Vegane Proteinpulver im Test: Der wissenschaftliche Guide für 2026
Vegane Proteinpulver haben in den letzten Jahren eine beeindruckende Entwicklung durchgemacht. Was früher als Kompromisslösung galt, ist heute eine wissenschaftlich fundierte Option für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen. Eine aktuelle Studie aus 2024 zeigt: Mit der richtigen Zusammensetzung kann pflanzliches Protein den Muskelaufbau genauso effektiv unterstützen wie tierisches Whey.
Die Wissenschaft: Pflanzlich vs. Whey
Die Frage "Kann pflanzliches Protein mit Whey mithalten?" beschäftigt die Sportwissenschaft seit Jahren. Eine wegweisende Studie der McMaster University (2024) liefert nun klare Antworten.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Pflanzliches Protein mit zugesetztem Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese genauso effektiv wie Whey
- Die Kombination aus Erbsen- und Reisprotein erreicht ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil
- Eine Studie an Futsal-Spielern fand keine Unterschiede in Körperzusammensetzung, Kraft und Ausdauer zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen
Der Schlüssel liegt in der Aminosäure Leucin: Pflanzliche Proteine enthalten oft weniger davon als Whey. Wird diese Lücke geschlossen (durch Kombination verschiedener Quellen oder Zusatz von Leucin), verschwinden die Unterschiede praktisch vollständig.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Vergleich
Nicht alle veganen Proteine sind gleich. Die Proteinqualität wird international mit dem DIAAS-Score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) gemessen:
| Proteinquelle | DIAAS-Score | Proteingehalt | Stärken |
|---|---|---|---|
| Sojaprotein-Isolat | 1.0 | 85-90% | Höchste pflanzliche Qualität, vollständiges Aminosäureprofil |
| Erbsenprotein | 0.82 | 75-85% | Reich an Lysin und BCAAs, gut verträglich |
| Reisprotein | 0.37 | 70-80% | Reich an Methionin, mild im Geschmack |
| Hanfprotein | 0.66 | 50-60% | Zusätzlich Omega-3, sehr natürlich |
| Kürbiskernprotein | 0.70 | 60-65% | Hoher Zinkgehalt, nussiger Geschmack |
Die optimale Kombination: Laut beVegt liefert ein Verhältnis von 70% Erbsenprotein zu 30% Reisprotein ein Aminosäureprofil, das Whey-Konzentrat sehr nahe kommt.
So viel Protein brauchst du wirklich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene. Für Sportler und vegane Ernährung sieht die Sache anders aus:
Empfehlungen nach Aktivitätslevel:
- Normaler Alltag: 0,8-1,0 g/kg Körpergewicht
- Moderate Aktivität: 1,2-1,4 g/kg
- Krafttraining/Muskelaufbau: 1,6-2,2 g/kg
- Ausdauersport: 1,2-1,6 g/kg
Da pflanzliche Proteine teilweise etwas geringere Verdaulichkeit haben, empfehlen manche Experten für Veganer pauschal etwa 10% mehr (Nutrition Reviews 2024).
Worauf du beim Kauf achten solltest
1. Proteingehalt pro 100g
Hochwertige Isolate liefern 80-90 g Protein pro 100 g Pulver. Testsieger wie Myprotein Soja Protein Isolat erreichen sogar 90 g.
2. Mehrkomponenten-Pulver bevorzugen
Kombinationsprodukte aus Erbse + Reis + Hanf oder ähnlichen Mischungen bieten ein vollständigeres Aminosäureprofil. Das nu3 Vegan Protein 3K oder Nutri Plus 3K setzen auf dieses Prinzip.
3. Zusatzstoffe prüfen
Gute Produkte kommen mit wenigen Zutaten aus:
Empfehlenswert:
- Natürliche Aromen (Vanille, Kakao)
- Stevia oder Erythrit als Süßungsmittel
- Lecithin als Emulgator
Kritisch:
- Sucralose und Aspartam (bei empfindlichem Magen)
- Lange Zutatenlisten mit unbekannten Zusätzen
4. Ohne künstliche Süßungsmittel
Für alle, die auf Süßstoffe verzichten möchten: Mehrere Hersteller bieten mittlerweile "Natural" oder "Pur" Varianten ohne Süßung an. Diese eignen sich perfekt zum Einrühren in Smoothies, Porridge oder Backrezepte.
Vegane Proteinpulver in Österreich kaufen
Im Supermarkt
- BILLA: Multipower Vegan High Protein (Vanille, Schoko) im BILLA Online Shop
- HOFER: Eigenmarke "My Vay" seit 2024, High Protein Sortiment mit Bio-Optionen
- SPAR: SPAR Veggie Eigenmarke mit pflanzlichen Proteinprodukten
In der Drogerie
- DM: Umfangreiches Sportnahrungs-Sortiment mit veganen Optionen
- Müller: Eigenmarke und bekannte Hersteller
Online-Shops
Für die größte Auswahl und oft bessere Preise:
- Myprotein.at
- Bulk.com
- nu3.at
5 Tipps für die optimale Verwendung
Im Smoothie: Die beste Methode! Mit Banane, Beeren und Pflanzenmilch schmeckt auch geschmacklich "schwieriges" Proteinpulver hervorragend.
Nach dem Training: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Sport ist die Proteinaufnahme am effektivsten.
In Backrezepten: 20-30 g Proteinpulver ersetzen etwa 50 g Mehl in Pancakes, Waffeln oder Muffins.
Im Porridge: 1-2 EL unterrühren macht dein Frühstück zur Proteinbombe.
Nicht übertreiben: Mehr als 30-40 g Protein pro Mahlzeit kann der Körper kaum effektiv verwerten.
Fazit: Lohnt sich veganes Proteinpulver?
Die Wissenschaft ist eindeutig: Mit dem richtigen Produkt und der richtigen Anwendung steht veganes Proteinpulver tierischen Alternativen in nichts nach. Die Kombination verschiedener Pflanzenproteine liefert alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.
Für wen es sich lohnt:
- Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf
- Menschen mit wenig Zeit für proteinreiche Mahlzeiten
- Alle, die ihre Proteinzufuhr unkompliziert steigern möchten
Wichtig: Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Ersatz für vollwertige Mahlzeiten. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu und Vollkornprodukten liefert bereits viel hochwertiges Protein.
Mehr zum Thema vegane Ernährung und Fitness findest du in unserem Guide zu veganen Eiweißquellen und dem Veganer Muskelaufbau Guide.