Veganer Proteinshake mit Himbeeren
Dieser vegane Proteinshake ist ein echtes Kraftpaket: Mit rund 40g pflanzlichem Protein aus Sojajoghurt und Mandeln versorgt er Muskeln nach dem Training und hält dich lange satt - fertig in 5 Minuten.
Sojajoghurt und Mandeln liefern das Protein
Die Kombination aus Sojajoghurt und Mandeln liefert nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch gesunde Fette, die dich lange satt halten. Die gefrorenen Himbeeren sorgen für natürliche Süße, Antioxidantien und eine herrlich cremige Konsistenz - ganz ohne Eiswürfel.
| Zutat | Protein (ca.) | Besonderheit |
|---|---|---|
| Sojajoghurt 500g | 20g | Vollständiges Aminosäureprofil |
| Mandeln 30g | 6g | Gesunde Fette, lang sättigend |
| Sojamilch 200ml | 7g | Liefert Calcium und B-Vitamine |
| Himbeeren 200g | 3g | Antioxidantien, natürliche Süße |
| Gesamt | ~36g | Pro Portion (2 Portionen = ~18g) |
Mandeln einweichen macht den Shake seidig
Weiche die Mandeln 4-8 Stunden in Wasser ein, bevor du sie mixst. Das macht sie weicher und liefert eine seidige Textur ohne Stückchen. Alternativ: 2 EL Mandelmus direkt in den Mixer geben - schneller und ebenso cremig. Ein Hochleistungsmixer (ab 1.000 Watt) ist empfehlenswert.
Fünf Variationen für mehr Abwechslung
- Beeren tauschen: Blaubeeren, Erdbeeren oder eine Mischung passen genauso gut.
- Mehr Protein: 1-2 EL Erbsen- oder Reisproteinpulver hinzumischen (+20-25g Protein).
- Grüner Shake: Handvoll frischen Spinat untermixen - kaum zu schmecken, aber reich an Eisen.
- Tropisch: Mango statt Himbeeren, Kokosmilch statt Sojamilch.
- Nussig: Cashewmus statt Mandeln für einen butterigen Geschmack.
Nach dem Training oder als Snack
Direkt nach dem Training (innerhalb von 30-60 Minuten) nimmt der Körper Aminosäuren besonders effizient auf - ideal für diesen Shake. Er eignet sich aber auch als sättigendes Frühstück oder Nachmittagssnack an trainingsfreien Tagen.
Meal Prep: Den fertigen Shake in ein verschlossenes Glas füllen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Morgen kurz schütteln und trinken - frisch schmeckt er aber am besten.
Mehr Inspiration für proteinreiche vegane Küche: Vegane Proteinquellen - der Guide, Vegane Ernährung für Sportler und der Veganer Energy-Boosting-Smoothie.
Rezept
Zutaten
- 500g Sojajoghurt Natur
- 200g TK-Himbeeren
- 200ml Wasser oder Sojamilch
- 1 Handvoll Mandeln (ca. 30g)
- Mark einer halben Vanilleschote oder 1 TL Vanilleextrakt
- Agavendicksaft oder Ahornsirup zum Süßen nach Belieben
Zubereitung
- Die Mandeln zusammen mit der Sojamilch oder dem Wasser in einen leistungsstarken Mixer geben und fein pürieren.
- Sojajoghurt, gefrorene Himbeeren und Vanille hinzufügen.
- Alles auf höchster Stufe mixen, bis ein cremiger, homogener Shake entstanden ist.
- Probieren und nach Belieben mit Agavendicksaft oder Ahornsirup süßen.
- Sofort servieren - am besten eiskalt genießen!
Häufige Fragen
- Wie viel Protein hat dieser vegane Proteinshake?
- Der Shake liefert rund 35-40g pflanzliches Protein pro Portion - je nach verwendeter Sojajoghurt-Marke. Sojajoghurt (ca. 4g/100g) und Mandeln (ca. 21g/100g) sind die Hauptproteinquellen. Wer mehr Protein braucht, kann 1-2 EL veganes Proteinpulver (Erbsen- oder Reisprotein) hinzumischen.
- Wann ist der beste Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu trinken?
- Direkt nach dem Training, innerhalb von 30-60 Minuten, ist ideal: Der Körper nimmt Aminosäuren dann besonders effizient auf. Dieser Shake eignet sich aber auch als Frühstücksersatz oder sättigender Nachmittagssnack - er hält dank Fett aus Mandeln und Protein aus Sojajoghurt lange satt.
- Kann ich den Shake auch ohne Sojajoghurt machen?
- Ja. Als Ersatz eignen sich Kokosjoghurt (etwas weniger Protein, cremiger Geschmack), Hanfjoghurt oder Erbsenyoghurt. Du kannst auch 150ml Sojamilch plus 2 EL Cashewmus verwenden - die Konsistenz wird etwas flüssiger, der Proteingehalt bleibt ähnlich.
- Sind Himbeeren im Proteinshake sinnvoll?
- Absolut. Himbeeren liefern Antioxidantien (vor allem Ellagsäure) und natürliche Süße ohne viel Zucker. Gefroren haben sie denselben Nährwert wie frische Beeren und sorgen gleichzeitig für die cremige, eiskalte Konsistenz des Shakes - ein Eiswürfel ist nicht nötig.
- Wie mache ich den Shake besonders cremig?
- Weiche die Mandeln 4-8 Stunden in Wasser ein, bevor du sie mixst - das macht sie weicher und liefert eine seidige Textur. Alternativ ersetzt du die Mandeln durch 2 EL Mandelmus, das du direkt in den Mixer gibst. Ein leistungsstarker Hochleistungsmixer (min. 1.000 Watt) hilft ebenfalls sehr.
- Kann ich den Shake vorbereiten?
- Ja, Meal Prep ist möglich: Den fertig gemixten Shake in ein verschlossenes Glas füllen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag kurz schütteln oder nochmals kurz mixen. Haltbarkeit: 24 Stunden im Kühlschrank. Nicht einfrieren - die Textur leidet darunter.
- Welche veganen Proteinquellen kann ich noch hinzufügen?
- Du kannst 1-2 EL Hanfsamen (10g Protein/30g), 1 EL Chiasamen (5g/30g) oder 1-2 EL veganes Proteinpulver (Erbsen, Reis oder Hanf, 20-25g/Portion) hinzumischen. Diese Zutaten verändern den Geschmack kaum, steigern aber den Proteingehalt auf bis zu 55-60g pro Shake.
- Ist dieser Shake auch für Kinder geeignet?
- Für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren ist er ideal. Für kleine Kinder die Menge halbieren und auf Proteinpulver verzichten. Mandelallergien bedenken - bei Bedarf Cashewmus oder Sonnenblumenkernmus als Ersatz verwenden.