Vegan werden: Der komplette Einsteiger-Guide 2026
Du spielst mit dem Gedanken, vegan zu leben? Dann bist du nicht allein: Laut Veganuary 2026 haben sich weltweit rund 30 Millionen Menschen der Kampagne angeschlossen. In Deutschland führte der Ansturm sogar zu Tofu-Engpässen in Supermärkten. Pflanzliche Ernährung ist längst im Mainstream angekommen.
Warum vegan? Die wissenschaftlichen Fakten
Die Academy of Nutrition and Dietetics hat 2025 bestätigt: Eine gut geplante vegane Ernährung ist ernährungsphysiologisch angemessen und kann langfristige gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei kardiometabolischen Erkrankungen.
Eine systematische Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition (2024) analysierte den Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und Sterblichkeit: Menschen mit dem höchsten Pflanzenkost-Index hatten ein um 15% reduziertes Risiko für vorzeitigen Tod.
Auch für den Geldbeutel lohnt es sich: Eine Studie in JAMA Network Open zeigte, dass eine fettarme vegane Ernährung die Lebensmittelkosten um 19% senken kann.
Die ersten Schritte: So gelingt der Einstieg
Schritt für Schritt statt alles auf einmal
Der Veganuary-Guide empfiehlt: Starte mit kleinen Veränderungen. Ersetze nach und nach tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen. Beginne zum Beispiel mit dem Frühstück und arbeite dich vor.
Entdecke neue Lebensmittel
Die Universität Wien betont: Bei Veganuary geht es darum, neue Lebensmittel, Rezepte und Routinen zu entdecken. Nutze die Gelegenheit, um Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und die Vielfalt an Gemüsesorten kennenzulernen.
Fortschritt statt Perfektion
Wenn du mal daneben greifst, mach weiter beim nächsten Essen. Jede pflanzliche Mahlzeit zählt.
Nährstoffe im Blick: Was du beachten solltest
Eine umfassende Studie in PMC identifiziert 10 Schlüsselnährstoffe bei veganer Ernährung. Die wichtigsten drei in der Priorität:
1. Vitamin B12 (unbedingt supplementieren)
Forschungsergebnisse zeigen: Ohne ausreichende Supplementierung können vegane Ernährungsweisen zu schwerem Vitamin-B12-Mangel führen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2,4 μg, wobei Veganer ohne Supplementierung oft nur 0,24-0,49 μg aufnehmen. B12-Supplementierung ist keine Option, sondern Pflicht.
2. Jod
Besonders wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Gute Quellen sind jodiertes Salz oder Algen (mit Vorsicht bei der Dosierung).
3. Vitamin D
Besonders in den Wintermonaten wichtig. Eine Supplementierung von 10 μg/Tag wird empfohlen.
Weitere wichtige Nährstoffe:
- Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): Algenbasierte Supplements sind die beste vegane Quelle. Zusätzlich liefern Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse ALA.
- Eisen: Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte und angereicherte Cerealien. Tipp: Mit Vitamin C kombinieren für bessere Aufnahme.
- Calcium: Angereicherte Pflanzenmilch, Tofu (mit Calcium hergestellt), grünes Blattgemüse.
- Protein: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Kombiniere verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt.
Was kommt auf den Teller?
Grundnahrungsmittel für deine vegane Küche:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
- Vollkornprodukte: Reis, Quinoa, Hafer, Dinkel
- Tofu, Tempeh, Seitan: Vielseitige Proteinquellen
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen
- Gemüse und Obst: Je bunter, desto besser
- Pflanzenmilch: Hafer-, Soja-, Mandel- oder Reismilch
Tipp: Die Supermärkte erweitern besonders im Januar ihr veganes Sortiment. Nutze die Vielfalt, um Neues zu entdecken.
Qualität vor Verarbeitung
Eine Dezember-2025-Studie mit über 63.000 Erwachsenen zeigte: Hochwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel senken das Herz-Kreislauf-Risiko deutlich. Bei ultraverarbeiteten pflanzlichen Produkten verschwindet dieser Vorteil jedoch.
Die Faustregel: Vollwertig vor verarbeitet. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn sollten die Basis bilden.
Die 2026 Trends: Was kommt?
Laut The Vegan Society definieren 2026 diese Trends die pflanzliche Küche:
- Fermentation und Pilze: Funktionelle Pilze wegen ihres Nährwerts und ihrer fleischigen Textur
- Geschmack und Textur: Die neuen Alternativen werden immer besser
- Vollwertkost und Gesundheit: Der Fokus liegt auf weniger verarbeiteten Produkten
Unterstützung finden
Du musst das nicht alleine machen. Der 21-Day Vegan Kickstart des Physicians Committee for Responsible Medicine bietet kostenlose Ressourcen und begleitet dich Schritt für Schritt.
Auch in Österreich gibt es Unterstützung: Die Vegane Gesellschaft Österreich bietet Informationen, Rezepte und Veranstaltungen.
Fazit: Einfach anfangen
Vegan zu leben war noch nie so einfach wie heute. Die wissenschaftlichen Belege für die gesundheitlichen Vorteile sind überzeugend, die Auswahl an Produkten ist riesig, und die Community wächst stetig.
Dein Start-Checkliste:
- B12-Supplement besorgen
- Pflanzenmilch für den Kühlschrank kaufen
- Ein paar einfache Rezepte aussuchen
- Hülsenfrüchte in die Vorratskammer
- Loslegen und ausprobieren
Jeden pflanzlichen Tag zählt. Willkommen in der veganen Welt!
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner individuellen Ernährung konsultiere eine Fachperson.