Mein Kind will vegan leben: Der Elternratgeber für 2026

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"Mama, Papa, ich möchte kein Fleisch mehr essen!" Dieser Satz kann Eltern zunächst verunsichern. Doch keine Sorge: Mit dem richtigen Wissen und guter Planung kannst du den Wunsch deines Kindes nach einer veganen Ernährung sicher und gesund umsetzen.

Die gute Nachricht vorweg

Die aktuelle Position der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) hat sich 2024 geändert: Sie rät nicht mehr explizit von veganer Ernährung bei Kindern ab. Stattdessen betont sie - wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - die Wichtigkeit einer gut geplanten Ernährung mit professioneller Begleitung.

Eine umfassende Studie mit über 40.000 Kindern aus 18 Ländern zeigt: Vegane Ernährung kann Kindern sogar gesundheitliche Vorteile bieten, besonders für die Herzgesundheit. Wichtig ist dabei die richtige Planung.

Die kritischen Nährstoffe im Blick behalten

Vitamin B12 - das A und O

Vitamin B12 ist der wichtigste Nährstoff, den du supplementieren musst. Laut aktuellen Forschungsergebnissen benötigen vegan lebende Kinder:

• Kleinkinder (1-3 Jahre): 5 μg täglich
• Kinder (4-8 Jahre): 10-25 μg täglich
• Jugendliche (ab 9 Jahre): 25-50 μg täglich

Das Gute: B12 ist wasserlöslich und kann nicht überdosiert werden - überschüssiges B12 wird einfach ausgeschieden.

Weitere wichtige Nährstoffe

Neben B12 solltest du besonders auf diese Nährstoffe achten:

• Vitamin D: 10 μg täglich (besonders im Winter)
• Kalzium: Angereicherte Pflanzenmilch, Tahini, grünes Blattgemüse
• Eisen: Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren
• Omega-3: Algenöl-Supplement oder geschrotete Leinsamen
• Jod: Jodiertes Speisesalz oder Supplement
• Zink: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen

So gelingt die Umstellung

1. Gemeinsam planen

Setze dich mit deinem Kind zusammen und plant gemeinsam:

• Was sind die Lieblingsspeisen? Wie können wir sie vegan zubereiten?
• Welche neuen Lebensmittel möchtet ihr entdecken?
• Wie erklärt ihr die Entscheidung Verwandten und Freunden?

2. Vielfalt ist Trumpf

Eine Studie aus 2025 zeigt: Vegan ernährte Kinder nehmen mehr Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Magnesium auf als omnivore Kinder. Nutze diese Stärke durch:

• Buntes Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit
• Verschiedene Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Vollkornprodukte statt Weißmehl
• Nüsse und Samen als Snacks

3. Praktische Tipps für den Alltag

Frühstück:

• Haferbrei mit Beeren und geschroteten Leinsamen
• Vollkornbrot mit Nussmus und Bananenscheiben
• Müsli mit angereicherter Pflanzenmilch

Schuljause:

• Vollkornweckerl mit Hummus und Gemüse
• Nussmix mit Trockenfrüchten
• Selbstgemachte Energybällchen

Mittag- und Abendessen:

• Bunte Buddha Bowls mit Tofu oder Tempeh
• Vollkornnudeln mit Linsenbolognese
• Gemüse-Curry mit Kichererbsen

4. Die Portionsgrößen anpassen

Vegan ernährte Kinder müssen tatsächlich etwas größere Portionen essen, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger kaloriendicht sind. Das ist normal und gesund - der Magen passt sich an.

Professionelle Unterstützung holen

Die Vegane Gesellschaft Österreich bietet:

• Kostenlose Broschüren zur veganen Kinderernährung
• Webinare für Eltern
• Listen geeigneter Supplemente

Zusätzlich empfiehlt sich:

• Eine Ernährungsberatung mit Spezialisierung auf vegane Kinderernährung
• Jährliche Blutuntersuchungen (B12, Vitamin D, Eisen)
• Bei Unsicherheiten: Kontakt zur Kinderärztin/zum Kinderarzt

Mit Kritik umgehen

"Aber bekommen Kinder da nicht Mangelerscheinungen?" Diese Frage wirst du oft hören. Die Antwort: Aktuelle Forschung zeigt, dass gut geplante vegane Ernährung alle Nährstoffbedürfnisse decken kann.

Wichtige Argumente:

• Dein Kind lernt früh, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen
• Pflanzliche Ernährung fördert die Geschmacksvielfalt
• Viele vegane Kinder sind heute besser mit B12 versorgt als früher - das Wissen ist gewachsen

Gemeinsam stark

Der Wunsch deines Kindes, vegan zu leben, kann der Beginn einer spannenden gemeinsamen Reise sein. Mit der richtigen Vorbereitung, regelmäßigen Gesundheitschecks und einer bunten, vielfältigen Ernährung steht einer gesunden veganen Kindheit nichts im Weg.

Denk daran: Du bist nicht allein. Immer mehr Familien in Österreich leben vegan, und die Unterstützung wächst stetig. Vertraue deinem Kind und dir selbst - gemeinsam schafft ihr das!

Vor größeren Ernährungsumstellungen sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden, besonders bei Kindern und Jugendlichen.