Vegane Alternativen zu Magerquark: Der komplette Guide für 2026
Magerquark ist für viele Sportler und Gesundheitsbewusste ein wichtiger Proteinlieferant. Doch auch in der veganen Küche gibt es fantastische Alternativen, die dem Original in nichts nachstehen - weder geschmacklich noch nutritiv. In diesem Guide zeigen wir dir die besten pflanzlichen Optionen für cremigen, proteinreichen Quarkgenuss.
Warum pflanzliche Quarkalternativen?
Die Nachfrage nach veganen Milchproduktalternativen wächst stetig. Laut einer Studie aus 2024 bieten besonders Sojaprodukte unter den pflanzlichen Alternativen die besten Makronährstoffprofile. Pflanzliche Quarkalternativen punkten mit:
- Hohem Proteingehalt (4-17g pro 100g)
- Cholesterinfreiheit
- Laktosefreiheit
- Nachhaltigkeit
- Vielseitigkeit in der Küche
Die besten veganen Magerquark-Alternativen
1. Seidentofu - Der Allrounder
Seidentofu ist die einfachste und günstigste Alternative zu Magerquark. Mit etwa 17g Protein pro 100g kommt er dem Proteingehalt von Magerquark sehr nahe.
Vorteile:
- Neutral im Geschmack
- Cremige Konsistenz
- Hohe Proteinqualität (PDCAAS-Wert von 1,0)
- Überall erhältlich
Verwendung:
Seidentofu einfach mit dem Stabmixer pürieren und je nach Geschmack würzen. Für eine quarkähnlichere Konsistenz etwas Zitronensaft und Salz zugeben.
2. Selbstgemachter Sojaquark
Die authentischste Alternative ist selbstgemachter Quark aus Sojajoghurt. Der Prozess ist denkbar einfach:
Zutaten:
- 500g Sojajoghurt natur (ungesüßt)
- 1 Kaffeefilter oder Küchentuch
- 1 Sieb
Zubereitung:
- Sieb über eine Schüssel hängen
- Mit Kaffeefilter oder Küchentuch auslegen
- Sojajoghurt einfüllen
- 12 Stunden im Kühlschrank abtropfen lassen
- Die feste Masse ist dein veganer Quark!
Das Ergebnis hat eine verblüffend ähnliche Konsistenz wie echter Quark und liefert etwa 5-7g Protein pro 100g.
3. Kommerzielle vegane Quarkalternativen
Die Lebensmittelindustrie hat den Trend erkannt. Planteneers hat 2024 ein flexibles System entwickelt, das pflanzlichen Quark mit 4-7% Proteingehalt ermöglicht. Diese Produkte basieren auf:
- Kokosmilch
- Haferkonzentrat
- Sojaprotein
- Mandelpaste
Marken wie Alpro, Provamel und Simply V bieten mittlerweile vegane Quarkalternativen in gut sortierten Supermärkten an.
4. Cashew-Quark für Feinschmecker
Für besonders cremigen Genuss eignet sich Cashew-Quark:
Zutaten:
- 200g Cashews (4 Stunden eingeweicht)
- 150ml Wasser
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Apfelessig
- 1/2 TL Salz
Alle Zutaten im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Diese Alternative hat zwar weniger Protein (etwa 5g pro 100g), besticht aber durch ihre samtige Konsistenz.
5. Kürbiskern-Tofu (Pumfu)
Eine innovative Alternative ist Kürbiskern-Tofu, der ähnlich wie Seidentofu verwendet werden kann:
Rezept für Pumfu-Quark:
- 300g Kürbiskern-Tofu
- 1 EL Hefeflocken
- 1 TL Apfelessig
- 1 TL Zitronensaft
- 1/2 TL Salz
- 60ml pflanzlicher Joghurt
In der Küchenmaschine kurz pulsieren, bis eine quarkartige Konsistenz entsteht.
Nährwertvergleich: Pflanzlich vs. Magerquark
Laut aktuellen Studien erreichen traditionelle pflanzliche Proteinquellen wie Tofu eine Proteinverdaulichkeit von 92-97%, was den Werten tierischer Produkte sehr nahekommt.
| Alternative | Protein/100g | Kalorien/100g | Besonderheiten |
|---|---|---|---|
| Seidentofu | 8-9g | 55 | Vollständiges Aminosäureprofil |
| Sojaquark | 5-7g | 60 | Fermentiert, probiotisch |
| Cashew-Quark | 5g | 120 | Besonders cremig |
| Pumfu | 14g | 137 | Reich an Magnesium |
Verwendungsmöglichkeiten in der Küche
Herzhaft
- Kräuterquark: Mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln
- Tzatziki: Mit geraspelter Gurke und Dill
- Dips: Als Basis für Gemüsedips
- Aufstriche: Mit getrockneten Tomaten oder Oliven
Süß
- Desserts: Mit Früchten und Agavendicksaft
- Käsekuchen: Als Füllung für veganen Cheesecake
- Smoothies: Für extra Cremigkeit und Protein
- Pancakes: Als proteinreiche Zutat im Teig
Tipps für die perfekte Konsistenz
- Zu flüssig? Länger abtropfen lassen oder etwas Maisstärke unterrühren
- Zu fest? Mit pflanzlicher Milch verdünnen
- Mehr Geschmack? Hefeflocken für käsige Note zugeben
- Säure erwünscht? Zitronensaft oder Apfelessig verwenden
Proteinbooster für Sportler
Für Sportler, die besonders viel Protein benötigen, lässt sich der Proteingehalt einfach erhöhen:
- Proteinpulver: 1-2 EL veganes Proteinpulver unterrühren
- Hanfsamen: 2 EL geschälte Hanfsamen liefern zusätzlich 10g Protein
- Leinsamen: Geschrotete Leinsamen für Omega-3 und Ballaststoffe
Studien zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert.
Haltbarkeit und Lagerung
- Selbstgemacht: 3-4 Tage im Kühlschrank
- Angebrochene Packungen: Innerhalb von 5-7 Tagen verbrauchen
- Einfrieren: Möglich, aber Konsistenz kann leiden
- Tipp: In kleineren Portionen zubereiten für maximale Frische
Wo kaufen?
Supermärkte:
- Billa: Alpro Skyr Style, Simply V Quarkgenuss
- Spar: Joya Quark-Alternative
- Hofer: Eigenmarke "Just Veg"
- dm: verschiedene Bio-Marken
Online:
- Vegane Onlineshops wie Vekoop oder Veganz
- Amazon für spezielle Marken
- Direkt bei Herstellern
Fazit: Vielfalt statt Verzicht
Die vegane Küche bietet eine beeindruckende Auswahl an Magerquark-Alternativen. Ob selbstgemacht aus Sojajoghurt, praktisch als Seidentofu oder innovativ als Kürbiskern-Tofu - für jeden Geschmack und Anwendungszweck gibt es die passende Option. Mit einem Proteingehalt von bis zu 17g pro 100g und einer Verdaulichkeit, die tierischen Produkten ebenbürtig ist, sind pflanzliche Quarkalternativen eine vollwertige Option für alle, die sich gesund und nachhaltig ernähren möchten.
Experimentiere mit verschiedenen Varianten und finde deinen persönlichen Favoriten. Die pflanzliche Küche überrascht immer wieder mit kreativen Lösungen, die zeigen: Genuss kennt keine Grenzen!