Wie gesund ist Hafermilch?
Hafermilch ist der Star unter den Pflanzendrinks - aber hält sie auch, was sie verspricht? Lass uns gemeinsam die wissenschaftlichen Fakten prüfen.
Nährwerte im Vergleich
| Nährstoff (pro 100 ml) | Hafermilch | Kuhmilch |
|---|---|---|
| Kalorien | 47 kcal | 64 kcal |
| Protein | 1,0-1,5 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 6-8 g | 4,8 g |
| Fett | 1,5-2 g | 3,5 g |
| Ballaststoffe | 0,8 g | 0 g |
Laut Öko-Test sind die meisten Hafermilchprodukte mit Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert - oft auf ähnliche Werte wie Kuhmilch.
Der große Vorteil: Beta-Glucan
Hafermilch enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Verival berichtet, dass Beta-Glucan nachweislich den Cholesterinspiegel senken kann und gut für die Darmgesundheit ist.
Was sagen die Studien?
Proteinverwertung
Eine Studie des Max-Rubner-Instituts aus 2024 zeigte, dass der Körper das Protein aus Hafermilch weniger effizient verwerten kann als aus Sojamilch. Für Menschen mit ausgewogener Ernährung ist das aber kein Problem.
Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrika Gunnerud erklärt laut Vegconomist: "Für Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, ist eine unzureichende Proteinzufuhr normalerweise kein Problem."
Glykämischer Index - ein Thema?
Utopia weist darauf hin, dass Hafermilch einen höheren glykämischen Index (GI) hat als andere Pflanzendrinks. Das kann für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz relevant sein. Für gesunde Menschen ist der moderate GI aber kein Grund zur Sorge.
Verarbeitungsgrad
Eine von der Österreichischen Akademie der Wissenschaften mitfinanzierte Studie zeigte, dass auch hochverarbeitete Pflanzendrinks überraschend gesund sind. Problematisch seien vor allem tierische Produkte und Softdrinks - nicht Hafermilch.
Umweltbilanz
Hafermilch hat laut Utopia eine deutlich bessere Umweltbilanz als Kuhmilch:
- Weniger Wasserverbrauch als Mandelmilch
- Hafer oft aus Deutschland mit Bio-Qualität
- Geringerer CO2-Fußabdruck als tierische Milch
Worauf du achten solltest
Inhaltsstoffe prüfen
Vegpool analysiert: Die besten Hafermilchprodukte haben kurze Zutatenlisten - idealerweise nur Wasser, Hafer und eventuell Salz. Vermeide Produkte mit:
- Zugesetztem Zucker
- Unnötigen Aromen
- Zu vielen Zusatzstoffen
Barista-Varianten
Barista-Hafermilch enthält meist etwas mehr Fett und Protein für besseres Aufschäumen. Das macht sie nicht ungesünder, aber kalorienreicher.
Fazit
Hafermilch ist eine gesunde Wahl mit nachgewiesenen Vorteilen durch Beta-Glucan. Der niedrigere Proteingehalt im Vergleich zu Kuhmilch ist bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Die Umweltbilanz ist ausgezeichnet, und angereicherte Produkte liefern wichtige Nährstoffe wie Calcium und B12.
Quellen: