Wie viel Vitamin C enthält Brokkoli?

Rund 100 mg pro 100 g rohem Brokkoli - das deckt bereits einen Großteil des Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Dazu liefert Brokkoli nennenswerte Mengen Vitamin K, Vitamin A sowie Kalium, Calcium und Eisen.

Welche Kochmethode erhält am meisten Sulforaphan?

Dämpfen und moderates Erhitzen in der Mikrowelle (40-60 °C) erhalten die meisten Glucosinolate und können den Sulforaphan-Gehalt sogar leicht erhöhen. Kochen in Wasser zerstört dagegen über 30 Minuten 58 bis 77 Prozent der Glucosinolate, ein Großteil geht ins Kochwasser über.

Ist roher Brokkoli gesünder als gekochter?

Roher Brokkoli liefert eine deutlich höhere Sulforaphan-Bioverfügbarkeit (37 Prozent) als gekochter (3,4 Prozent), da das nötige Enzym Myrosinase beim Erhitzen zerstört wird. Gekochter Brokkoli ist dafür leichter verdaulich - eine Mischung aus roh und schonend gegart nutzt beide Vorteile.

Muss ich bei einer Schilddrüsenerkrankung auf Brokkoli verzichten?

Nein, laut aktueller Studienlage beeinträchtigt normaler Verzehr von Kohlgemüse wie Brokkoli die Schilddrüsenfunktion bei ausreichender Jodversorgung nicht relevant. Bei einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung sollten Ernährungsfragen trotzdem mit ärztlichem Fachpersonal besprochen werden.

Kann Brokkoli das Krebsrisiko senken?

Beobachtungsstudien verknüpfen einen hohen Verzehr von Kohlgemüse mit einem niedrigeren Risiko für manche Krebsarten, das belegt aber keine Ursache-Wirkung. Sulforaphan gilt in Zell- und Tierstudien als vielversprechend, verlässliche Belege am Menschen fehlen bisher.

Wie oft sollte man Brokkoli essen?

Eine offizielle Brokkoli-spezifische Verzehrmenge gibt es nicht. Allgemeine Ernährungsempfehlungen raten zu mehreren Gemüseportionen täglich, in die sich Brokkoli und andere Kohlgemüse gut abwechselnd einbauen lassen.

Wie gesund ist Brokkoli?

Zuletzt aktualisiert: 11.9.2026

Brokkoli enthält mit Sulforaphan einen der am besten erforschten sekundären Pflanzenstoffe der Ernährungswissenschaft - und wie viel davon im Körper ankommt, hängt stark von der Zubereitung ab. Rohe Röschen liefern die höchste Ausbeute, schonendes Dämpfen kommt nahe heran, kochendes Wasser zerstört einen Großteil. Was Studien zu Nährwerten, Herz-Kreislauf-Effekten und der oft gefürchteten Wirkung auf die Schilddrüse tatsächlich zeigen, im Überblick.

Nährwerte im Überblick

Brokkoli liefert bei niedrigem Kaloriengehalt reichlich Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A sowie Kalium, Calcium und Eisen (The Multifaceted Health Benefits of Broccoli, PMC 2025). Schon rund 100 mg Vitamin C pro 100 g decken einen Großteil des Tagesbedarfs.

Wert	Menge
Vitamin C (roh)	rund 100 mg / 100 g
Sulforaphan-Bioverfügbarkeit roh	37 %
Sulforaphan-Bioverfügbarkeit gekocht	3,4 %
Glucosinolat-Verlust nach 30 Min. Kochen in Wasser	58-77 %

Sulforaphan ist Brokkolis meisterforschter Pflanzenstoff

Sulforaphan entsteht erst beim Schneiden oder Kauen, wenn das Enzym Myrosinase die Vorstufe Glucoraphanin aufspaltet. Das US-amerikanische National Cancer Institute zählt den Stoff zu den 40 vielversprechendsten Wirkstoffen der Krebsforschung (PMC 2025). Die meisten Belege stammen bislang aus Labor- und Tierversuchen, nicht aus großen Humanstudien.

Kochmethode entscheidet über den Sulforaphan-Gehalt

Rohe Röschen liefern mit 37 Prozent Bioverfügbarkeit deutlich mehr aufnehmbares Sulforaphan als gekochte mit nur 3,4 Prozent - die Myrosinase wird beim Erhitzen zerstört (PMC 2025).

Wer Brokkoli dennoch gegart bevorzugt, sollte die Methode gezielt wählen:

Dämpfen erhält die meisten Glucosinolate und Vitamine.
Mikrowelle bei 40 bis 60 °C kann den Sulforaphan-Gehalt sogar erhöhen, oberhalb von 70 °C wird er zerstört.
Kochen in Wasser vernichtet über 30 Minuten 58 bis 77 Prozent der Glucosinolate, ein Großteil davon geht ins Kochwasser über (Food Science & Nutrition 2020, PMC).

Brokkoli und das Herz-Kreislauf-System

Eine Meta-Analyse von zehn klinischen Studien mit Brokkolisprossen-Präparaten fand einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 10,9 mmHg und des diastolischen Werts um 6,95 mmHg (Journal of Jundishapur Nutrition and Pharmacology 2022). Getestet wurden konzentrierte Sprossenpräparate, keine gewöhnlichen Brokkoli-Portionen vom Teller - übertragbare Mengenangaben für frisches Gemüse fehlen bislang.

Brokkoli und Krebsrisiko: Was die Forschung (noch) nicht beweist

Beobachtungsstudien verknüpfen einen hohen Verzehr von Kohlgemüse wie Brokkoli mit einem niedrigeren Risiko für manche Krebsarten, etwa Magenkrebs und Lungenkrebs bei nichtrauchenden Männern (Journal of Food Science 2024). Solche Zusammenhänge beweisen keine Kausalität - sie können auch andere Ernährungs- oder Lebensstilfaktoren widerspiegeln. Sulforaphan selbst gilt in Zellkultur- und Tierstudien als vielversprechend, verlässliche klinische Belege am Menschen stehen noch aus (PMC 2025).

Brokkoli und die Schilddrüse

Brokkoli enthält Glucosinolate, die lange im Verdacht standen, die Jodaufnahme der Schilddrüse zu blockieren. Eine aktuelle Übersichtsarbeit ordnet das ein: Bei ausreichender Jodversorgung zeigt üblicher Verzehr von Kohlgemüse keine relevante Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion - frühere Bedenken gelten heute als übertrieben (PMC 2025). Kochen baut zusätzlich einen Großteil der jodblockierenden Verbindungen ab.

Brokkoli in der Küche

Gedämpft als Beilage, kurz im Wok angebraten oder roh im Salat - Brokkoli lässt sich vielseitig einsetzen. Für die höchste Sulforaphan-Ausbeute lohnt sich eine Kombination: kurz dämpfen, damit die Röschen bissfest bleiben, dabei möglichst wenig Wasser verwenden und ab und zu auch rohe Röschen oder Sprossen einbauen.

Häufige Fragen

Wie viel Vitamin C enthält Brokkoli?: Rund 100 mg pro 100 g rohem Brokkoli - das deckt bereits einen Großteil des Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Dazu liefert Brokkoli nennenswerte Mengen Vitamin K, Vitamin A sowie Kalium, Calcium und Eisen.
Welche Kochmethode erhält am meisten Sulforaphan?: Dämpfen und moderates Erhitzen in der Mikrowelle (40-60 °C) erhalten die meisten Glucosinolate und können den Sulforaphan-Gehalt sogar leicht erhöhen. Kochen in Wasser zerstört dagegen über 30 Minuten 58 bis 77 Prozent der Glucosinolate, ein Großteil geht ins Kochwasser über.
Ist roher Brokkoli gesünder als gekochter?: Roher Brokkoli liefert eine deutlich höhere Sulforaphan-Bioverfügbarkeit (37 Prozent) als gekochter (3,4 Prozent), da das nötige Enzym Myrosinase beim Erhitzen zerstört wird. Gekochter Brokkoli ist dafür leichter verdaulich - eine Mischung aus roh und schonend gegart nutzt beide Vorteile.
Muss ich bei einer Schilddrüsenerkrankung auf Brokkoli verzichten?: Nein, laut aktueller Studienlage beeinträchtigt normaler Verzehr von Kohlgemüse wie Brokkoli die Schilddrüsenfunktion bei ausreichender Jodversorgung nicht relevant. Bei einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung sollten Ernährungsfragen trotzdem mit ärztlichem Fachpersonal besprochen werden.
Kann Brokkoli das Krebsrisiko senken?: Beobachtungsstudien verknüpfen einen hohen Verzehr von Kohlgemüse mit einem niedrigeren Risiko für manche Krebsarten, das belegt aber keine Ursache-Wirkung. Sulforaphan gilt in Zell- und Tierstudien als vielversprechend, verlässliche Belege am Menschen fehlen bisher.
Wie oft sollte man Brokkoli essen?: Eine offizielle Brokkoli-spezifische Verzehrmenge gibt es nicht. Allgemeine Ernährungsempfehlungen raten zu mehreren Gemüseportionen täglich, in die sich Brokkoli und andere Kohlgemüse gut abwechselnd einbauen lassen.