Vegane fermentierte Lebensmittel selbst herstellen

1.1.2026
Vegane fermentierte Lebensmittel selbst herstellen
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Fermentierte Lebensmittel erleben gerade eine Renaissance – und das aus gutem Grund. Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern unterstützen auch eine gesunde Darmflora. Laut aktuellen Studien können fermentierte pflanzliche Lebensmittel die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv beeinflussen und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat fördern.

Das Beste daran: Als Veganer hast du Zugang zu einer riesigen Vielfalt an fermentierten Köstlichkeiten – und viele davon kannst du ganz einfach selbst herstellen. In diesem Guide zeigen wir dir, wie du deine eigene Fermentations-Station einrichtest und leckere probiotische Lebensmittel zauberst.

Warum fermentierte Lebensmittel so wertvoll sind

Die Fermentation ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit. Dabei wandeln Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Zucker und andere Nährstoffe in organische Säuren, Gase oder Alkohol um. Eine 2025er Studie zeigt, dass fermentierte Lebensmittel nicht nur die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen, sondern auch bioaktive Metaboliten wie kurzkettige Fettsäuren und modifizierte Polyphenole produzieren.

Besonders interessant: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von sechs Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag zu einer besseren Mikrobiom-Diversität und reduzierten Entzündungsmarkern führen kann. Diese Faktoren können das Risiko für verschiedene Erkrankungen senken.

Die Grundausstattung für die Heimfermentation

Bevor wir mit den Rezepten beginnen, brauchst du einige Basis-Utensilien:

Wasserkefir: Der prickelnde Probiotika-Drink

Wasserkefir ist ein leicht säuerliches, prickelndes Getränk, das mit speziellen Kefirkristallen hergestellt wird. Diese Kristalle fermentieren Zuckerwasser, Saft oder Kokoswasser zu einem milden und gesunden Getränk. Mit der richtigen Pflege wachsen die Kristalle regelmäßig und überleben jahrelang.

Zutaten für 1 Liter Wasserkefir:

Anleitung:

  1. Löse den Zucker vollständig im Wasser auf.
  2. Gib die Kefirkristalle in ein großes Glasgefäß.
  3. Füge das Zuckerwasser und optional die getrocknete Frucht hinzu.
  4. Bedecke das Gefäß mit einem Küchentuch und befestige es mit einem Gummiband.
  5. Lasse alles 24-48 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren.
  6. Gieße die Flüssigkeit durch ein Plastiksieb (kein Metall!) ab und fange sie auf.
  7. Die Kristalle kannst du sofort für die nächste Charge verwenden.

Für eine Zweitfermentation fülle den Kefir in Bügelflaschen, füge Fruchtsaft oder andere Aromen hinzu und lasse ihn weitere 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen. Danach ab in den Kühlschrank!

Veganes Kimchi: Die koreanische Würzbombe

Traditionelles Kimchi enthält oft Fischsauce oder Garnelenpaste, aber die vegane Version steht dem Original geschmacklich in nichts nach. Kimchi ist reich an Probiotika, Vitaminen und Antioxidantien und verleiht jedem Gericht eine würzige Note.

Zutaten für ein großes Glas:

Für die Paste:

Anleitung:

  1. Schneide den Chinakohl in mundgerechte Stücke.
  2. Löse das Salz im Wasser auf und lege den Kohl für 2-4 Stunden ein.
  3. Für die Paste: Koche Reismehl und Wasser unter Rühren zu einem dicken Brei, füge den Zucker hinzu und lasse alles abkühlen.
  4. Mische die abgekühlte Paste mit Knoblauch, Ingwer, Gochugaru und Sojasauce.
  5. Spüle den Kohl gründlich ab und drücke überschüssiges Wasser aus.
  6. Vermische Kohl, Frühlingszwiebeln, Karotte und die Paste gründlich (am besten mit Handschuhen!).
  7. Fülle alles in ein großes Glasgefäß und drücke es fest nach unten, sodass die Flüssigkeit über dem Gemüse steht.
  8. Lasse oben etwa 3cm Platz, da das Kimchi beim Fermentieren aufgeht.
  9. Beschwere das Gemüse mit einem kleineren Glas oder Fermentationsgewicht.
  10. Lasse das Kimchi 3-5 Tage bei Raumtemperatur fermentieren, dann ab in den Kühlschrank.

Kombucha: Der Tee der Unsterblichkeit

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das mit einem SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) hergestellt wird. Dieses probiotische Getränk wird seit Jahrhunderten für seine gesundheitlichen Vorteile geschätzt.

Zutaten für 1 Liter:

Anleitung:

  1. Koche das Wasser auf und löse den Zucker darin auf.
  2. Füge den Tee hinzu und lasse ihn 10-15 Minuten ziehen.
  3. Entferne die Teebeutel und lasse den gesüßten Tee auf Raumtemperatur abkühlen.
  4. Gieße den Tee in ein großes Glasgefäß.
  5. Füge den SCOBY und den Starter-Kombucha hinzu.
  6. Bedecke das Gefäß mit einem Küchentuch und befestige es mit einem Gummiband.
  7. Lasse alles 7-10 Tage bei Raumtemperatur fermentieren.
  8. Probiere nach einer Woche täglich – wenn die Balance zwischen süß und sauer stimmt, ist der Kombucha fertig.
  9. Entferne den SCOBY (für die nächste Charge aufbewahren) und fülle den Kombucha in Flaschen.

Für eine Zweitfermentation kannst du Früchte, Ingwer oder Kräuter hinzufügen und weitere 2-3 Tage bei Raumtemperatur fermentieren lassen.

Fermentierte Gemüsepickles: Einfach und vielseitig

Das Einlegen von Gemüse in Salzlake kreiert einen leckeren, probiotikareichen Snack, der perfekt für Veganer geeignet ist. Fast jedes Gemüse lässt sich fermentieren!

Basis-Salzlake:

Beliebte Gemüsesorten zum Fermentieren:

Anleitung:

  1. Löse das Salz vollständig im Wasser auf.
  2. Schneide das Gemüse in gewünschte Größe.
  3. Fülle das Gemüse in saubere Gläser.
  4. Optional: Füge Gewürze wie Dill, Knoblauch, Pfefferkörner oder Senfkörner hinzu.
  5. Übergieße alles mit der Salzlake, sodass das Gemüse komplett bedeckt ist.
  6. Beschwere das Gemüse mit einem Fermentationsgewicht oder einem kleineren Glas.
  7. Bedecke das Glas mit einem Küchentuch.
  8. Lasse alles 3-7 Tage bei Raumtemperatur fermentieren.
  9. Sobald dir der Geschmack gefällt, verschließe das Glas und stelle es in den Kühlschrank.

Tipps für erfolgreiche Fermentation

  1. Sauberkeit ist das A und O: Arbeite immer mit sauberen Händen und sterilisierten Gefäßen.

  2. Die richtige Temperatur: Die meisten Fermente mögen es warm (20-25°C). Zu kalt und die Fermentation verlangsamt sich, zu warm und unerwünschte Bakterien können sich vermehren.

  3. Geduld haben: Fermentation braucht Zeit. Widerstehe der Versuchung, zu früh zu probieren.

  4. Luftblasen sind normal: Während der Fermentation entstehen Gase – das ist ein gutes Zeichen!

  5. Vertraue deinen Sinnen: Fermentierte Lebensmittel sollten sauer, aber angenehm riechen. Bei Schimmel (außer bei bestimmten Käsesorten) oder üblem Geruch: entsorgen und neu anfangen.

Die vegane Fermentations-Revolution

Die aktuelle Forschung zeigt, dass fermentierte pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen können. 2026 wird als Wendepunkt für die Integration von Probiotika, Präbiotika und Synbiotika in umfassende Lösungen für die Verdauungs- und Immungesundheit gesehen.

Besonders spannend: Die Entwicklung geht hin zu fermentierten pflanzlichen Getränken wie Kombucha, Kefir und pflanzlichen Joghurts, die mit mikrobiomunterstützenden Ballaststoffen und Pflanzenstoffen angereichert sind.

Fazit: Deine eigene Fermentations-Küche

Fermentierte Lebensmittel selbst herzustellen ist einfacher als gedacht und macht richtig Spaß. Du sparst nicht nur Geld, sondern weißt auch genau, was drin ist. Außerdem kannst du die Geschmacksrichtungen nach deinen Vorlieben anpassen.

Starte am besten mit einem einfachen Projekt wie fermentierten Gurken oder Wasserkefir. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du dich an komplexere Projekte wie Kimchi oder Kombucha wagen.

Die Welt der veganen Fermentation ist riesig und voller Möglichkeiten. Von traditionellem Miso über Tempeh bis hin zu experimentellen Gemüsemischungen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Tipp: Führe ein Fermentations-Tagebuch, in dem du Zutaten, Zeiten und Ergebnisse notierst. So entwickelst du mit der Zeit deine ganz persönlichen Lieblingsrezepte.

Welches fermentierte Lebensmittel wirst du als erstes ausprobieren? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!