Vegetarisch vs. Vegan: Die wissenschaftlichen Unterschiede
Die pflanzenbetonte Ernährung boomt in Deutschland und Österreich. Laut aktuellen Erhebungen haben sich die Anteile von VegetarierInnen und VeganerInnen in Deutschland zwischen 2016 und 2022 mehr als verdoppelt: von 5,7% auf 13,5% der Bevölkerung. In Österreich ernähren sich rund 11% vegetarisch oder vegan. Aber was genau unterscheidet diese Ernährungsformen?
Die Definitionen: Was ist was?
Vegetarische Ernährung
VegetarierInnen verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch, konsumieren aber häufig noch andere tierische Produkte. Laut MedlinePlus gibt es verschiedene Varianten:
- Ovo-Lacto-VegetarierInnen: Essen Milchprodukte und Eier
- Lacto-VegetarierInnen: Essen Milchprodukte, aber keine Eier
- Ovo-VegetarierInnen: Essen Eier, aber keine Milchprodukte
- PescetarierInnen: Essen zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte
- FlexitarierInnen: Ernähren sich überwiegend pflanzlich mit gelegentlichem Fleischkonsum
Vegane Ernährung
Veganismus geht einen Schritt weiter: Die Vegan Society definiert Veganismus als "eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren so weit wie möglich auszuschließen." Das bedeutet:
- Kein Fleisch, Fisch oder Geflügel
- Keine Milchprodukte
- Keine Eier
- Kein Honig
- Keine tierischen Produkte in Kleidung, Kosmetik oder anderen Bereichen
Eine Sonderform ist der Rohveganismus, bei dem Lebensmittel nicht über 48°C erhitzt werden.
Gesundheitliche Unterschiede: Was sagt die Wissenschaft?
Aktuelle Studienergebnisse 2024/2025
Eine umfassende Studie in Communications Medicine untersuchte tschechische Familien mit langjährig veganer, vegetarischer und omnivorer Ernährung. Die Ergebnisse:
- VeganerInnen zeigen bessere kardiometabolische Gesundheitsmarker
- Vergleichbare Wachstumseigenschaften bei allen Ernährungsformen
- Niedrigerer Jodstatus bei VeganerInnen (supplementierbar)
Die EPIC-Oxford-Studie mit über 65.000 TeilnehmerInnen zeigt:
- VegetarierInnen und VeganerInnen haben typischerweise niedrigeren BMI, niedrigere LDL-Cholesterinwerte und niedrigeren Blutdruck
- VegetarierInnen haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelkrankheit, Nierensteine und Katarakte
- VeganerInnen haben ein noch geringeres Diabetesrisiko
Krebsrisiko
Laut einer Studie der Loma Linda University haben VeganerInnen insgesamt die größten Vorteile bei der Krebsprävention:
- 25% geringeres Risiko für Brust- und Prostatakrebs
- 20% geringeres Risiko für Darmkrebs bei vegetarischer Ernährung
Nährstoffversorgung
Beide Ernährungsformen erfordern Aufmerksamkeit für bestimmte Nährstoffe. Laut PMC-Übersichtsstudie:
Vegetarisch:
- Eisen und Zink können knapp sein
- B12-Supplementierung empfohlen
Vegan:
- B12-Supplementierung ist notwendig
- Vitamin D, Calcium, Jod und Omega-3 beachten
- Bei guter Planung alle Nährstoffe abdeckbar
Umweltauswirkungen: Der ökologische Fußabdruck
Aktuelle Studienergebnisse November 2025
Eine Studie in Frontiers in Nutrition verglich die Umweltauswirkungen verschiedener Ernährungsformen:
| Ernährung | CO2-Reduktion | Landnutzung | Wasserverbrauch |
|---|---|---|---|
| Vegan | -46% | -33% | -7% |
| Vegetarisch | -35% | -25% | -5% |
| Pescetarisch | -30% | -20% | -3% |
Die täglichen Treibhausgasemissionen pro Person:
- Omnivore Ernährung: 3,8 kg CO2-Äquivalente
- Vegetarisch: 2,6 kg CO2-Äquivalente
- Vegan: 2,1 kg CO2-Äquivalente
Jeder Schritt zählt
Die ForscherInnen betonen: "Du musst nicht komplett vegan werden, um etwas zu bewirken. Schon kleine Schritte Richtung pflanzliche Ernährung reduzieren Emissionen und sparen Ressourcen."
Laut Oxford-Universität hat eine vegane Ernährung nur 30% der Umweltauswirkungen einer fleischreichen Ernährung.
Die Beweggründe: Warum Menschen wechseln
Laut Statista-Erhebungen sind die Hauptmotivationen in Deutschland:
- Tierschutz und Tierrechte - Ablehnung von Massentierhaltung
- Umwelt und Klima - Reduktion des ökologischen Fußabdrucks
- Gesundheit - Prävention von Krankheiten
- Ethik - Grundsätzliche Ablehnung der Tiernutzung
Der Unterschied: VegetarierInnen lehnen primär das Töten von Tieren ab, akzeptieren aber tierische Produkte bei artgerechter Haltung. VeganerInnen lehnen jegliche Tiernutzung ab, unabhängig von den Haltungsbedingungen.
Praktische Tipps für den Umstieg
Von omnivor zu vegetarisch
- Starte mit "Fleischfreien Tagen"
- Entdecke pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh
- Experimentiere mit internationalen vegetarischen Küchen
- Achte auf Eisen- und B12-reiche Lebensmittel
Von vegetarisch zu vegan
- Ersetze schrittweise Milchprodukte durch Pflanzenmilch
- Probiere vegane Käsealternativen
- Lerne Ei-Ersatz beim Backen (Leinsamen, Aquafaba, Apfelmus)
- Supplementiere B12 von Anfang an
Mehr dazu in unserem Guide: Vegane Ernährung und unseren veganen Rezepten.
Fazit: Beide Wege sind gut
Sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung bieten signifikante gesundheitliche und ökologische Vorteile gegenüber einer fleischreichen Ernährung. Die Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt: Beide Ernährungsformen können bei guter Planung alle Nährstoffbedürfnisse in allen Lebensphasen decken.
Die vegane Ernährung hat die größten positiven Auswirkungen auf Klima und Tierschutz. Gleichzeitig ist die vegetarische Ernährung für viele ein guter Einstieg in die pflanzenbetonte Lebensweise.
Wichtig ist: Jeder Schritt in Richtung mehr Pflanzen auf dem Teller zählt - für die eigene Gesundheit und für den Planeten.