Pilates: 7 wissenschaftlich belegte Vorteile für Körper und Geist

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Pilates hat sich von einem Nischentraining zu einer der beliebtesten Bewegungsformen weltweit entwickelt. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich über die Wirksamkeit? Aktuelle Meta-Analysen aus 2024 und 2025 liefern eindeutige Antworten - und die sind beeindruckend.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein systematisches Körpertraining, das der deutsch-amerikanische Trainer Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) entwickelte. Im Zentrum stehen kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und die Stärkung der Körpermitte - dem sogenannten "Powerhouse". Anders als beim klassischen Krafttraining geht es nicht um maximale Belastung, sondern um präzise, fließende Bewegungen.

Das Training kann auf der Matte oder an speziellen Geräten wie dem Reformer durchgeführt werden. Beide Varianten haben laut aktueller Forschung ihre Berechtigung - wobei Gerätetraining bei mehr Gesundheitsindikatoren positive Effekte zeigt.

7 wissenschaftlich belegte Pilates-Vorteile

1. Reduziert Angst und Depression signifikant

Eine aktuelle Studie aus 2025 mit dem Titel "Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress" zeigt: Menschen, die regelmäßig Pilates praktizieren, haben deutlich niedrigere Werte bei Angst, Depression und Stress als inaktive Kontrollgruppen.

Der Mechanismus dahinter ist gut erforscht: Pilates erhöht die Freisetzung von Serotonin und fördert durch die achtsame Bewegungsausführung ein verbessertes Körperbewusstsein. Bei übergewichtigen Frauen führte Reformer-Pilates laut einer Nature Scientific Reports Studie zu moderaten Verbesserungen bei Depressionen und Angstzuständen.

2. Lindert chronische Rückenschmerzen effektiv

Rückenschmerzen sind die häufigste muskuloskelettale Beschwerde weltweit. Eine Meta-Analyse aus 2024 wertete 36 Studien aus und kam zu einem klaren Ergebnis: Pilates reduziert sowohl Schmerzintensität als auch funktionelle Einschränkungen bei Rückenpatienten signifikant.

Reformer-Pilates zeigte dabei besonders gute Ergebnisse bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken und Nackenbereich. Laut einer 2025 veröffentlichten RCT-Studie hilft die Körper-Geist-Einheit des Trainings den Patienten, ihre Schmerzen aktiv zu bewältigen.

3. Verbessert die Lebensqualität in den Wechseljahren

Für Frauen in der Postmenopause bringt Pilates messbare Vorteile. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 2024 untersuchte 11 randomisierte kontrollierte Studien und fand signifikante Verbesserungen in fünf von neun Lebensqualitäts-Bereichen:

• Körperliche Schmerzen: Effektstärke 0,96
• Körperliche Funktionsfähigkeit: Effektstärke 0,85
• Soziale Funktionsfähigkeit: Effektstärke 0,45
• Körperliche Rollenfunktion: Effektstärke 0,79
• Emotionale Rollenfunktion: Effektstärke 0,61

Interessant: Bei mehr als 48 Einheiten verbesserten sich acht der neun Bereiche - bei weniger als 48 nur drei.

4. Stärkt die Körpermitte und verbessert die Haltung

Das "Powerhouse" - die tiefliegenden Bauch-, Becken- und Rückenmuskeln - steht im Mittelpunkt jeder Pilates-Übung. Laut einer Übersichtsstudie zu Körperhaltung führt regelmäßiges Training zu messbaren Verbesserungen der Wirbelsäulenausrichtung und Körperhaltung.

Die Stärkung dieser Tiefenmuskulatur hat weitreichende Auswirkungen:

• Entlastung der Wirbelsäule
• Besseres Gleichgewicht
• Stabilere Körpermitte im Alltag
• Prävention von Fehlhaltungen

5. Steigert Flexibilität, Kraft und Balance

Eine umfassende Narrative Review der 2024er Pilates-Literatur fasst zusammen: Die am häufigsten berichteten körperlichen Effekte sind erhöhte Balance, Flexibilität und Kraft.

Besonders für ältere Erwachsene relevant: Eine Meta-Analyse in Frontiers in Neurology zeigt, dass Pilates bei Menschen über 55 Jahren sowohl physiologische als auch psychologische Gesundheitsparameter verbessert.

6. Hilft bei Kniearthrose

Kniearthrose (KOA) betrifft Millionen Menschen. Eine Meta-Analyse von 2025 wertete acht randomisierte kontrollierte Studien mit 322 Teilnehmern aus. Das Ergebnis: Pilates reduzierte die Arthrose-Symptome (WOMAC-Score) signifikant gegenüber Kontrollgruppen ohne Übung.

Die sanften, kontrollierten Bewegungen belasten die Gelenke minimal und stärken gleichzeitig die stützende Muskulatur - ideal für Menschen mit Gelenkproblemen.

7. Verbessert die Fitness - auch online

Interessant für alle mit wenig Zeit: Eine RCT-Studie aus 2024 zeigt, dass auch Remote-Pilates-Training über Video effektiv ist. Online-Kurse verbesserten die körperliche Fitness bei gesunden Frauen genauso wie Studio-Training.

Das eröffnet neue Möglichkeiten: Pilates lässt sich flexibel in den Alltag integrieren, ohne lange Anfahrtswege.

Pilates vs. Yoga: Was passt besser?

Beide Praktiken betonen die Verbindung von Körper und Geist, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte:

Für viele ist eine Kombination ideal. Wenn du mehr über verschiedene Yoga-Stile erfahren möchtest, lies unseren Guide zu Yoga-Stilen.

Für wen ist Pilates geeignet?

Die Forschung zeigt positive Effekte bei:

• Menschen mit Rückenschmerzen
• Frauen in den Wechseljahren
• Älteren Erwachsenen (55+)
• Menschen mit Arthrose
• Personen mit Angst oder Depression
• Fitness-Einsteigern und Fortgeschrittenen

Dank der niedrigen Gelenkbelastung ist Pilates auch für Untrainierte oder Menschen mit Einschränkungen geeignet. Bei akuten Verletzungen oder Erkrankungen solltest du vorher ärztlichen Rat einholen.

So startest du mit Pilates

1. Einsteigerkurs besuchen: Lerne die Grundlagen von einem qualifizierten Trainer
2. Regelmäßig üben: Die Studien zeigen: Mehr als 48 Einheiten bringen die besten Ergebnisse
3. Geduld haben: Die Effekte bauen sich über Wochen auf
4. Auf den Körper hören: Qualität vor Quantität - präzise Bewegungen zählen

Ob im Studio, zuhause mit Online-Kurs oder auf der Matte im Park - Pilates lässt sich flexibel in jeden Lebensstil integrieren. Die Wissenschaft ist eindeutig: Es lohnt sich.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere bitte einen Arzt oder eine Ärztin.