Vegane Proteinquellen: Lupine, Seitan, Tempeh und Jackfruit
Pflanzliche Proteinquellen sind längst keine Nischenprodukte mehr. Aktuelle Forschung aus 2025 zeigt, dass traditionelle pflanzliche Proteinnahrungsmittel wie Tofu, Tempeh und Seitan beeindruckende Verdaulichkeitswerte von 92 bis 97 Prozent erreichen – vergleichbar mit tierischen Quellen. Eine globale Studie aus 2025 belegt zudem, dass Länder mit höherem Konsum pflanzlicher Proteine wie Kichererbsen, Tofu und Erbsen eine höhere Lebenserwartung aufweisen.
Lupine: Das Protein-Kraftpaket
Mit einem Proteingehalt von bis zu 55 Prozent zählen Lupinensamen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Eine Portion liefert etwa 26 Gramm Eiweiß bei nur 11 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit zeigen 71 Prozent der Studien positive Effekte auf den Blutdruck, 83 Prozent auf das Sättigungsgefühl und 64 Prozent auf die Blutfettwerte. Besonders interessant: Das Protein γ-Conglutin in Lupinen wirkt blutzuckersenkend.
Was Lupine so besonders macht:
- Exzellentes Aminosäureprofil für gesunden Muskelaufbau
- Reich an Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen
- Hoher Ballaststoffgehalt für gute Verdaulichkeit
- Natürliche Stickstofffixierung macht sie nachhaltig im Anbau
Seitan: Der Protein-Champion
Mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Seitan eine der konzentriertesten pflanzlichen Proteinquellen. Das aus Weizengluten hergestellte Produkt hat eine jahrhundertelange Tradition in asiatischen Küchen.
Nährstoffprofil:
- Sehr eiweißreich bei minimalem Fettgehalt
- Kein Cholesterin
- Reich an Eisen für den Sauerstofftransport
- Kaufbar als Fertigprodukt oder Pulver zum Selbermachen
Wichtig zu wissen: Seitan ist nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Für alle anderen bietet die bissfeste Textur vielseitige Möglichkeiten in herzhaften Gerichten.
Tempeh: Fermentiertes Superfood
Tempeh liefert etwa 18 bis 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und punktet durch die Fermentation mit zusätzlichen Vorteilen. Der traditionell indonesische Sojablock ist durch den Fermentationsprozess besonders gut verdaulich.
Gesundheitliche Vorteile:
- Enthält Probiotika für eine gesunde Darmflora
- Reich an Ballaststoffen, Calcium und Eisen
- Magnesium und Phosphor unterstützen Knochen und Muskeln
- Vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren
Die Fermentation macht die Nährstoffe besser bioverfügbar und fördert gleichzeitig die Darmbakterien.
Jackfruit: Textur-Wunder mit Nährstoffen
Die tropische Jackfruit überzeugt weniger durch ihren Proteingehalt als durch ihre einzigartige, faserige Textur und ihr beeindruckendes Nährstoffprofil. Laut einer Studie aus 2024 enthält das Fruchtfleisch hohe Konzentrationen an Kalium (4.028–9.559 mg/kg), Magnesium (1.401–2.307 mg/kg) und Phosphor.
Was Jackfruit bietet:
- Reich an Vitamin C, A und B-Vitaminen
- Natürlich glutenfrei
- Antioxidantien mit bis zu 40 Prozent höherer Aktivität als andere tropische Früchte
- Kalorienarm bei hohem Ballaststoffgehalt
Aktuelle Forschung zu Jackfruit-Samen zeigt zudem antioxidative, entzündungshemmende und blutzuckerregulierende Eigenschaften der bioaktiven Verbindungen.
Nachhaltigkeit im Blick
Eine Studie aus Nature Sustainability 2025 zeigt, dass Hülsenfrüchte und Sojaprodukte die Treibhausgasemissionen um bis zu 50 Prozent reduzieren können. Lupine punktet zusätzlich durch ihre Fähigkeit zur Stickstofffixierung im Boden – ein Gewinn für nachhaltige Landwirtschaft.
Praktische Tipps für den Alltag
- Lupine: Als Lupinenschnitzel, in Aufstrichen oder als Mehl zum Backen
- Seitan: Perfekt für Geschnetzeltes, Gulasch oder Gyros-Varianten
- Tempeh: Mariniert und gebraten, in Currys oder als Salattopping
- Jackfruit: Gezupft in Wraps, als Pulled-Variante oder in Currys
Mit diesen vier Proteinquellen steht dir eine vielseitige Palette für abwechslungsreiche, nährstoffreiche Mahlzeiten zur Verfügung.