Vegane Proteinbombe Erdnuss: 5 überzeugende Gründe für den Snack
Erdnüsse sind die heimlichen Stars unter den veganen Proteinquellen. Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm übertreffen sie die meisten anderen Nüsse deutlich. Das Besondere: Botanisch gesehen sind Erdnüsse gar keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte – genau wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
Ob als purer Snack, als cremiges Erdnussmus oder gehackt über den Salat gestreut – Erdnüsse sind vielseitig einsetzbar. Da frische Erdnüsse anfällig für Schimmelbildung sind, werden sie meist direkt nach der Ernte getrocknet. Am besten bewahrst du sie gut verschlossen und trocken im Schrank auf.
Warum sind Erdnüsse so gesund?
1. Vegane Proteinquelle mit komplettem Aminosäureprofil
Mit 25-30g Protein pro 100g sind Erdnüsse eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Besonders wertvoll: Sie liefern die seltenen Aminosäuren Methionin und Tryptophan, die in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen. Laut einer Studie der Purdue University aktiviert bereits 30g Erdnussprotein täglich den Muskelaufbau fast so effektiv wie Molkenprotein. Mehr zu pflanzlichen Eiweißquellen findest du in unserem Guide zu veganen Proteinquellen.
2. Gesundes Herz dank ungesättigter Fettsäuren
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte: Wer regelmäßig Erdnüsse isst, kann den Gesamtcholesterinspiegel um 11% und das schädliche LDL-Cholesterin um 14% senken. Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren wirken ähnlich positiv wie Olivenöl auf die Herzgesundheit.
3. Besserer Schlaf durch Tryptophan
Die Aminosäure Tryptophan in Erdnüssen regt die Serotoninproduktion an und unterstützt deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Handvoll ungesalzener Erdnüsse am Abend kann tatsächlich für erholsameren Schlaf sorgen.
4. Gehirnnahrung mit Vitamin E und Magnesium
Erdnüsse liefern reichlich Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt und laut Frontiers in Nutrition (2024) Gedächtnis und kognitive Leistung unterstützt. Das enthaltene Magnesium fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch die Stressresistenz.
5. Stabiler Blutzucker ohne Heißhunger
Mit einem niedrigen glykämischen Index sind Erdnüsse laut WebMD ideal für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten macht schnell und langanhaltend satt – perfekt für alle, die auf ihr Gewicht achten.
Die optimale Menge
Die mediterrane Diät empfiehlt täglich eine Handvoll Nüsse, die DASH-Diät 4-5 Portionen pro Woche. Eine Portion entspricht etwa 30g – das sind rund zwei gehäufte Esslöffel.
Wichtig: Diese Vorteile gelten für ungeröstete und ungesalzene Erdnüsse. Geröstete, gesalzene Varianten oder stark verarbeitete Erdnussprodukte haben ein anderes Nährstoffprofil.
Rezeptideen mit Erdnüssen
Probiere unseren herzhaften Okra-Erdnuss-Eintopf oder die süßen Erdnussbutter Chocolate Chip Blondies – beide Rezepte zeigen, wie vielseitig die kleine Hülsenfrucht ist.