Wie gesund sind Datteln?
Datteln zählen zu den nährstoffdichtesten Trockenfrüchten überhaupt. Trotz eines Zuckergehalts von über 60 Prozent gelten sie als niedrigglykämisches Lebensmittel - ein Widerspruch, der sich durch ihren hohen Ballaststoffanteil erklärt. Was steckt konkret drin?
Nährstoffprofil: Kalium, Ballaststoffe und wenig Fett
100 Gramm Medjool-Datteln liefern rund 66 Kalorien pro Dattel (bei einem Stückgewicht von etwa 24 Gramm) und praktisch kein Fett (USDA-Nährwertdaten). Die etwas trockenere Deglet-Noor-Sorte liegt mit rund 59 Kalorien pro 100 Gramm knapp darunter.
| Nährstoff | Menge pro 100 g (Medjool) |
|---|---|
| Energie | 277 kcal |
| Eiweiß | 1,8 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 75 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g |
| Kalium | 696 mg |
| Magnesium | 54 mg |
| Eisen | 0,9 mg |
Eine 2025 in Food Science & Nutrition erschienene Übersichtsarbeit bestätigt dieses Profil und hebt zusätzlich Riboflavin, Niacin, Tocopherole und Calcium hervor (PubMed).
Ballaststoffe für die Verdauung
Datteln enthalten je nach Sorte 5,7 bis 10,3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, davon der Großteil unlöslich (Studie zu Ballaststoffen in Dattelsorten). In einer kontrollierten Cross-over-Studie führte der tägliche Verzehr von etwa sieben Datteln über drei Wochen zu einer erhöhten Stuhlfrequenz gegenüber der Kontrollphase (PubMed).
Die Ballaststoffe sind zugleich der Grund, warum Datteln trotz ihres Zuckergehalts vergleichsweise langsam ins Blut übergehen - sie verlangsamen die Verdauung der enthaltenen Fruchtzucker.
Niedriger glykämischer Index trotz hohem Zuckergehalt
Eine Studie an fünf Dattelsorten maß bei gesunden und Typ-2-diabetischen Probanden einen GI zwischen 44 und 55 - damit gelten alle getesteten Sorten als niedrigglykämisch (PMC).
Eine Übersichtsarbeit aus 2023 bestätigt: Trotz eines Zuckeranteils von über 70 Prozent fand sich in den verfügbaren Studien keine deutliche Verschlechterung der Blutzuckerwerte bei moderatem Dattelkonsum von Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Autoren fordern jedoch größer angelegte Langzeitstudien, bevor sich daraus verlässliche Empfehlungen ableiten lassen (PubMed).
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Datteln enthalten Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide mit antioxidativer Wirkung. Eine 2024 im Fachjournal Molecules veröffentlichte Analyse verschiedener Dattelsorten fand je nach Sorte deutliche Unterschiede im Gesamtphenolgehalt der Trockenmasse (MDPI Molecules). Die bereits erwähnte Übersichtsarbeit von 2025 beschreibt zusätzlich antihyperlipidämische und entzündungshemmende Effekte in Zell- und Tierstudien (PubMed).
Datteln in der Schwangerschaft: was Studien zeigen
Der Dattelverzehr in der späten Schwangerschaft ist wissenschaftlich untersucht. Eine randomisierte Studie mit 210 Frauen beobachtete bei täglich 70 bis 75 Gramm Datteln ab der 37. Schwangerschaftswoche eine stärkere Muttermundsöffnung bei Klinikaufnahme sowie einen selteneren Bedarf an Geburtseinleitung (PubMed).
Eine Metaanalyse mehrerer solcher Studien fand ebenfalls eine verkürzte Eröffnungsphase, weist aber ausdrücklich auf die insgesamt schwache Studienqualität der zugrunde liegenden Einzelstudien hin (PubMed). Bei Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft berät die Hebamme oder die Frauenärztin individuell.
Empfohlene Tagesmenge
Zwei bis drei Datteln gelten als sinnvolle Portion - das entspricht rund 120 bis 160 Kalorien. Wegen der hohen Energiedichte lohnt es sich, Datteln bewusst zu dosieren statt handvollweise zu naschen, etwa im Müsli, als Süßungsmittel in Smoothies oder als schnelle Energiequelle vor dem Sport.
Medjool- oder Deglet-Noor-Datteln
Im Supermarkt finden sich meist zwei Sorten: die großen, weichen Medjool-Datteln und die festeren, etwas trockeneren Deglet-Noor-Datteln. Beide unterscheiden sich nährstoffmäßig kaum - die Wahl ist vor allem eine Frage von Textur und Verwendungszweck. Medjool eignet sich gut zum Füllen oder pur naschen, Deglet Noor lässt sich leichter klein hacken oder zu Dattelpaste verarbeiten.
Häufige Fragen
- Wie viele Datteln sollte ich täglich essen?
- Zwei bis drei Datteln (rund 40 bis 60 Gramm) gelten als praktikable Portion. Das entspricht etwa 120 bis 160 Kalorien und liefert bereits einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und Kalium, ohne den Blutzucker durch die Menge zu stark zu belasten.
- Sind Datteln bei Diabetes unbedenklich?
- Datteln haben trotz ihres hohen Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index von etwa 44 bis 55. Kleinere Studien fanden bei moderaten Mengen keine deutliche Verschlechterung der Blutzuckerwerte bei Typ-2-Diabetes, größere Langzeitstudien fehlen aber noch. Bei bestehender Diabetes-Erkrankung lohnt sich die individuelle Abstimmung mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt.
- Was ist der Unterschied zwischen Medjool- und Deglet-Noor-Datteln?
- Medjool-Datteln sind größer, weicher und mit rund 66 Kalorien pro 100 Gramm etwas energiereicher. Deglet-Noor-Datteln sind fester, etwas trockener und mit rund 59 Kalorien pro 100 Gramm minimal kalorienärmer. Nährstoffmäßig unterscheiden sich beide Sorten nur geringfügig.
- Können Datteln bei Verstopfung helfen?
- Datteln liefern reichlich unlösliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen können. Eine kontrollierte Studie beobachtete bei täglichem Verzehr von rund sieben Datteln über drei Wochen eine erhöhte Stuhlfrequenz gegenüber einer Kontrollgruppe.
- Wie viel Eisen enthalten Datteln?
- Datteln liefern moderate Mengen pflanzlichen Eisens, das der Körper schlechter aufnimmt als tierisches Eisen. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika lässt sich die Aufnahme verbessern.
- Wie lagert man Datteln richtig?
- Ungeöffnet halten sich Datteln bei Zimmertemperatur mehrere Wochen, im Kühlschrank luftdicht verpackt mehrere Monate. Wegen des hohen Zuckergehalts können sie mit der Zeit kristallisieren - das ist unbedenklich und kein Zeichen von Verderb.