Adaptogene: Die 7 wirkungsvollsten Pflanzen gegen Stress

22.1.2026
Tulsi
cc VeganBlatt

Unter dem Begriff Adaptogene sind nicht-toxische Pflanzen und Pilze zusammengefasst, die dem Körper helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Diese besonderen Heilpflanzen wirken immunfördernd, vitalisierend und beeinflussen den Hormonhaushalt positiv. Aktuelle wissenschaftliche Forschung aus 2024-2025 bestätigt ihre Wirksamkeit - besonders bei chronischem Stress.

Was macht Adaptogene so besonders?

Eine umfassende Übersichtsarbeit im PMC von 2024 beschreibt Adaptogene als "milde Stress-Mimetika oder Stress-Impfstoffe": Die leichten Stressbedingungen, die sie im Körper auslösen, trainieren ihn im Umgang mit echtem Stress. Das zeigt sich messbar an niedrigeren Cortisolwerten unter experimentell induzierten Stressbedingungen.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 2023 untersuchte 25 Studien zu neun adaptogenen Pflanzen. Die Ergebnisse bestätigen: Adaptogene können Cortisolspiegel und wahrgenommenen Stress signifikant reduzieren.

So wirken Adaptogene im Körper

Laut aktueller Forschung wirken Adaptogene auf mehreren Ebenen:

Eine Narrative Review von 2025 im PMC bestätigt, dass Adaptogene sowohl als Nahrungsergänzungsmittel als auch in der Medizin vielversprechend sind.

Die 7 wirkungsvollsten Adaptogene

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha ist das am besten erforschte Adaptogen. Eine Meta-Analyse von 2025 im BJPsych Open analysierte 15 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 873 TeilnehmerInnen und kam zu eindeutigen Ergebnissen:

Die empfohlene Dosierung liegt bei 125-600 mg täglich über 30-90 Tage. Ashwagandha moduliert die HPA-Achse und hilft so, überschüssiges Cortisol zu reduzieren.

2. Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Rosenwurz, auch Goldene Wurzel genannt, hat adaptogene und ergogene Eigenschaften. Eine 2024 veröffentlichte klinische Übersicht bestätigt: Rhodiola rosea kann sowohl kognitive als auch körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

In einer klassischen Studie mit Ärzten während Nachtschichten zeigten jene in der Rosenwurz-Gruppe signifikant bessere kognitive Testergebnisse. Rosenwurz wirkt als Puffer bei extremem Stress und stabilisiert den Energiehaushalt.

3. Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng gilt als eines der bekanntesten Adaptogene weltweit. Laut einer systematischen Übersicht klinischer Studien zeigten 79,8% der publizierten Studien positive Effekte von Ginseng.

Besonders gut belegt sind:

Die aktiven Inhaltsstoffe, die Ginsenoside, haben antioxidative, entzündungshemmende und gefäßerweiternde Eigenschaften.

4. Tulsi / Heiliger Basilikum (Ocimum sanctum)

Tulsi ist in der ayurvedischen Medizin als "Elixier des Lebens" bekannt. Eine umfassende Übersicht im PMC dokumentiert seine vielfältigen Wirkungen:

Der Hauptwirkstoff Eugenol zeigt zusammen mit Rosmarinsäure und Ursolsäure immunmodulierende Aktivitäten. Tulsi ist besonders als Tee beliebt - mehr dazu in unserem Artikel über Tulsi.

5. Mariendistel (Silybum marianum)

Die Mariendistel schützt primär die Leber - unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Ihr Hauptwirkstoff Silymarin:

Da die Leber eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt, wirkt ihre Unterstützung ausgleichend auf den gesamten Organismus.

6. Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra)

Süßholzwurzel wirkt sich positiv auf Ausdauer und Energie aus. Sie:

Wichtig: Bei Bluthochdruck sollte Süßholz nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.

7. Schisandra-Beere (Schisandra chinensis)

Die Schisandra-Beere stammt aus China und wird dort seit Jahrhunderten als Heilmittel verwendet. Sie eignet sich besonders:

Die Beere enthält über 40 Lignane, die als Hauptwirkstoffe gelten.

Wie du Adaptogene richtig anwendest

Eine systematische Übersicht von 2025 gibt Hinweise zur optimalen Anwendung:

  1. Geduld haben: Die Wirkung setzt meist nach 2-8 Wochen ein
  2. Regelmäßig einnehmen: Adaptogene wirken am besten bei kontinuierlicher Einnahme
  3. Qualität beachten: Standardisierte Extrakte garantieren gleichbleibende Wirkstoffgehalte
  4. Mit einem beginnen: Starte mit einem Adaptogen und beobachte die Wirkung

Wichtige Hinweise zur Sicherheit

Die Studienlage zeigt, dass Adaptogene bei kurzfristiger Einnahme (bis 90 Tage) allgemein gut verträglich sind. Es gibt keine signifikanten Unterschiede bei Nebenwirkungen zwischen Adaptogen- und Placebo-Gruppen.

Dennoch: Bei Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest du vor der Anwendung ärztlichen Rat einholen. Langzeitstudien zu dauerhafter Einnahme fehlen noch.

Adaptogene und ganzheitliche Stressbewältigung

Adaptogene entfalten ihre beste Wirkung als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes. Kombiniere sie mit:

Quellen: