10 vegane Lebensmittel, die Du vermeiden solltest – wissenschaftlich erklärt
Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, sich gesund zu ernähren. Aktuelle wissenschaftliche Studien aus 2024 und 2025 zeigen, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel sogar gesundheitliche Risiken bergen können. Hier erfährst Du, welche veganen Produkte Du besser meiden solltest – mit aktuellen Forschungsergebnissen belegt.
1. Ultra-verarbeitete vegane Ersatzprodukte
Eine wegweisende Studie der Cambridge University von 2023 identifizierte vier verschiedene Ernährungsmuster bei Veganern, wobei das "Convenience-Muster" mit 22% am häufigsten vorkam. Dieses Muster ist geprägt von veganen Fertiggerichten, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Produkten.
Besonders alarmierend: Eine 2024 im Lancet publizierte Studie mit über 118.000 Teilnehmern zeigte, dass der Konsum von ultra-verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 7% erhöht. Die Forscher warnen: "Pflanzliche ultra-verarbeitete Lebensmittel scheinen keine schützenden Gesundheitseffekte zu haben."
Was vermeiden: Vegane Fertigpizzen, Ready-to-eat-Bowls, stark verarbeitete Fleischersatzprodukte mit langen Zutatenlisten, vegane Nuggets und Burger aus dem Tiefkühlregal.
2. Vegane Produkte mit hohem Zucker- und Salzgehalt
Laut einer 2024 im Journal of Food Science veröffentlichten Analyse enthalten viele vegane Ersatzprodukte hohe Mengen an einfachen Zuckern und Salz. Die Studie warnt: "Die Formulierung mit hohen Mengen an einfachen oder komplexen Zuckern macht die meisten ultra-verarbeiteten Lebensmittel zu vermeidbarem Junk Food."
Die WHO empfiehlt, den Konsum von freien Zuckern auf weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine 2024 publizierte Metaanalyse zeigte, dass Menschen, die mehr als 25% ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, ein fast dreifach erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Was vermeiden: Vegane Kekse, Kuchen und Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt, gesüßte Pflanzenmilch-Drinks, vegane Fertigsaucen mit verstecktem Zucker.
3. Nicht-vegane E-Nummern und versteckte tierische Zusatzstoffe
Viele als vegan beworbene Produkte können versteckte tierische Zusatzstoffe enthalten. Laut einer aktuellen Untersuchung von Erudus sind folgende E-Nummern definitiv nicht vegan:
- E120 (Karmin): Roter Farbstoff aus zerquetschten Schildläusen
- E542 (Knochenphosphat): Aus Rinder- oder Schweineknochen
- E631: Meist aus Fisch oder Schwein gewonnen
- E901 (Bienenwachs): Natürliches Wachs von Bienen
- E904 (Schellack): Aus Ausscheidungen der Lackschildlaus
Die Vegetarian Society UK hat 2022 neue Richtlinien veröffentlicht und zertifiziert keine Produkte mehr mit Schellack (E904) als vegetarisch oder vegan.
Was vermeiden: Produkte mit den genannten E-Nummern, glänzende Süßwaren (oft mit Schellack überzogen), rote Lebensmittel ohne klare Farbstoffangabe.
4. Nährstoffarme vegane Fleischalternativen
Eine 2024 publizierte Studie untersuchte die Nährstoffqualität von ultra-verarbeiteten veganen Fleischalternativen bei Studierenden. Das Ergebnis: "Der Konsum von UPF und die Untergruppe pflanzlicher Fleisch- und Milchalternativen beeinträchtigt die Nährstoffadäquanz der Ernährung."
Laut Forschern des Journal of Food Science (2024) führen ultra-verarbeitete vegane Produkte zu "postprandialem oxidativem Stress, der Entzündungen begünstigt und mit verschiedenen Pathologien wie kardiometabolischen Erkrankungen, Fettleibigkeit und verschiedenen Krebsarten assoziiert ist."
Was vermeiden: Hochverarbeitete vegane Würste, Burger-Patties mit mehr als 15 Zutaten, "Käse"-Alternativen aus gehärteten Fetten.
5. Weißmehl-Produkte und raffinierte Kohlenhydrate
Die Cambridge-Studie (2023) identifizierte ein "ungesundes" veganes Ernährungsmuster (9% der Teilnehmer), das durch hohen Konsum von Weißbrot, Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten gekennzeichnet war.
Raffiniertes Weißmehl lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Laut einer Übersichtsarbeit im PMC kann dies zu Übergewicht, Diabetes Typ 2 und erhöhtem Krebsrisiko führen. Zudem entzieht die Verdauung von Weißmehl dem Körper wichtige Nährstoffe wie Calcium und Vitamin B1.
Was vermeiden: Weißbrot, helle Nudeln, veganes Gebäck aus Auszugsmehl, geschälter weißer Reis.
6. Vegane Süßwaren mit gehärteten Fetten
Viele vegane Süßigkeiten und Backwaren enthalten Transfette aus gehärteten pflanzlichen Ölen. Eine 2024 veröffentlichte Analyse warnt vor den gesundheitlichen Risiken dieser Fette in ultra-verarbeiteten veganen Produkten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) berichtet von "moderaten Beweisen für einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und Fettleibigkeit sowie Dyslipidämie" in veganen Süßwaren.
Was vermeiden: Vegane Kekse mit gehärteten Fetten, industriell hergestellte vegane Croissants, vegane Schokolade mit Palmöl.
7. Light- und Diät-Produkte
Auch vegane Light-Produkte sind oft voller künstlicher Zusatzstoffe. Die 2024er Studie aus dem Journal of Food Science zeigt, dass viele dieser Produkte Süßstoffe enthalten, die den Stoffwechsel durcheinanderbringen können.
Besonders problematisch: Aspartam (E951) und andere künstliche Süßstoffe, die laut aktuellen Untersuchungen negative Auswirkungen auf das Nervensystem und den Blutzuckerspiegel haben können.
Was vermeiden: Vegane Light-Joghurts, zuckerfreie vegane Desserts mit Süßstoffen, kalorienreduzierte vegane Fertiggerichte.
8. Importierte Produkte mit hoher Pestizidbelastung
Nicht alle importierten veganen Lebensmittel unterliegen den strengen EU-Standards. Laut aktuellen Berichten der Europäischen Verbraucherorganisation konsumiert der durchschnittliche europäische Haushalt über 20 verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe pro Woche.
Besonders Obst und Gemüse aus Nicht-EU-Ländern kann hohe Pestizidbelastungen aufweisen. Die Lösung: Regional, saisonal und Bio kaufen!
Was vermeiden: Exotische Früchte außerhalb der Saison aus Nicht-EU-Ländern, konventionelle Importware ohne Bio-Siegel.
9. Vegane Produkte mit Vitamin B12-Mangel
Die EPIC-Oxford Studie zeigt: "Niedriger Vitamin B12-Konsum ist ein erhebliches Problem bei veganen Ernährungsweisen." Ein Mangel kann zu neurologischen und hämatologischen Problemen führen.
Viele vegane Produkte sind nicht mit B12 angereichert. Laut aktuellen Ernährungsstudien konsumieren Veganer auch weniger Protein und essentielle Aminosäuren als Mischköstler.
Was vermeiden: Nicht-angereicherte Pflanzenmilch, vegane Produkte ohne B12-Zusatz, einseitige Ernährung ohne Supplementierung.
10. Mikrowellen-Fertiggerichte
Vegane Mikrowellengerichte kombinieren zwei Probleme: Ultra-Verarbeitung und fragwürdige Erhitzungsmethoden. Die 2025er Studie in Nature bestätigt, dass solche Produkte die Nährstoffqualität der Gesamternährung verschlechtern.
Zudem enthalten viele Mikrowellen-Gerichte problematische Verpackungsstoffe, die beim Erhitzen in die Nahrung übergehen können.
Was vermeiden: Vegane Fertig-Currys für die Mikrowelle, Instant-Nudelsuppen, vorverpackte Mikrowellen-Burger.
Fazit: Vollwertig vegan ist der Schlüssel
Die Forschung zeigt eindeutig: Eine gesunde vegane Ernährung basiert auf vollwertigen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Wie die Wissenschaftler betonen: "Es ist hilfreicher, die Nährwertangaben auf verpackten Produkten zu überprüfen und Produkte zu wählen, die wenig Salz, Zucker und gesättigte Fette enthalten."
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – dann steht Deiner gesunden veganen Lebensweise nichts im Weg!
Hier findest Du unsere besten Tipps für eine gesunde vegane Ernährung