Ist Amaranth glutenfrei?

Ja. Amaranth ist trotz des Namens kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide ohne Gluten, und eignet sich damit auch bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit. Achte beim Einkauf trotzdem auf eine glutenfrei-Zertifizierung, falls Anlagen auch Weizen verarbeiten.

Wie viel Protein enthält Amaranth?

100 g rohe Amaranthkörner liefern je nach Sorte 13,1 bis 21,5 g Protein mit einem außergewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil. Besonders bemerkenswert ist der Lysin-Gehalt, der doppelt bis dreifach so hoch ausfällt wie bei Weizen und Mais.

Ist Amaranth gepufft genauso gesund wie gekochte Körner?

Gepuffter Amaranth ist praktisch für Müsli oder Riegel, verliert durch die starke Hitze beim Puffen aber einen Teil der hitzeempfindlichen Antioxidantien. Als Beilage oder Frühstücksbrei gekochte Körner liefern das vollständigere Nährwertprofil.

Ist Amaranth gesundheitsschädlich?

Nein. Amaranth enthält geringe Mengen Saponine, Phytate und Oxalate, die laut Studienlage bei normalem Verzehr keine gesundheitlichen Nachteile verursachen. Kochen reduziert diese Stoffe zusätzlich. Gesundheitlich unbedenklich ist ausschließlich die als Nahrungsmittel verkaufte Amaranth-Körner- oder Blattware, nicht wild wachsende, möglicherweise stark nitratbelastete Pflanzen vom Wegesrand.

Wie viel Amaranth sollte man täglich essen?

Eine offizielle Tagesempfehlung speziell für Amaranth gibt es nicht. Eine Portion von 40-60 g rohen Körnern als Beilage oder Frühstücksbrei liefert bereits einen spürbaren Anteil an Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen für den Tag.

Wie verwendet man Amaranth in der Küche?

Klassisch gekocht als Brei zum Frühstück oder als Beilage wie Couscous, gepufft als knuspriges Müsli-Topping, gemahlen als glutenfreies Mehl in Backwaren oder fein gemahlen zum Andicken von Suppen und Saucen.

Wie gesund ist Amaranth?

Zuletzt aktualisiert: 30.8.2026

Amaranth liefert mehr Protein als die meisten Getreidesorten, ist von Natur aus glutenfrei und enthält mit Squalen einen Pflanzenstoff, der sonst kaum in nennenswerten Mengen vorkommt. Für die pflanzliche Küche macht ihn das zu einer der interessantesten Alternativen zu klassischen Getreidekörnern - mit einer Aminosäurequalität, die laut Studienlage nahe an tierische Proteinquellen heranreicht.

Nährwerte im Überblick

100 Gramm rohe Amaranthkörner liefern je nach Sorte:

Nährstoff	Menge
Kalorien	ca. 371 kcal
Protein	13,1-21,5 g
Kohlenhydrate	ca. 65 g
Calcium	141-283 mg
Eisen	5,3-13,3 mg
Squalen	8,05-11,19 %

Die Spannbreite bei Protein und Mineralstoffen erklärt sich durch Sortenunterschiede zwischen den weltweit angebauten Amaranth-Arten (Nutritional and Bioactive Characterization of Amaranthaceae Seeds, PMC 2025).

Amaranth liefert außergewöhnlich hochwertiges Protein

Amaranth enthält deutlich mehr Protein als klassisches Getreide, und die Aminosäurequalität sticht besonders hervor: Lysin, eine Aminosäure, die in den meisten Getreidesorten Mangelware ist, kommt in Amaranth doppelt bis dreifach so konzentriert vor wie in Weizen und Mais.

Eine 2023 veröffentlichte Übersichtsarbeit macht das an einem konkreten Verdaulichkeitswert fest: Der PDCAAS-Wert (ein Standardmaß für Proteinqualität) liegt bei Amaranth-Vollkornmehl bei 0,64, gegenüber 0,40 bei Weizen und 0,57 bei Hafer (A review on amaranth protein, IJFST/Oxford Academic 2023).

Damit gilt Amaranth-Protein in der Forschung als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt - qualitativ näher an tierischem Protein als die meisten anderen Getreide.

Mineralstoffe: Calcium, Eisen und Zink

Neben Protein liefert Amaranth nennenswerte Mengen an Calcium, Eisen, Magnesium und Zink - für ein Getreide beziehungsweise Pseudogetreide ungewöhnlich viel. Eine vergleichende Studie an Amaranth-Sorten aus Peru, der Slowakei und Polen fand Calciumwerte zwischen 141 und 283 mg pro 100 g sowie Eisenwerte zwischen 5,3 und 13,3 mg pro 100 g, abhängig von Sorte und Anbauregion (PMC 2025).

Diese Mineralstoffe sind vor allem für eine pflanzliche Ernährung relevant, da Amaranth damit zu den ergiebigeren Calcium- und Eisenquellen unter den Getreidealternativen zählt.

Squalen und Antioxidantien in Amaranth

Amaranth enthält außergewöhnlich viel Squalen, einen fettlöslichen Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung: Je nach Sorte 8,05 bis 11,19 %, deutlich mehr als Quinoa (3,39 %) oder Reiskleie (3,10 %) (Multifunctional Edible Amaranths, PMC 2025). Hinzu kommen Phenolsäuren, Flavonoide und Tocopherole, die im Labor eine deutliche Radikalfänger-Wirkung zeigen.

Amaranth enthält außerdem geringe Mengen an Saponinen, Phytaten und Oxalaten, die Mineralstoffe leicht binden können. Laut derselben Übersichtsarbeit treten diese Stoffe in so niedrigen Konzentrationen auf, dass sie "bei normalem Verzehr keine gesundheitlichen Nachteile verursachen" - Kochen reduziert sie zusätzlich.

Amaranth, Cholesterin und Blutzucker: Was die Forschung zeigt

Erste Studien untersuchen, ob Amaranth-Extrakt Cholesterin- und Glukoseaufnahme im Darm senken kann. Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung kombinierte Laborversuche mit einer kleinen, unkontrollierten Pilotstudie an 37 Teilnehmenden: Nach drei Monaten mit täglich 500 mg Amaranth-Extrakt sank der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) im Schnitt von 5,8 auf 5,3 Prozent, der Gesamtcholesterinwert von 212 auf 197 mg/dl - statistisch nicht signifikant und ohne Kontrollgruppe (Frontiers in Nutrition 2025).

Tierstudien liefern ergänzende Hinweise: Bei Mäusen mit fettreicher Ernährung verbesserte eine Amaranth-Supplementierung den Leberfettstoffwechsel und die Darmflora messbar (PMC 2021). Die Datenlage gilt als vielversprechend, aber noch nicht ausreichend, um daraus einen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen abzuleiten - wer Amaranth gezielt bei erhöhten Cholesterin- oder Blutzuckerwerten einsetzen möchte, sollte das mit einer Ernährungsfachperson besprechen.

Amaranth in der Küche

Amaranth lässt sich vielseitig verwenden:

Gekocht als Brei zum Frühstück, ähnlich wie Porridge
Als Beilage anstelle von Couscous oder Bulgur
Gepufft als knuspriges Topping für Müsli oder Joghurt
Gemahlen als Mehl in glutenfreien Backwaren, meist gemischt mit anderen Mehlen
Fein gemahlen zum Andicken von Suppen und Saucen

Vor dem Kochen lohnt sich kurzes Anrösten der Körner in der trockenen Pfanne für zusätzliches nussiges Aroma.

Fazit

Amaranth punktet mit einer für Getreide ungewöhnlich hochwertigen Proteinqualität, nennenswerten Mengen an Calcium und Eisen sowie einem für Pflanzen seltenen Squalen-Gehalt. Erste Hinweise auf positive Effekte bei Cholesterin und Blutzucker stammen bislang vor allem aus Tier- und Pilotstudien und sind noch nicht abschließend belegt - als proteinreiche, glutenfreie Ergänzung des Speiseplans hat sich das Pseudogetreide aber unabhängig davon verdient.

Häufige Fragen

Ist Amaranth glutenfrei?: Ja. Amaranth ist trotz des Namens kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide ohne Gluten, und eignet sich damit auch bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit. Achte beim Einkauf trotzdem auf eine glutenfrei-Zertifizierung, falls Anlagen auch Weizen verarbeiten.
Wie viel Protein enthält Amaranth?: 100 g rohe Amaranthkörner liefern je nach Sorte 13,1 bis 21,5 g Protein mit einem außergewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil. Besonders bemerkenswert ist der Lysin-Gehalt, der doppelt bis dreifach so hoch ausfällt wie bei Weizen und Mais.
Ist Amaranth gepufft genauso gesund wie gekochte Körner?: Gepuffter Amaranth ist praktisch für Müsli oder Riegel, verliert durch die starke Hitze beim Puffen aber einen Teil der hitzeempfindlichen Antioxidantien. Als Beilage oder Frühstücksbrei gekochte Körner liefern das vollständigere Nährwertprofil.
Ist Amaranth gesundheitsschädlich?: Nein. Amaranth enthält geringe Mengen Saponine, Phytate und Oxalate, die laut Studienlage bei normalem Verzehr keine gesundheitlichen Nachteile verursachen. Kochen reduziert diese Stoffe zusätzlich. Gesundheitlich unbedenklich ist ausschließlich die als Nahrungsmittel verkaufte Amaranth-Körner- oder Blattware, nicht wild wachsende, möglicherweise stark nitratbelastete Pflanzen vom Wegesrand.
Wie viel Amaranth sollte man täglich essen?: Eine offizielle Tagesempfehlung speziell für Amaranth gibt es nicht. Eine Portion von 40-60 g rohen Körnern als Beilage oder Frühstücksbrei liefert bereits einen spürbaren Anteil an Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen für den Tag.
Wie verwendet man Amaranth in der Küche?: Klassisch gekocht als Brei zum Frühstück oder als Beilage wie Couscous, gepufft als knuspriges Müsli-Topping, gemahlen als glutenfreies Mehl in Backwaren oder fein gemahlen zum Andicken von Suppen und Saucen.