Was sind vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte?

Pflanzliche Proteinquellen ohne Hülsenfrüchte sind Hanfsamen (rund 30% Protein), Spirulina (55-70%), Hefeflocken (rund 40-50%), Seitan, Quinoa und Amaranth (rund 12-14%) sowie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne (21-30%). Sie zählen botanisch nicht zur Familie der Hülsenfrüchte und eignen sich für alle, die Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja meiden möchten.

Wie viel Protein liefern Hanfsamen?

Geschälte Hanfsamen enthalten rund 30 g Protein pro 100 g und liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Drei Esslöffel (30 g) ergeben rund 9 g Protein - dazu kommen ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3. Hanfsamen schmecken nussig und passen in Müsli, Salat, Suppe oder Smoothie.

Ist Seitan ohne Hülsenfrüchte?

Ja. Seitan besteht aus Weizengluten und enthält keine Hülsenfrüchte. Das trockene Seitan-Pulver kommt auf bis zu 75 g Protein pro 100 g, fertig zubereitetes Seitan wegen des Wassergehalts auf deutlich weniger. Seitan ist arm an Lysin, deshalb passt die Kombination mit Hefeflocken oder Quinoa. Wegen des Glutens ist Seitan nichts für Menschen mit Zöliakie.

Warum greifen manche Veganer:innen nicht zu Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide (FODMAP), kurze Zuckerketten, die im Darm Gase bilden und bei empfindlichem Verdauungssystem zu Blähungen führen können. Manche Menschen verzichten auch wegen Allergien auf einzelne Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Soja oder Lupinen. Mit Samen, Pseudogetreide und Seitan lässt sich die Proteinversorgung abwechslungsreich gestalten.

Sind pflanzliche Proteine ohne Hülsenfrüchte vollwertig?

Hanfsamen, Spirulina und Hefeflocken enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Quinoa und Amaranth gelten als nahezu vollständig. Seitan, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne haben ein weniger ausgeglichenes Profil und werden am besten mit anderen Quellen kombiniert - zum Beispiel Seitan mit Hefeflocken. Über den Tag verteilt gleicht sich das aus.

Wie viel Protein brauche ich als Veganer:in pro Tag?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Sportlich aktive Menschen kommen oft mit 1,2-1,6 g pro kg besser zurecht. Als Beispiel: 30 g Hanfsamen, 200 g gekochter Quinoa und eine Handvoll Kürbiskerne liefern zusammen rund 25 g Protein.

Welche Samen haben am meisten Protein?

Hanfsamen und Kürbiskerne liegen mit je rund 30 g Protein pro 100 g gleichauf, gefolgt von Sonnenblumenkernen (rund 21 g) und Chiasamen (rund 17 g). Hanfsamen haben dabei den Vorteil eines vollständigen Aminosäureprofils.

Wo bekomme ich vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte in Österreich?

Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Quinoa und Amaranth findest du in jedem Supermarkt und im Bioladen. Spirulina-Pulver und Hefeflocken (Nährhefe) gibt es in Drogerien, im Reformhaus und im Bioladen. Seitan steht im Kühlregal der Supermärkte oder als Pulver (Weizengluten) im Backregal.

Vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte

Zuletzt aktualisiert: 7.11.2026

Vegane Proteinversorgung ohne Hülsenfrüchte funktioniert gut, denn Getreide liefert den größten Teil des Pflanzenproteins. Laut einem systematischen Review im Journal of Nutrition (2025) stammen in veganen Ernährungsweisen 60-78% des pflanzlichen Eiweißes aus Getreide, Bohnen und Linsen kommen im Schnitt auf rund 20%. Wer Hülsenfrüchte nicht mag oder nicht verträgt, findet in Hanfsamen, Spirulina, Seitan und Co. starke Alternativen.

Warum Hülsenfrüchte nicht für alle passen

Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten Oligosaccharide, kurze Zuckerketten, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden. Im Dickdarm bilden Darmbakterien daraus Gase, das macht sich bei empfindlichen Menschen als Blähungen bemerkbar. Dazu kommen Allergien gegen einzelne Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Soja oder Lupinen.

Botanisch gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja, Erdnüsse und Lupinen. Nicht dazu zählen Quinoa, Amaranth, Hanfsamen, Spirulina, Seitan und Hefeflocken.

Diese Proteinquellen kommen ohne Hülsenfrüchte aus

Die Tabelle zeigt gerundete Richtwerte pro 100 g. Fertig zubereitete Lebensmittel enthalten wegen des Wassers weniger Protein als die trockene Zutat.

Quelle	Protein / 100 g	Aminosäureprofil	Besonderheit
Seitan-Pulver (trocken)	bis ca. 75 g	Lysin-arm	nicht bei Zöliakie
Spirulina (getrocknet)	55-70 g	vollständig	höchste Proteindichte
Hefeflocken (Nährhefe)	ca. 40-50 g	vollständig	reich an B-Vitaminen
Hanfsamen (geschält)	ca. 30 g	vollständig	nussiger Geschmack
Kürbiskerne	ca. 30 g	weniger ausgeglichen	reich an Zink
Sonnenblumenkerne	ca. 21 g	weniger ausgeglichen	reich an Vitamin E
Chiasamen	ca. 17 g	weniger ausgeglichen	reich an Omega-3
Amaranth (trocken)	ca. 14 g	nahezu vollständig	glutenfrei
Quinoa (trocken)	ca. 12 g	nahezu vollständig	glutenfrei

Hanfsamen, Spirulina, Seitan und Quinoa im Detail

Hanfsamen sind die vielseitigste Option. Laut einer Analyse von Hanfprotein-Isolat (PMC, 2022) besteht Hanfprotein zu rund 85% aus Globulinen (vor allem Edestin), der Rest ist Albumin, und es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Ein Review zu Hanfsamen-Protein (PMC, 2025) beschreibt es als gute pflanzliche Proteinquelle mit hohem Nährwert. Drei Esslöffel (30 g) liefern rund 9 g Protein.

Spirulina ist die konzentrierteste Quelle: Laut einer PMC-Übersichtsarbeit (2024) enthält die Mikroalge 55-70% Protein und alle essenziellen Aminosäuren. Ein Teelöffel (5 g) bringt rund 3 g Protein. Als Pulver lässt sie sich in Smoothies oder Müsli einrühren.

Seitan ist ein Eiweißriese: Das trockene Pulver kommt auf bis zu 75 g Protein pro 100 g. Eine Studie in Food Chemistry (2021) ermittelte im Minischwein-Modell eine wahre ileale Verdaulichkeit von 97%, für Tofu waren es 95%. Seitan ist arm an Lysin und wird deshalb mit Hefeflocken oder Quinoa kombiniert.

Quinoa und Amaranth sind Pseudogetreide, keine Hülsenfrüchte. Eine Analyse von Quinoa-Sorten (Frontiers in Nutrition, 2020) fand 10-14 g Protein pro 100 g und beschreibt Quinoa als "nahezu vollständiges" Protein mit hohem Lysin-Gehalt. 200 g gekochter Quinoa liefern rund 8 g Protein.

So kombinierst du die Proteinquellen

Du musst nicht jede Mahlzeit perfekt abstimmen. Die Aminosäuren ergänzen sich, wenn du über den Tag abwechslungsreich isst. Diese Paare funktionieren besonders gut:

Seitan + Hefeflocken: Seitan ist Lysin-arm, Hefeflocken gleichen das aus.
Seitan + Quinoa: Quinoa bringt den fehlenden Lysin-Anteil mit.
Kürbiskerne + Amaranth: zwei Profile, die sich gegenseitig ergänzen.
Haferflocken + Hanfsamen + Spirulina: ein eiweißreicher Start in den Tag.

Hülsenfruchtfreie Proteine in Österreich kaufen

Alle genannten Quellen bekommst du ohne Spezialversand:

Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen: Supermarkt und Bioladen
Quinoa und Amaranth: Supermarkt, Reformhaus und Bioladen
Spirulina-Pulver und Hefeflocken: Drogerie, Reformhaus und Bioladen
Seitan: Kühlregal im Supermarkt, als Pulver (Weizengluten) im Backregal

Vergleiche beim Kauf die Nährwerttabelle: Pulver und Flocken haben pro Löffel meist mehr Protein, als man vermutet.

Wer mehr Ideen sucht, findet sie im Guide zu veganen Eiweißquellen, im Artikel zu veganen Proteinen ohne Soja und im Guide zum Kombinieren pflanzlicher Proteine. Zum Nachkochen eignen sich die veganen Protein-Waffeln, das proteinreiche vegane Frühstück und die proteinreichen veganen Suppen für kalte Tage.

Bei Allergien oder Unverträglichkeiten besprichst du deine Ernährung am besten mit einer Fachperson.

Häufige Fragen

Was sind vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte?: Pflanzliche Proteinquellen ohne Hülsenfrüchte sind Hanfsamen (rund 30% Protein), Spirulina (55-70%), Hefeflocken (rund 40-50%), Seitan, Quinoa und Amaranth (rund 12-14%) sowie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne (21-30%). Sie zählen botanisch nicht zur Familie der Hülsenfrüchte und eignen sich für alle, die Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja meiden möchten.
Wie viel Protein liefern Hanfsamen?: Geschälte Hanfsamen enthalten rund 30 g Protein pro 100 g und liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Drei Esslöffel (30 g) ergeben rund 9 g Protein - dazu kommen ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3. Hanfsamen schmecken nussig und passen in Müsli, Salat, Suppe oder Smoothie.
Ist Seitan ohne Hülsenfrüchte?: Ja. Seitan besteht aus Weizengluten und enthält keine Hülsenfrüchte. Das trockene Seitan-Pulver kommt auf bis zu 75 g Protein pro 100 g, fertig zubereitetes Seitan wegen des Wassergehalts auf deutlich weniger. Seitan ist arm an Lysin, deshalb passt die Kombination mit Hefeflocken oder Quinoa. Wegen des Glutens ist Seitan nichts für Menschen mit Zöliakie.
Warum greifen manche Veganer:innen nicht zu Hülsenfrüchten?: Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide (FODMAP), kurze Zuckerketten, die im Darm Gase bilden und bei empfindlichem Verdauungssystem zu Blähungen führen können. Manche Menschen verzichten auch wegen Allergien auf einzelne Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Soja oder Lupinen. Mit Samen, Pseudogetreide und Seitan lässt sich die Proteinversorgung abwechslungsreich gestalten.
Sind pflanzliche Proteine ohne Hülsenfrüchte vollwertig?: Hanfsamen, Spirulina und Hefeflocken enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Quinoa und Amaranth gelten als nahezu vollständig. Seitan, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne haben ein weniger ausgeglichenes Profil und werden am besten mit anderen Quellen kombiniert - zum Beispiel Seitan mit Hefeflocken. Über den Tag verteilt gleicht sich das aus.
Wie viel Protein brauche ich als Veganer:in pro Tag?: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Sportlich aktive Menschen kommen oft mit 1,2-1,6 g pro kg besser zurecht. Als Beispiel: 30 g Hanfsamen, 200 g gekochter Quinoa und eine Handvoll Kürbiskerne liefern zusammen rund 25 g Protein.
Welche Samen haben am meisten Protein?: Hanfsamen und Kürbiskerne liegen mit je rund 30 g Protein pro 100 g gleichauf, gefolgt von Sonnenblumenkernen (rund 21 g) und Chiasamen (rund 17 g). Hanfsamen haben dabei den Vorteil eines vollständigen Aminosäureprofils.
Wo bekomme ich vegane Proteine ohne Hülsenfrüchte in Österreich?: Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Quinoa und Amaranth findest du in jedem Supermarkt und im Bioladen. Spirulina-Pulver und Hefeflocken (Nährhefe) gibt es in Drogerien, im Reformhaus und im Bioladen. Seitan steht im Kühlregal der Supermärkte oder als Pulver (Weizengluten) im Backregal.