundlegend aktualisiert: Eine vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein - vorausgesetzt, du nimmst Vitamin B12 als Supplement und achtest auf potenziell kritische Nährstoffe.

Was die Wissenschaft 2024/2025 sagt

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erforscht mit der COPLANT-Studie aktuell die Gesundheitsauswirkungen veganer Ernährung an 6.000 Teilnehmern. Erste Ergebnisse zeigen: Die B12-Versorgung bei Veganer:innen ist durch Nahrungsergänzungsmittel gut - die Jod-Versorgung bleibt jedoch ein Sorgenkind.

Laut einer Übersichtsarbeit in der Ernährungsumschau (2024) ist vegane Ernährung mit einem niedrigeren Krebsrisiko assoziiert.

Die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung

Die DGE listet in ihrem Positionspapier 2024 folgende Nährstoffe als potenziell kritisch:

Vitamin B12 (zwingend supplementieren!)
Jod
Protein
Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Vitamin D
Vitamin B2 (Riboflavin)
Calcium
Eisen
Zink
Selen
Vitamin A (neu als potenziell kritisch eingestuft)

Vitamin B12: Der einzig zwingende Supplement

Laut DGE-Referenzwerten benötigen Erwachsene täglich 4,0 µg Vitamin B12, Stillende sogar 5,5 µg. Eine bedarfsdeckende Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel allein ist nach heutigem Wissensstand nicht möglich.

Empfehlung: Täglich ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt Cyanocobalamin als günstige und gut erforschte Form.

Jod: Das unterschätzte Sorgenkind

Die BfR-Studie zeigt: Veganer:innen haben auffällig wenig Jod im Körper. Jod ist lebenswichtig für Schilddrüse, Wachstum und Gehirn.

Gute pflanzliche Jod-Quellen:

Jodiertes Speisesalz (beim Kochen verwenden)
Algen wie Nori (in Maßen - Jodgehalt schwankt stark!)

Tipp: Die Verbraucherzentrale empfiehlt bei veganer Ernährung ein Jod-Supplement mit 150 µg täglich.

Eisen: Pflanzliche Quellen nutzen

Laut der DGE-Übersichtsarbeit 2024 liegt der Eisenstatus bei veganer Ernährung niedriger als bei omnivorer - aber ähnlich wie bei vegetarischer Ernährung.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
Kürbiskerne und Sesam
Haferflocken und Hirse
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
Tofu und Tempeh

Aufnahme-Booster: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (Paprika, Zitronensaft, Orangensaft) - das verbessert die Eisenaufnahme deutlich.

Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA beachten

Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl liefern nur ALA - der Körper wandelt diese nur begrenzt in EPA und DHA um.

Gute Omega-3-Quellen:

Leinöl und Leinsamen (täglich 1-2 EL)
Walnüsse und Walnussöl
Chiasamen
Hanföl und Hanfsamen

Tipp: Ein Algenöl-Supplement liefert direkt EPA und DHA - die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper braucht.

Vitamin D: Für alle relevant

Das Deutsche Ärzteblatt bestätigt: Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breitengraden weit verbreitet - unabhängig von der Ernährungsweise.

Empfehlung: Von Oktober bis März ein Vitamin-D-Supplement (veganes Vitamin D3 aus Flechten) einnehmen. Die DGE empfiehlt bei fehlender Eigensynthese 20 µg (800 IE) täglich.

Calcium und Knochengesundheit

Die BfR-Studie zeigt bei Veganer:innen geringere Werte bei der Knochengesundheit. Achte daher besonders auf Calcium:

Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel:

Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi
Sesam und Mandeln
Angereicherte Pflanzenmilch
Calciumreiches Mineralwasser (>150 mg/l)
Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt)

Protein: Kein Problem bei abwechslungsreicher Ernährung

Die Sorge um Proteinmangel ist meist unbegründet. Bei abwechslungsreicher veganer Ernährung ist die Proteinversorgung laut ecodemy-Übersicht ausreichend.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen)
Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
Seitan
Nüsse und Samen
Haferflocken und Quinoa

Mehr dazu in unserem Proteinquellen-Guide.

Fazit: Gut geplant ist halb gewonnen

Die DGE 2024 sagt es deutlich: Vegane Ernährung kann gesundheitsfördernd sein - mit der richtigen Planung. Das Minimum:

Vitamin B12 täglich supplementieren (zwingend!)
Jod über Salz oder Supplement zuführen
Vielfältig essen - Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Nüsse
Vitamin D im Winter supplementieren
Algenöl für EPA/DHA in Betracht ziehen

Mit diesen einfachen Maßnahmen steht einer gesunden veganen Ernährung nichts im Weg.

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Quellen: