Ist veganer Käse gesund?
Veganer Käse hat in den letzten Jahren einen echten Boom erlebt. Ob auf Pizza, im Sandwich oder als Brotbelag - pflanzliche Käsealternativen sind aus dem Supermarktregal nicht mehr wegzudenken. Doch wie gesund sind sie wirklich? Eine umfassende Studie hat über 200 pflanzliche Käsealternativen analysiert und kommt zu überraschenden Ergebnissen.
Die Nährwertbilanz: Was steckt wirklich drin?
Laut einer Untersuchung der Vegetarian Resource Group enthalten nur 3 Prozent der analysierten veganen Käsesorten 5 Gramm oder mehr Protein pro Portion. Die meisten liegen bei 0 bis 3 Gramm - deutlich weniger als tierischer Käse.
Das größte Problem laut Action on Salt: Pflanzlicher Käse ist im Durchschnitt 10 Prozent salziger als Cheddar und enthält ähnlich viel gesättigtes Fett - durchschnittlich 21,4 Gramm pro 100 Gramm.
Nicht alle veganen Käsesorten sind gleich
Der entscheidende Faktor ist die Zutatenbasis. Die PMC-Studie zeigt deutliche Unterschiede:
Kokosbasis: Mit Vorsicht genießen
Die meisten im Handel erhältlichen veganen Käsesorten basieren auf Kokosöl. Diese Produkte:
- Sind reich an gesättigtem Fett (4-7 Gramm pro Portion)
- Enthalten kaum Protein
- Haben oft einen hohen Salzgehalt
Cashew- und Mandelbasis: Die bessere Wahl
Käsealternativen aus Nüssen schneiden deutlich besser ab:
- Nur 0-1 Gramm gesättigtes Fett pro Portion
- Etwa 3 Gramm Protein pro 30 Gramm
- Niedrigerer Salzgehalt
- Zusätzliche Nährstoffe wie Magnesium und gesunde Fette
Eine spanische Studie bestätigt: "Cashewnuss-basierte Produkte sind gute Proteinquellen mit einem Median von 11 Gramm pro 100 Gramm."
Das Fortifizierungsproblem
Ein oft übersehener Punkt: Die wenigsten veganen Käsesorten sind mit Calcium oder Vitamin B12 angereichert. Laut der PMC-Analyse sind nur:
- 19 Prozent mit Calcium angereichert
- 14 Prozent mit Vitamin B12
- 1 Prozent mit Vitamin D
Bei tierischem Käse sind diese Nährstoffe natürlich enthalten. Achte also darauf, diese Vitamine und Mineralstoffe über andere Quellen aufzunehmen - ob durch Supplements oder angereicherte Lebensmittel.
Worauf beim Einkauf achten?
Laut Plant Based RDs kannst du mit diesen Tipps die gesündere Wahl treffen:
- Erste Zutat checken: Cashews, Mandeln oder Bohnen sind besser als Kokosöl oder Stärke
- Nährwerttabelle lesen: Weniger als 5 Gramm gesättigtes Fett pro Portion anstreben
- Salzgehalt prüfen: Unter 400 mg Natrium pro Portion ist empfehlenswert
- Fortifizierung beachten: Produkte mit zugesetztem Calcium und B12 bevorzugen
- Proteingehalt vergleichen: Je höher, desto besser
Die gesündesten Optionen im Überblick
| Basis | Gesättigtes Fett | Protein | Salz | Gesamtbewertung |
|---|---|---|---|---|
| Cashew | 0-1g/Portion | 3g/30g | Niedrig | Sehr gut |
| Mandel | 0-1g/Portion | 2g/30g | Niedrig | Sehr gut |
| Tofu | 1-2g/Portion | 4g/30g | Mittel | Gut |
| Kokos | 4-7g/Portion | 0g/30g | Hoch | Weniger empfohlen |
Hefe: Die proteinreiche Ergänzung
Eine einfache Möglichkeit, mehr Nährstoffe zu bekommen: Nährhefe (Nutritional Yeast). Laut Ernährungsberaterin Renee Merchant enthält eine viertel Tasse etwa 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und B-Vitamine. Streue sie über Pasta, Salate oder verwende sie als würziges Topping auf deinem Lieblingsgericht.
Das Fazit
Ist veganer Käse gesund? Die Antwort: Es kommt darauf an. Wie Plant Based News zusammenfasst: "Veganer Käse ist nicht automatisch ein Gesundheitslebensmittel, aber auch nicht grundsätzlich ungesund."
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Wähle Cashew- oder Mandelbasis statt Kokosöl
- Achte auf niedrigen Salz- und Fettgehalt
- Bevorzuge angereicherte Produkte oder ergänze Calcium und B12 anderweitig
- Genieße veganen Käse als Teil einer ausgewogenen Ernährung - nicht als Hauptproteinquelle
Wenn du beim Einkauf die Nährwerttabelle im Blick behältst, kannst du durchaus eine gesunde Wahl treffen. Und wenn du wissen möchtest, ob dein veganer Käse auch gut schmilzt, haben wir auch dafür einen Guide. Die besten Optionen? Nussbasierte Sorten mit kurzer Zutatenliste und Fortifizierung.