Muss man als Veganer mehr essen? Die Wissenschaft erklärt
Du hast dich schon mal gefragt, warum dein veganer Teller voller aussieht als früher? Oder warum du nach einer großen Portion Salat schneller wieder Hunger hast? Die Wissenschaft hat spannende Antworten auf diese Fragen – und ja, Veganer essen tatsächlich oft mehr. Aber das ist eine gute Nachricht!
Die Sache mit der Kaloriendichte
Der Hauptgrund, warum Veganer mengenmäßig mehr essen, liegt an der Kaloriendichte pflanzlicher Lebensmittel. Eine aktuelle Studie aus 2025 zeigt: Pflanzliche Lebensmittel haben durchschnittlich weniger Kalorien pro Gramm als tierische Produkte.
Ein praktisches Beispiel:
- 100g Rindfleisch: etwa 250 Kalorien
- 100g Linsen (gekocht): etwa 115 Kalorien
- 100g Brokkoli: nur 35 Kalorien
Um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen, müsstest du also doppelt so viele Linsen oder sieben Mal so viel Brokkoli essen!
Warum du trotzdem satt wirst
Hier kommt die gute Nachricht: Obwohl pflanzliche Lebensmittel weniger kaloriendicht sind, machen sie oft sogar besser satt. Eine Vergleichsstudie von 2023 untersuchte das Sättigungsgefühl nach pflanzlichen versus tierischen Mahlzeiten. Das Ergebnis? Pflanzliche Mahlzeiten führten zu einem vergleichbaren oder sogar besseren Sättigungsgefühl.
Der Grund dafür ist Ballaststoffe – der Geheimwaffe der pflanzlichen Ernährung. Forschung aus 2024 zeigt, dass Ballaststoffe durch mehrere Mechanismen satt machen:
- Sie dehnen den Magen aus (Volumeneffekt)
- Sie verlangsamen die Magenentleerung
- Sie fördern die Ausschüttung von Sättigungshormonen
Die Vorteile größerer Portionen
Eine tschechische Studie von 2025 verglich die Nahrungsaufnahme veganer und omnivorer Familien. Veganer aßen tatsächlich größere Portionsmengen, hatten aber:
- Einen niedrigeren BMI
- Bessere Cholesterinwerte
- Eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C und Folsäure
Das bedeutet: Du kannst dich richtig satt essen und tust deinem Körper dabei noch etwas Gutes!
Praktische Tipps für deinen veganen Alltag
1. Plane größere Portionen ein
Wenn du von einer omnivoren auf eine vegane Ernährung umsteigst, plane etwa 20-30% mehr Volumen ein. Ein isländische Vergleichsstudie zeigt, dass Veganer im Durchschnitt etwa 1,5 kg Nahrung pro Tag konsumieren, während Omnivore bei etwa 1,2 kg liegen.
2. Kombiniere klug
Mische volumenreiche, kalorienarme Lebensmittel (Gemüse, Salat) mit kaloriendichteren pflanzlichen Optionen:
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Pflanzliche Öle
3. Höre auf deinen Körper
Eine Zwillingsstudie aus 2024 zeigte, dass sich der Körper nach etwa 2-3 Wochen an die größeren Portionsmengen anpasst. Das Sättigungsgefühl reguliert sich von selbst.
Die unterschätzte Rolle der Ballaststoffe
Wissenschaftliche Untersuchungen von 2023 bestätigen: 30-40g Ballaststoffe täglich (die typische Menge bei veganer Ernährung) führen zu:
- Besserem Sättigungsgefühl
- Stabileren Blutzuckerwerten
- Längerer Sättigung zwischen den Mahlzeiten
Im Vergleich: Die durchschnittliche omnivore Ernährung liefert nur etwa 15-20g Ballaststoffe täglich.
Energie und Nährstoffe im Blick
Eine umfassende Übersichtsarbeit von 2023 zeigt, dass gut geplante vegane Ernährung trotz größerer Portionen alle Nährstoffbedürfnisse decken kann. Wichtig ist nur:
- Abwechslungsreich essen
- Auf Proteinquellen achten (Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn)
- Vitamin B12 supplementieren
- Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren
Fazit: Mehr essen, gesünder leben?
Ja, als Veganer isst du wahrscheinlich größere Portionen – und das ist völlig normal und gesund! Die niedrigere Kaloriendichte pflanzlicher Lebensmittel wird durch ihre hohe Nährstoffdichte und den Ballaststoffgehalt mehr als ausgeglichen.
Du kannst dich also ohne schlechtes Gewissen satt essen, bekommst dabei mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, und dein Körper dankt es dir mit einem stabilen Gewicht und besserer Gesundheit.
Die wichtigste Botschaft: Lass dich nicht von größeren Portionen verunsichern. Dein Körper weiß genau, was er braucht – und bei pflanzlicher Kost darf es ruhig etwas mehr sein!