Was ist Pak Choi und woher stammt er?

Pak Choi (Brassica rapa subsp. chinensis) ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler und eng mit Chinakohl und Brokkoli verwandt. Ursprünglich aus Ostasien stammend, wird er heute weltweit angebaut - auch in österreichischen Gärten, wo er bereits nach 8 bis 10 Wochen erntereif ist.

Welche Nährstoffe enthält Pak Choi?

100 Gramm roher Pak Choi liefern nur 13 Kilokalorien, aber beeindruckende Nährwerte: rund 45 mg Vitamin C (ca. 50 % des Tagesbedarfs), 45 µg Vitamin K, 66 µg Folsäure, 105 mg Kalzium sowie Kalium, Beta-Carotin und wertvolle Glucosinolate als sekundäre Pflanzenstoffe.

Ist Pak Choi ein gutes veganes Lebensmittel?

Ja - Pak Choi ist besonders wertvoll in der veganen Ernährung. Er liefert Kalzium (105 mg/100 g), das für eine pflanzliche Ernährung wichtig ist, dazu Vitamin C für die Eisenresorption und Folsäure für die Zellteilung. Die enthaltenen Glucosinolate sind bioaktive Verbindungen, die intensiv erforscht werden.

Wann hat Pak Choi Saison in Österreich?

Pak Choi hat in Österreich zwei Saisons: Frühjahrsaussaat von März bis Mai und Herbstaussaat von August bis Oktober. Im Gemüsegarten reift er bereits nach 8 bis 10 Wochen. Herbst-Pak-Choi gilt geschmacklich als besonders aromatisch, da kühle Temperaturen die Bitterverbindungen reduzieren.

Wie bereitet man Pak Choi zu?

Pak Choi lässt sich vielseitig zubereiten: roh im Salat, gedämpft als Beilage, im Wok gebraten oder in asiatischen Suppen. Stiele und Blätter werden getrennt verarbeitet - die Stiele brauchen 2-3 Minuten länger als die zarten Blätter. Kurze Garzeiten bei hoher Hitze erhalten Farbe und Nährstoffe am besten.

Kann man Pak Choi roh essen?

Ja, Pak Choi kann roh gegessen werden. Die jungen Blätter eignen sich gut für Salate und haben einen milden, leicht senfartigen Geschmack. Baby-Bok- Choi ist besonders zart und als Rohkost-Zutat beliebt. Für empfindlichere Mägen empfiehlt sich kurzes Dünsten oder Dämpfen.

Wie unterscheiden sich Pak Choi und Baby-Bok-Choi?

Baby-Bok-Choi ist die junge, kleinere Variante mit zarteren Blättern und milderem Geschmack - ideal für Salate und schnelle Wok-Gerichte. Großer Pak Choi hat kräftigere Stiele und intensiveren Geschmack, eignet sich besser für Suppen und längeres Garen. Nährwertmäßig sind die Unterschiede zwischen den Varianten gering.

Veganer Pak Choi: Nährstoffe, Wirkung und Rezepte

Zuletzt aktualisiert: 29.4.2026

Pak Choi (Brassica rapa subsp. chinensis) zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsen der Kreuzblütlerfamilie. Mit nur 13 Kalorien pro 100 Gramm und einem beeindruckenden Profil an Vitaminen, Mineralstoffen und Glucosinolaten ist er längst mehr als eine Zutat für asiatische Gerichte - er ist ein echtes Superfood, das auch in österreichischen Gärten prächtig gedeiht.

Was ist Pak Choi und wie ist er verwandt mit anderen Gemüsen?

Pak Choi - auch Bok Choy, Paksoi oder "weißer Gemüsekohl" genannt - ist eine Unterart von Brassica rapa und damit eng verwandt mit Chinakohl, Brokkoli und Kohlrabi. Erkennungsmerkmal: die weißen, saftigen Stiele und die dunkelgrünen, glänzenden Blätter. Obwohl ursprünglich aus Ostasien, gedeiht er in heimischen Gärten ausgezeichnet und gehört zu den schnellwachsenden Gemüsepflanzen überhaupt.

Laut einer Studie in MDPI Plants (2024) enthält Pak Choi insgesamt 17 verschiedene Glucosinolate und zählt damit zu den bioaktivstoffreichsten Gemüsen der Kreuzblütlerfamilie.

Welche Nährstoffe stecken in Pak Choi?

Pak Choi ist extrem nährstoffdicht bei gleichzeitig sehr niedrigem Kaloriengehalt. Laut Healthline liefern 100 Gramm roher Pak Choi folgende Werte:

Nährstoff	pro 100 g roh
Kalorien	13 kcal
Kohlenhydrate	2,2 g
Protein	1,5 g
Ballaststoffe	1,0 g
Vitamin C	45 mg (ca. 50 % Tagesbedarf)
Vitamin K	45 µg
Folsäure	66 µg
Kalzium	105 mg
Kalium	252 mg
Beta-Carotin	2,7 mg

Besonders hervorzuheben ist der Kalziumgehalt: Mit 105 mg pro 100 g gehört Pak Choi zu den besten pflanzlichen Kalziumquellen - ein echtes Plus für die vegane Ernährung neben Sesam, Mandeln und angereicherter Pflanzenmilch.

Warum sind Glucosinolate in Pak Choi so interessant?

Das Besondere an Pak Choi und anderen Kreuzblütlern sind die Glucosinolate - sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Schneiden oder Kauen zu biologisch aktiven Isothiocyanaten umgewandelt werden. Eine Untersuchung in Springer European Food Research and Technology (2024) zeigte, dass ein relevanter Anteil dieser Verbindungen auch nach dem Kochen und der Verdauung bioverfügbar bleibt.

Forschungen aus MDPI International Journal of Molecular Sciences (2023) deuten darauf hin, dass Brassica-rapa-Linien mit hohem Glucosinolatgehalt antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften in Zellstudien zeigen. Als Lifestyle-Tipp gilt: eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßig Kreuzblütlern auf dem Teller.

Neben Glucosinolaten enthält Pak Choi laut Cleveland Clinic ein breites Spektrum weiterer Antioxidantien: Flavonoide, Hydroxyzimtsäuren, Carotinoide und Chlorophyll.

Warum ist Pak Choi für die vegane Ernährung besonders wertvoll?

Für Menschen, die vegan leben, bietet Pak Choi gleich mehrere Vorteile:

Kalzium: 105 mg pro 100 g decken rund 10 % des Tagesbedarfs - eine der besten pflanzlichen Quellen überhaupt.
Vitamin C: Fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Non-Heme-Eisen) - besonders sinnvoll kombiniert mit Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide.
Folsäure: Mit 66 µg pro 100 g liefert Pak Choi einen nennenswerten Anteil des Tagesbedarfs - wichtig für Zellteilung und Blutbildung.
Vitamin K: Laut Cleveland Clinic essentiell für den Knochenstoffwechsel.

Wann hat Pak Choi Saison und wie baut man ihn an?

Pak Choi lässt sich problemlos im heimischen Garten oder auf dem Balkon anbauen - und das gleich zweimal im Jahr:

Saison	Aussaat	Ernte
Frühjahr	März - Mai	Mai - Juli
Herbst	August - Oktober	Oktober - Dezember

Der Herbstanbau gilt als besonders empfehlenswert: Kühle Temperaturen reduzieren Bitterverbindungen und verbessern den Geschmack. Pak Choi bevorzugt halbschattige Standorte und gleichmäßige Bewässerung - Hitze kann ihn vorzeitig zur Blüte treiben.

Tipp: Aus dem Wurzelstock lassen sich ganz einfach neue Pflanzen ziehen. Den Strunk einfach in ein Glas Wasser stellen - nach wenigen Tagen treiben frische Blätter aus.

Wie bereitet man Pak Choi am besten zu?

Pak Choi ist ausgesprochen vielseitig in der veganen Küche:

Im Wok (Klassiker) Stiele und Blätter getrennt verarbeiten: Stiele zuerst 2-3 Minuten bei großer Hitze anbraten, dann Blätter dazugeben und weitere 1-2 Minuten mitbraten. Mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch abschmecken.

Gedämpft Als Beilage: 5-7 Minuten über kochendem Wasser dämpfen. Diese Methode erhält Vitamine und die leuchtend grüne Farbe am besten.

In Suppen Pak Choi gibt veganen Suppen Tiefe und Biss. Erst in den letzten 2-3 Minuten der Garzeit zugeben, damit er nicht zu weich wird.

Roh im Salat Junge Pak-Choi-Blätter und Baby-Bok-Choi eignen sich hervorragend als Rohkost mit mildem, leicht senfartigen Geschmack.

Welche veganen Rezepte gibt es mit Pak Choi?

Pak Choi macht sich in der veganen Küche großartig. Hier sind unsere Rezept-Empfehlungen:

Veganer Baby-Bok Choi Salat mit Tofu & Sesam - ein knackiger Salat mit asiatischem Dressing, der als leichtes Mittagessen oder Vorspeise überzeugt.

Vegane Pak Choi Suppe mit Tofu - warm, nährstoffreich und in unter 30 Minuten fertig - ideal für kühle Frühlingsabende.

Pak Choi passt außerdem hervorragend in vegane Wok-Gerichte, asiatische Nudelsuppen und als knackige Beilage zu Tofu oder Tempeh. Weitere heimische Superfoods findest du in den Guides über veganen Brokkoli und veganen Spinat.

Fazit: Pak Choi als veganes Superfood

Pak Choi vereint vieles, was ein ideales Superfood ausmacht: nährstoffdicht, kalorienarm, schnell zubereitet, regional anbaubar und wissenschaftlich gut erforscht. Besonders der Gehalt an Glucosinolaten, Kalzium und Vitamin C macht ihn zu einem wertvollen Bestandteil der veganen Ernährung. Ob im Wok, in der Suppe oder roh im Salat - dieses Kreuzblütler-Gemüse verdient einen festen Platz auf dem veganen Teller.

Quellen:

Häufige Fragen

Was ist Pak Choi und woher stammt er?: Pak Choi (Brassica rapa subsp. chinensis) ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler und eng mit Chinakohl und Brokkoli verwandt. Ursprünglich aus Ostasien stammend, wird er heute weltweit angebaut - auch in österreichischen Gärten, wo er bereits nach 8 bis 10 Wochen erntereif ist.
Welche Nährstoffe enthält Pak Choi?: 100 Gramm roher Pak Choi liefern nur 13 Kilokalorien, aber beeindruckende Nährwerte: rund 45 mg Vitamin C (ca. 50 % des Tagesbedarfs), 45 µg Vitamin K, 66 µg Folsäure, 105 mg Kalzium sowie Kalium, Beta-Carotin und wertvolle Glucosinolate als sekundäre Pflanzenstoffe.
Ist Pak Choi ein gutes veganes Lebensmittel?: Ja - Pak Choi ist besonders wertvoll in der veganen Ernährung. Er liefert Kalzium (105 mg/100 g), das für eine pflanzliche Ernährung wichtig ist, dazu Vitamin C für die Eisenresorption und Folsäure für die Zellteilung. Die enthaltenen Glucosinolate sind bioaktive Verbindungen, die intensiv erforscht werden.
Wann hat Pak Choi Saison in Österreich?: Pak Choi hat in Österreich zwei Saisons: Frühjahrsaussaat von März bis Mai und Herbstaussaat von August bis Oktober. Im Gemüsegarten reift er bereits nach 8 bis 10 Wochen. Herbst-Pak-Choi gilt geschmacklich als besonders aromatisch, da kühle Temperaturen die Bitterverbindungen reduzieren.
Wie bereitet man Pak Choi zu?: Pak Choi lässt sich vielseitig zubereiten: roh im Salat, gedämpft als Beilage, im Wok gebraten oder in asiatischen Suppen. Stiele und Blätter werden getrennt verarbeitet - die Stiele brauchen 2-3 Minuten länger als die zarten Blätter. Kurze Garzeiten bei hoher Hitze erhalten Farbe und Nährstoffe am besten.
Kann man Pak Choi roh essen?: Ja, Pak Choi kann roh gegessen werden. Die jungen Blätter eignen sich gut für Salate und haben einen milden, leicht senfartigen Geschmack. Baby-Bok- Choi ist besonders zart und als Rohkost-Zutat beliebt. Für empfindlichere Mägen empfiehlt sich kurzes Dünsten oder Dämpfen.
Wie unterscheiden sich Pak Choi und Baby-Bok-Choi?: Baby-Bok-Choi ist die junge, kleinere Variante mit zarteren Blättern und milderem Geschmack - ideal für Salate und schnelle Wok-Gerichte. Großer Pak Choi hat kräftigere Stiele und intensiveren Geschmack, eignet sich besser für Suppen und längeres Garen. Nährwertmäßig sind die Unterschiede zwischen den Varianten gering.