Sonnengruß: Die Wirkung auf Körper und Geist wissenschaftlich erklärt
Der Sonnengruß (Sanskrit: Surya Namaskar) ist viel mehr als eine einfache Aufwärmübung. Diese dynamische Yoga-Sequenz aus 12 fließenden Positionen aktiviert Körper, Geist und Seele. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich über die Wirkung dieser jahrtausendealten Praxis?
Was die Forschung zeigt
Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt im Immanuel-Krankenhaus in Berlin und einer der führenden Yoga-Forscher Deutschlands, bestätigt: "Es gibt wirklich hochklassige wissenschaftliche Studien, die einen guten medizinischen Effekt belegen." Yoga helfe nachweislich bei Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und sogar Darmentzündungen.
Körperliche Vorteile des Sonnengrußes
Eine Vergleichsstudie aus 2011 kam zu dem Ergebnis, dass Surya Namaskar die Lungenfunktion, die Griffstärke der Hände und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Die Forscher stellten außerdem fest:
- Körpergewicht und Körperfettanteil nahmen signifikant ab
- Fettfreie Muskelmasse erhöhte sich
- Allgemeine Muskelausdauer verbesserte sich deutlich
Wird die Abfolge zügig ausgeführt, hat sie laut Utopia einen ähnlichen Effekt wie aerobes Training. Bei einer langsamen, meditativen Praxis steht hingegen die Flexibilität im Vordergrund.
Stressabbau und mentale Gesundheit
Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte signifikante Unterschiede bei Angstzuständen (p = .01) und Stress (p < .05) zugunsten der Yoga-Gruppe. Die Teilnehmer berichteten von sofortigen Verbesserungen des Wohlbefindens.
Holger Cramer von der Universität Duisburg-Essen konnte in seinen Studien zeigen, dass Yoga den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA) stimuliert. Dieser Stoff hilft bei Reizüberflutung, fördert die Konzentration und kann stressbedingte Erkrankungen lindern. Stress treibt den Blutdruck in die Höhe - Yoga kann ihn durch höhere GABA-Spiegel wieder senken.
Aktuelle Forschung 2024
Eine 2024 im Medical Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Surya Namaskar auf Herzratenvariabilität (HRV) und Gehirnwellen. Die Ergebnisse zeigten, dass alle unabhängigen Variablen der Zeit- und Frequenzdomänenanalyse der HRV nach der Intervention erhöht waren - ein Zeichen für verbesserte kardiovaskuläre Anpassungsfähigkeit.
Die 12 Positionen des Sonnengrußes
Der klassische Sonnengruß (Surya Namaskar A) besteht aus 12 fließenden Übungsschritten. Hier ist die vollständige Anleitung:
1. Berghaltung (Tadasana)
Stehe aufrecht am Anfang deiner Yogamatte. Die Füße sind nahe beisammen, der Rücken ist gerade. Die Arme hängen locker an den Seiten. Der Scheitel zieht Richtung Decke, die Fingerspitzen Richtung Boden. Atme ruhig und gleichmäßig.
2. Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)
Einatmen: Führe die Arme über die Seite nach oben, bis sich die Handflächen berühren. Der Blick folgt den Händen. Entspanne dabei die Schultern und bringe sie leicht zusammen.
3. Vorbeuge (Uttanasana)
Ausatmen: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Beuge die Knie leicht, wenn nötig. Die Hände ruhen neben den Füßen.
4. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Einatmen: Komm auf die Fingerspitzen, strecke den Rücken lang. Der Blick geht nach vorne. Achte darauf, dass Zehen und Fingerspitzen in einer Linie bleiben.
5. Brett-Haltung (Utthita Chaturanga Dandasana)
Ausatmen: Bringe mit einem großen Schritt erst den rechten, dann den linken Fuß nach hinten. Du befindest dich nun in der Plank-Position. Die Schultern sind über den Handgelenken. Halte die Körpermitte stabil - nicht durchhängen!
6. Liegestütz (Chaturanga Dandasana)
Ausatmen: Beuge die Arme und senke den Körper kontrolliert ab. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und zeigen nach hinten. Anfänger können zuerst die Knie ablegen.
7. Aufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Einatmen: Lege die Fußrücken flach auf die Matte. Strecke die Arme und hebe den Oberkörper. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Kreiere eine sanfte Rückbeuge.
8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Ausatmen: Stelle die Zehen auf und schiebe die Hüften nach oben. Die Finger sind gespreizt, die Arme gestreckt, der Rücken lang. Die Fersen streben Richtung Boden. Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge.
9. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Einatmen: Bringe den rechten Fuß in einem großen Schritt zwischen die Hände. Der linke Fuß folgt. Strecke den Rücken, Blick nach vorne.
10. Vorbeuge (Uttanasana)
Ausatmen: Falte dich wieder vollständig zusammen. Die Stirn zieht Richtung Schienbein.
11. Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)
Einatmen: Komm mit langem Rücken nach oben. Führe die Arme über die Seite nach oben, Handflächen berühren sich.
12. Berghaltung (Tadasana)
Ausatmen: Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen und senke sie. Du stehst wieder in der Ausgangsposition.
Praktische Tipps für deine Praxis
Der richtige Zeitpunkt
Der Sonnengruß heißt nicht umsonst so: Traditionell wird er morgens in Richtung der aufgehenden Sonne praktiziert. Laut Lotuscrafts aktiviert die Praxis am Morgen den Kreislauf und bereitet Körper und Geist optimal auf den Tag vor.
Tempo anpassen
- Langsam und meditativ: Fördert besonders die Flexibilität
- Zügig und dynamisch: Trainiert das Herz-Kreislauf-System und baut Ausdauer sowie Muskelkraft auf
Häufigkeit
Die Forscher der PMC-Studie kamen zu dem Schluss, dass die regelmäßige Praxis des Sonnengrußes ideal ist, um auf einem optimalen Fitnesslevel zu bleiben. Schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.
Für wen eignet sich der Sonnengruß?
Der Sonnengruß ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Wenn du noch neu im Yoga bist, schau dir auch unseren Guide Yoga für Anfänger an.
Besondere Hinweise:
- Bei Rückenproblemen: Die Übungen sanft und ohne Schmerzen ausführen
- Bei Bluthochdruck: Langsam beginnen und auf den Körper hören
- In der Schwangerschaft: Ab dem zweiten Trimester modifizierte Varianten praktizieren
Fazit: Kleine Übung, große Wirkung
Der Sonnengruß vereint in einer eleganten Sequenz alles, was gutes Yoga ausmacht: Kräftigung, Dehnung, Atemarbeit und Meditation in Bewegung. Die wissenschaftlichen Studien bestätigen, was Yogis seit Jahrtausenden wissen - diese Praxis tut Körper und Geist nachweislich gut.
Probiere es aus: Schon fünf Minuten Sonnengruß am Morgen können deinen Tag positiv verändern. Du brauchst keine Ausrüstung, keine besondere Kleidung - einfach anfangen und die Energie fließen lassen.