Vegane Gemüsepfanne mit Tofu zum Abnehmen

Vegane Gemüsepfanne mit Tofu zum Abnehmen
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Du suchst nach einem leichten Abendessen, das satt macht und beim Abnehmen hilft? Diese bunte Gemüsepfanne mit knusprigem Tofu ist die perfekte Lösung! Mit nur 285 Kalorien pro Portion liefert sie dir trotzdem ordentlich Protein und wichtige Nährstoffe.

Warum dieses Rezept beim Abnehmen hilft

Das Geheimnis liegt in der cleveren Kombination: Viel voluminöses Gemüse sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bei wenig Kalorien. Der Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das deine Muskeln beim Abnehmen schützt. Durch das scharfe Anbraten ohne Öl sparst du zusätzliche Kalorien, während die würzige Soße für vollen Geschmack sorgt.

Tipps für noch weniger Kalorien

Gemüse variieren: Tausche die Karotten gegen Kohlrabi oder füge Pak Choi hinzu - beides hat noch weniger Kalorien.

Nudel-Alternative: Serviere die Pfanne über Shirataki-Nudeln (fast keine Kalorien) oder Zucchininudeln statt Reis.

Mehr Volumen: Füge eine Handvoll frischen Spinat in den letzten 2 Minuten hinzu - er fällt zusammen und erhöht das Volumen ohne nennenswerte Kalorien.

Die perfekte Meal-Prep-Mahlzeit

Diese Gemüsepfanne eignet sich hervorragend zum Vorkochen! Bereite die doppelte Menge zu und portioniere sie in Meal-Prep-Boxen. Im Kühlschrank hält sie sich 3-4 Tage. So hast du immer ein gesundes Abendessen parat, wenn der kleine Hunger kommt.

Nährwerte pro Portion (¼ des Rezepts):

Sättigungstrick für den Abend

Beginne deine Mahlzeit mit einem großen Glas Wasser und iss langsam. Das Gemüse braucht Zeit zum Kauen, was deinem Gehirn signalisiert, dass du "richtig" isst. Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und dem warmen Gericht sorgt dafür, dass du bis zum nächsten Morgen satt bleibst - ohne schwer im Magen zu liegen.

Variation für Extra-Protein: Ersetze die Hälfte des Tofus durch weiße Bohnen oder Kichererbsen. Das erhöht den Proteingehalt und die Ballaststoffe noch weiter!

Rezept

Zubereitungszeit
15 Min
Kochzeit
20 Min
Gesamtzeit
35 Min
Portionen
4 Portionen

Zutaten

  • 400g fester Tofu, gewürfelt
  • 1 große Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 200g Brokkoli, in Röschen geteilt
  • 150g Champignons, geviertelt
  • 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL frischer Ingwer, gerieben
  • 2 EL Sojasauce (salzreduziert)
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • 100ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Chiliflocken (optional)
  • 2 TL Sesamsamen zum Garnieren
  • Frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung

  1. Den Tofu mit Küchenpapier trocken tupfen und in 2cm große Würfel schneiden. In einer großen, beschichteten Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
  2. Die Maisstärke mit der Gemüsebrühe glatt rühren. Sojasauce und Reisessig zugeben und gut vermischen.
  3. In derselben Pfanne das Sesamöl erhitzen. Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, bis sie duften (etwa 30 Sekunden).
  4. Karotten und Brokkoli zugeben und 3 Minuten unter Rühren anbraten. Mit 2 EL Wasser ablöschen und weitere 2 Minuten garen.
  5. Paprika, Zucchini und Champignons zugeben und weitere 4-5 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
  6. Die Soßenmischung gut umrühren und über das Gemüse gießen. Unter Rühren 2 Minuten köcheln lassen, bis die Soße andickt.
  7. Den Tofu wieder zugeben, Frühlingszwiebeln untermischen und alles gut durchschwenken. Mit Chiliflocken würzen.
  8. Auf vier Teller verteilen, mit Sesamsamen bestreuen und mit frischem Koriander garnieren. Sofort servieren.