Vegane Wunderknolle Rote Bete: Warum das Powergemüse auf deinen Teller gehört
Nirgends sonst in der Natur findest du ein derartig sattes, tiefes Rot wie in der süß-erdigen Roten Bete. In etwa 90 Tagen reift die Knolle unter der Erde heran und zählt zu den vielseitigsten Gemüsesorten überhaupt – ideal für die vegane Küche, ob als Salat, Suppe, Smoothie oder Ofengericht.
Warum Rote Bete ein Superfood ist
Die Forschung der letzten Jahre hat beeindruckende Gesundheitsvorteile der Roten Bete nachgewiesen. Eine Meta-Analyse aus 2024 mit 349 Teilnehmenden zeigte, dass der regelmäßige Konsum von Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,31 mmHg senken kann – ein Effekt, der auf die natürlich enthaltenen Nitrate zurückzuführen ist.
Eine umfassende Umbrella-Review von 2024, die 113 Studien mit über 2.000 Teilnehmenden auswertete, bestätigt: Rote Bete verbessert nicht nur den Blutdruck, sondern auch die Gefäßgesundheit insgesamt. Je länger die Supplementierung und je höher die Dosierung, desto ausgeprägter der Effekt.
Die 4 beliebtesten Rote-Bete-Sorten
Je dunkler die Färbung, desto mehr Antioxidantien stecken in der Knolle. Doch auch hellere Sorten haben ihren Reiz:
Weiße Bete
Die härteste von der Konsistenz her, mit sehr intensivem Aroma. Oftmals wird sie sogar mit Rettich verwechselt. Sie gilt als die Ur-Bete, aus der die vielen farbigen Sorten über die Jahre entstanden sind.
Red Ace (der Klassiker)
Der Klassiker mit dem höchsten Gehalt des Farbstoffs Betanin. Sie eignet sich besonders gut für die Aufzucht auf dem Balkon und ist die Rote Bete, wie du sie aus dem Supermarkt oder vom Bauernmarkt kennst. Weitere Verwandte sind Rote Kugel und Pablo.
Chioggia
Die wahrscheinlich schönste der Beten: innen mit roten und weißen Ringen, erinnert sie ein bisschen an Batik-Shirts. Sie ist eine alte italienische Sorte, benannt nach der Stadt Chioggia in Venetien. Sie schmeckt mild und eher süßlich und muss nicht so lange gekocht werden wie andere Sorten.
Burpees Golden
Die gelbe Zuchtform der roten Knolle. Sie enthält eine andere Form des Farbstoffs Betalain und schmeckt besonders süß. Bei der Zubereitung hinterlässt sie keine Flecken, was gegenüber der roten Verwandten sehr praktisch ist – enthält aber weniger der wertvollen Betanin-Antioxidantien.
Die gesundheitlichen Vorteile im Überblick
Blutdrucksenkung
Das enthaltene Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße entspannt. Laut Deutscher Herzstiftung reichen bereits 200-250 ml Rote-Bete-Saft täglich, um messbare Effekte zu erzielen.
Sportliche Leistung
Studien zeigen, dass Athleten nach dem Konsum von Rote-Bete-Saft bis zu 16% länger leistungsfähig bleiben. Das Nitrat verbessert die Sauerstoffaufnahme der Muskeln und sorgt für bessere Ausdauer.
Antioxidative Wirkung
Die Betalaine – die Farbstoffe, die für das charakteristische Rot verantwortlich sind – wirken als potente Antioxidantien. Laut Sportärztezeitung kann die antioxidative Kapazität von Rote-Bete-Saft die von anderen bekannten Gemüsesäften übertreffen.
Gehirngesundheit
Forschungen deuten darauf hin, dass die verbesserte Durchblutung auch dem Gehirn zugutekommt. Ältere Menschen, die regelmäßig Rote Bete konsumieren, zeigen laut Zentrum der Gesundheit eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit.
Die Blätter nicht vergessen!
Früher wurden übrigens ausschließlich die Blätter der Roten Bete verwendet. Sie sind nahe mit dem Mangold verwandt und sehen auch ähnlich aus. Geschmacklich ist das Grün der Knolle ähnlich – es enthält aber sogar noch mehr Magnesium und Kalium als Grünkohl und mehr Folsäure als die Knolle selbst!
Also auf keinen Fall wegwerfen, wenn du die Chance bekommst, deine Rote Bete samt Grün zu bekommen. Einfach direkt als Beilage mitdünsten und genießen.
Tipps gegen Rote-Bete-Flecken
Schnelle Abhilfe gegen die hartnäckigen roten Flecken bringen Salz und Zitronensaft. Erst nach dem Einreiben mit Wasser behandeln – wichtig: Das Wasser sollte nur lauwarm sein, da heißes Wasser den Fleck eher noch einbrennt.
Fazit
Rote Bete ist ein echtes Powergemüse für die vegane Ernährung. Die wissenschaftlichen Belege für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind überzeugend – von der Blutdrucksenkung über die verbesserte sportliche Leistung bis hin zur antioxidativen Wirkung. Ob roh im Salat, als Saft, gebacken oder in der Suppe: Die bunte Knolle gehört regelmäßig auf den Teller!